Małolata/AL3ktra

TRANSFORMACJA MAŁOLATY 2014



Nazywam się Aleksandra i witam wszystkich w dzienniku konkursowym.

Życzę wszystkim małolatom (i nie tylko, bo starszakom również) powodzenia, dużo mocy oraz zabawy!


MOTTO:

I don't want another girl's body. I want my body but leaner, stronger and healthier


***

WYMIARY:

wzrost: 172cm
waga: nieznana

Klata (wys.pach) -77,5
Biust -87
Pod biustem -69
Talia -66,5
Pas (wys.pępka) -71
Pod pępkiem -76
Kości biodrowe -82
Biodra -90
Udo (najszersze) -52
Udo (środek) -45,5
Udo (nad kolanem)-35
Łydka -30
Ramię (luz) -25
Biceps -27


DIETA:
1800kcal=120B-180WW-70T


SUPLEMENTY:
-tran
-olej z wiesiołka


TRENING:

a) trening siłowy: 4X/tydz.

Dzień 1
1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12
4. czachołamacze 2x 6-8
5. uginanie 2x6-8

Dzień 2
1. przysiad 3x 8-12
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
4. wznosy z opadu 2x10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
6. brzuszki na piłce 3x15-20

Dzień3.
1. pompki 4x max
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8

Dzień4.
1. RDL 3x 8-12
2. goblet squat 3x 10
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8


--> dotyczy ćwiczeń z zakresem: 8-12
1-4tydz.: 8-12powt.
5-8tydz.: 6-8
9-12tydz: 4-6


Jeśli chodzi o technikę ćwiczeń, pomoże mi Viki, jakby co, mogę coś nagrać.


START:

17.03, PONIEDZIAŁEK

...No to jedziemy!




Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-03-16 00:51:30

Wypadam cały czas z rytmu bycia systematycznym, a bez tego wiem, że nie osiągnę ani jednego celu. Walczę jeszcze raz tutaj: https://www.sfd.pl/DT:_AL3ktra_round#2-t1049468.html#. Dziękuję za udział w konkursie, wszystkie rady były dla mnie niezwykle pomocne, 3mam kciuki za dziewczyny, które biorą udział w FitLOOK.

Tobie to nie trzeba powodzenia życzyć :P
Powiadomki ON ;) Do boju Malolata koniec spamu

A ja Ci zycze powodzenia :P (nie spamuje juz)

Dzień #1, tydzień 1, 17.03'14
DT -trening siłowy

-suple: tran, olejek z wiesiołka
-rozkład: 1800-120B-180W-Rt
-napoje: woda mineralna, kawa z mlekiem, herbata czarna

___________________________________________________________

Trening
Dzień 1

1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12
12* 8kgX2/ 10X2(11X)/ 12kgX2(7X)
trochę za dużo wzięłam do ostatniej, ale liczyłam, że dobiję do 8. Mam nadzieję, że sztangielki okej, bo szczerze mówiąc nie przepadam za sztangą, do sztangielek łatwiej mi się wczuć.

2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
12* 8kg/ 10kg(11X)/ 10kg(8X)
siadło lubię wiosłowanie, już wcześniej robiłam, ale boli cholernie

3. wyciskanie na barki – arnoldki 3x8-12
12* 4kgX2/ 4kgX2/ 6kgX2(8X)
nie zwiększałam w drugiej serii, bo musiałam załapać ruch, poprosiłam jednego pana-bardzo dobrze zbudowanego, chyba ciężarowiec , który pomógł - czuć barki, ciężkie ćwiczenie

4. czachołamacze 2x 6-8
4kgX2(11X) /5kgX2(7X)
pomagał znowu ten sam pan, dziwna ilość powtórzeń w serii pierwszej wynika z tego, że źle uginałam, dopiero pan poprawił - wtedy poczułam swojego tricepsa, piekli jak diabli trudne ćwiczenie


5. uginanie 2x6-8
5kgX2(9X) /7kgX2(7X)
robię naprzemiennie, stojąc.


Po treningu miałam tak nabrzmiałe ręce i żyły wszędzie! Była pompa! Aaaa i ręce mi tak opadły bezwładnie, plecy czuję do tej pory... ciężki trening, szczerze mówiąc drżę przed jutrem...

____________________________________

Miska:



____________________________________

