Masa 4dni Prosze o Poprawki.

P-Progresja S-ciezar stały;p
Staz bedzie ze 2 lata;P

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 5x(12-10-8-6-4)P
Wyciskanie sztangielek skos gora 5x(12-10-8-6-4)P
Przenoszenie hantla za glowe lezac 4x(12)S

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 5x(12-10-8-6)P
Uginanie sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4x(12-10-8-6)P
Uginanie mlotkowe ramion na modlitewniku 3x(12)S

Wtorek:

Nogi:
Wypychanie na suwnicy 5x(12-10-8-6-4)P
Przysiady ze sztanga 5x(12-10-8-6-4)P
Uginanie nog w lezeniu 3x(12-10-8)P
Wspiecia na palcach 3x(20-25-max?)S

Przedramiona:
Podciganie nadchwytem,podchwytem laczona, najpierw nachwytem a potem odrazu nadchwytem 4x(max) mogłoby tak byc?:>(sztanga)


Czwartek:

Barki:
Wyciskanie sztangi z za glowy 4x(12-10-8-6)P
Unoszenie hantli bokiem 3x(12)S
Unoszenie hantli w przod 3x(12)S
Szrugsy sztangielkami 4x(12)

Piatek:

Plecy:
Sciaganie Drazka za plecy 4x(12-10-8-6)P
Sciaganie Drazka na klatke 4x(12-10-8-6)P
Podciaganie sztangielek w opadzie 3x(12-10-8)
Unoszenia tlowia z opadu 3x(12)

Triceps:

Pompki w podporze tylem,na poreczach 5x(max)S
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x(12-10-8-6)P
Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3x(12-10-8)P


Nie wiem, czy dobry, bo wracam po przerwie(jechalem FBW miesiac). Wiem ze zazwyczaj Laczy sie klate z Tricem, ale czy tak jak podałem mogłby być? Bardzo prosze o poprawy, jakies rady i przedewszystkim prosze o korekty. Z góry bardzo dziekuje.

Pozdrawiam Was:>

triceps dalbym do barkow a plecy wykonał dogłębnie i calościowo na osobnym treningu- dodając m. brzucha
...i kilka ćwiczeń, ktorych w planie nie ująleś; ogólnie patrząc na cały plan widać trochę bledów- np. przeładowanie przy rękach a slaby układ np. przy wspomnianych juz plecach...

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 5x(12-10-8-6-4)P
Wyciskanie sztangielek skos gora 5x(12-10-8-6-4)P
Przenoszenie hantla za glowe lezac 4x(12)S

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x(12-10-8-6)P
Uginanie sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x(12-10-8-6)P
Uginanie mlotkowe ramion na modlitewniku 3x(12)S

Wtorek:

Nogi:
Wypychanie na suwnicy 5x(12-10-8-6-4)P
Przysiady ze sztanga 5x(12-10-8-6-4)P
Uginanie nog w lezeniu 3x(12-10-8)P
Wspiecia na palcach 3x(20-25-max?)S

Przedramiona:
Podciganie nadchwytem,podchwytem laczona, najpierw nachwytem a potem odrazu nadchwytem 4x(max) mogłoby tak byc?:>(sztanga)


Czwartek:

Barki:
Wyciskanie sztangi z za glowy 4x(12-10-8-6)P
Unoszenie hantli bokiem 3x(12)S
Unoszenie hantli w przod 3x(12)S
Szrugsy sztangielkami 4x(12)

Triceps:

Pompki w podporze tylem,na poreczach 4x(max)S
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x(12-10-8-6)P
Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3x(12-10-8)P

Piatek:

Plecy:
Sciaganie Drazka za plecy 4x(12-10-8-6)P
Sciaganie Drazka na klatke 4x(12-10-8-6)P
Podciaganie sztangielek w opadzie 3x(12-10-8)
Unoszenia tlowia z opadu 3x(12)

Na plecy potrzebuje podpowiedzi, bo nei wiem co dodac, co zabrac, z rak zdjalem dwie serie ewentualnie moze 2 cwiczenia np po 4 serie? Zerknijcie jeszcze jak mozecie..

na lapki zrob 8seri na bic 10na tric jak masujesz to taka ilosc w zupelnosci wystarczy a na plecy brakuje martwego ciagu i podciaganie sie na drazku i odejmij wtedy jedno z tych sciagan!

Wywal unoszenie ciała zopadu a dodaj martwy ciąg na prostych nogach do treningu nóg. Wywal ściąganie drążka a daj podciąganie

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 5x(12-10-8-6-4)P
Wyciskanie sztangielek skos gora 5x(12-10-8-6-4)P
Przenoszenie hantla za glowe lezac 3x(12)S

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x(12-10-8-6)P lub 5seri?
Uginanie ramion sztangielkami stojac z supinacja 4x(12-10-8-6)P

Zmienilem, bo doczytalem ze mlotkowy i o kolano sa bardziej ksztaltujace..a skoro masa wiec zmienilem..

Wtorek:

Nogi:
Wypychanie na suwnicy 5x(12-10-8-6-4)P
Przysiady ze sztanga 5x(12-10-8-6-4)P
Uginanie nog w lezeniu 3x(12-10-8)P
Wspiecia na palcach 3x(20-25-max?)S

Przedramiona:
Nachwytem sztanga 3x max
Podchwytem sztanga 3x max


Czwartek:

Barki:
Wyciskanie sztangi z za glowy 4x(12-10-8-6)P
Unoszenie hantli bokiem 3x(12)S
Unoszenie hantli w przod 3x(12)S
Unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x(12)S
Szrugsy sztangielkami 4x(16)S

Powiecie że za dużo? Ale bardzo duzo sie o kontuzjach nasłuchałem,i wole mniejszym ciezarem...nie wiem czy to dobre rozwiazanie?

Triceps:

Pompki na poreczach 4x(max) czy 5?
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x(12-10-8-6)P

Tutaj to samo co w bicepsach,prostowanie jest wlasnie ksztaltujace wiec na mase lepiej bedzie tak?


Piatek:

Plecy:
Podciaganie nachwytem 5x(max)
Sciaganie Drazka na klatke 5x(12-10-8-6-4)P
Podciaganie sztangielek w opadzie 4x(12-10-8-6)P
Unoszenia tulowia z opadu(na maszynie) 3x(12-10-8)P

Na plecy miało byc dogłebnie, czy doglebnie to jest to nie wiem,zwiekszona ilosc serii, unoszenie tulowia jest robione teraz na maszynie, wiem! Mam robic martwy ciag,ale chce troche sie przygotowac, i poki co nie mam pasa, wiec chcialbym tymczasowo odpusic go tym bardziej, ze mialem przerwe w treningu spora..
Z tymi bicepsami, i tricepsami...ciagle mi mowia ze za malo,ze sie nie pompuje itd itd. ale jak ciut obnizylem ciezar robie powoli i staram sie bardzo technicznie wlasnie...to hm czuje ze lepiej wchodza, jak sadzicie,zrobic ich wiecej czy zostawic tak jak jest? Wiem:D marudze...ale zekrnijcie prosze...i tam jeszcze mnei z krytykujcie bo tak bedzie lepiej dla mnei napewno:)

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 5x(12-10-8-6-4)P
Wyciskanie sztangielek skos gora 5x(12-10-8-6-4)P
Przenoszenie hantla za glowe lezac 3x(12)S zamień na rozpiętki

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x(12-10-8-6)P lub 5seri?
Uginanie ramion sztangielkami stojac z supinacja 4x(12-10-8-6)P

daj dwa ćwiczenia w 5 seriach albo dodaj jeszcze trzecie

Zmienilem, bo doczytalem ze mlotkowy i o kolano sa bardziej ksztaltujace..a skoro masa wiec zmienilem.. ?

Wtorek:

Nogi:
Wypychanie na suwnicy 5x(12-10-8-6-4)P
Przysiady ze sztanga 5x(12-10-8-6-4)P
Uginanie nog w lezeniu 3x(12-10-8)P
Wspiecia na palcach 3x(20-25-max?)S

Przedramiona:
Nachwytem sztanga 3x max
Podchwytem sztanga 3x max

Wywal przedramie do pleców i zrób porządnie nogi
3 cwiczenia na czworogłowe 2-3 na dwógłowe i 2 na łydki


Czwartek:

Barki:
Wyciskanie sztangi z za glowy 4x(12-10-8-6)P z przed głowy
Unoszenie hantli bokiem 3x(12)S
Unoszenie hantli w przod 3x(12)S wywal
Unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x(12)S
Szrugsy sztangielkami 4x(16)S

Powiecie że za dużo? Ale bardzo duzo sie o kontuzjach nasłuchałem,i wole mniejszym ciezarem...nie wiem czy to dobre rozwiazanie?

