wiek: 22
staż: 2 lata
waga: 80 kg
wZrost: 188cm
cel: rozwój masy mięśniowej
Poniedziałek
Klata + Przedramie+ Brzuch
1 wyciskanie płasko 4s x 12 ,10, 8 ,6 powt.
2 wyciskanie na skosie 4s. x 12 ,10, 8 ,6
3 wyciskanie sztangielek na skosie 4s. x 12 ,10, 8 ,6
4 rozpiętki na ławce płaskiej 4s. x 12 ,10, 8 ,6
5 Nawijanie linki z obciażeniem na droążek (do załamania ruchu)
spięcie brzucha 4x20
unoszenie nog w podporze 4x 20
skłony w lezeniu głową w doł 4x 20
skłony w lezeniu płasko 4x 20
skręt tłowa 4x 20
Odpoczynek miedzy seriami około 2 minut, odpoczynem miedzy cwiczeniami około 2 min
Wtorek
Plecy + Biceps
1 Martwy ciag na ugietych nogach 4s 12,10,8,6
2 Podciąganie na drążku szrokim chwytem do klatki 4s 12,10,8,6
3 Sciąganie drązka na wyciągu 4s 12,10,8,6
4 Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4s 12,10,8,6
5 biceps sztanga stojąc 3s 12,10,8
6 Młotkowanie sztangielkami 3s 12,10,8
7 modlitewnik 3s 12,10,8
Środa- Wolne
Czwartek
Barki + Triceps
1 barki wyciskanie z karku 4s 12,10,8,6
2 unoszenie na bok sztangielkami 4s 12pow
3 unoszenie w opadzie 4s 12,10,8,6
4 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12,10,8,6
5 triceps francuskie 4s 12,10,8,6
6 wyciskanie sztangielki zza karku 4s 12,10,8,6
7 prostowanie łokci na wyciągu 4s 12,10,8,6
Piątek
Nogi
1 przysiad 4s 12,10,8,6
2 wypychanie leząc na suwnicy 4s 12,10,8,6
3 prostowanie nog w siedzeniu 4s 12,10,8,6
4 uginanie na maszynie 4s 12,10,8,6 (dwugłowy)
5 wspinaczka na palacach w siedzeniu
Sobota
Brzuch
spięcie brzucha 4x20
unoszenie nog w podporze 4x 20
skłony w lezeniu głową w doł 4x 20
skłony w lezeniu płasko 4x 20
skręt tłowa 4x 20
Oczywiscie wnoszace wypowiedzi do tematu beda nagradzene sogiem
Zmieniony przez - Grand11111 w dniu 2009-12-19 23:56:32