Triceps:

Pompki na poreczach 4x(max) czy 5?
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x(12-10-8-6)P

Tutaj to samo co w bicepsach,prostowanie jest wlasnie ksztaltujace wiec na mase lepiej bedzie tak?

tak jak biceps

Piatek:

Plecy:
Podciaganie nachwytem 5x(max)
Sciaganie Drazka na klatke 5x(12-10-8-6-4)P daj na sam koniec i raczej duzo powturzen
Podciaganie sztangielek w opadzie 4x(12-10-8-6)P
Unoszenia tulowia z opadu(na maszynie) 3x(12-10-8)P

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 5x(12-10-8-6-4)P
Wyciskanie sztangielek skos gora 5x(12-10-8-6-4)P
Rozpiętki skos gora 3x(12)S

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 5x(12-10-8-6-4)P
Uginanie ramion sztangielkami stojac z supinacja 5x(12-10-8-6-4)P


Wtorek:

Nogi:
Wypychanie na suwnicy 5x(12-10-8-6-4)P
Przysiady ze sztanga 5x(12-10-8-6-4)P
Uginanie nog w lezeniu 3x(12-10-8)P
Prostowanie nog w siadzie 3x(12-10-8)P
Wspiecia na palcach stojac 3x(20-25-max)Sna zewnatz stopy
Wspiecia na palcach w siadzie 3x(20-25max)Srownolegle

Pewnie za mało? Ale ja jeszcze troche rower i bieganie:P,dajcie mi loos:), powiedzcie czy kolejnosc cwiczen moze byc? Dobrze mi sie tak robi, rozgrzanie przed przysiadami i suwnica jest swoja droga tez.


Czwartek:

Barki:
Wyciskanie sztangi z za glowy 4x(12-10-8-6)P
Unoszenie hantli bokiem 3x(12)S
Unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x(12)S
Szrugsy sztangielkami 4x(16)S

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 5x(12-10-8-6-4)P
Pompki na poreczach 5x(max)


Piatek:

Plecy:
Podciaganie nachwytem 5x(max)
Podciaganie sztangielek w opadzie 4x(12-10-8-6)P
Sciaganie Drazka na klatke 5x(12-10-8-6-4)P
Unoszenia tulowia z opadu(na maszynie) 3x(12-10-8)P

Przedramiona:
Nachwytem sztanga 3x max
Podchwytem sztanga 3x max

Zerknijcie na kolejność cwiczen jeśli mozecie! I prosze:D juz nic z cwiczen nie zmieniajcie, wiem ze kazdy by cos zmienil..ale trening dobrze mi sie robi...i czuje ze wchodzi,mniejszy ciezar skupienie wieksze niz kiedys,dokladne ruchy,mysle ze w takiej formie juz moze zostac?:)

Warto by było dodać coś na plecy? Martwy ciag na razie odpada!

Zmieniony przez - Daern w dniu 2009-10-06 21:11:24

OOo nie...nie mozliwe by było już dobrze:D...

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 5x(12-10-8-6-4)P
Wyciskanie sztangielek skos gora 5x(12-10-8-6-4)P
Rozpiętki skos gora 3x(12)S

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 5x(12-10-8-6-4)P
Uginanie ramion sztangielkami stojac z supinacja 5x(12-10-8-6-4)P


Wtorek:

Nogi:
Wypychanie na suwnicy 5x(16-14-12-10-6)P
Przysiady ze sztanga 5x(12-10-8-6-4)P
Uginanie nog w lezeniu 4x(12-10-8-6)P
Prostowanie nog w siadzie 4x(12-10-8-6)P
Wspiecia na palcach stojac 3x(20-25-max)Sna zewnatz stopy
Wspiecia na palcach w siadzie 3x(20-25max)Srownolegle


Czwartek:

Barki:
Wyciskanie sztangi z za glowy 4x(12-10-8-6)P
Unoszenie hantli bokiem 3x(12)S
Unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x(12)S
Szrugsy sztangielkami 4x(16)S

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 5x(12-10-8-6-4)P
Pompki na poreczach 5x(max)


Piatek:

Plecy:
Podciaganie nachwytem 5x(max)
Podciaganie sztangielek w opadzie 4x(12-10-8-6)P
Unoszenia tulowia z opadu(na maszynie) 4x(12-10-8-6)P
Sciaganie Drazka na klatke 5x(12-10-8-6-4)P

Przedramiona:
Nachwytem sztanga 3x max
Podchwytem sztanga 3x max

Ostatecznie Trening wygladał własnie tak..efekty były:)a własciwie są:)centymetrów nie mierzyłem,ale po ciuchach,sile,jak rosła,naprawde sa:)..pewnie i dlatego ze w koncu dobra dietke miałem;)...Po 3 miesiacach..Czas na zmiane treningu...Myslalem nad drugim splitem..ale...pomyślałem o FBW A,B,C...zaraz postaram sie wrzucić:)

efakty są... więc nie zmienial planu co do calości, wymien ew. niektore ćwiczenia, obciążenia czy serie/powt. nieco zweryfikuj jesli bedzie potrzeba.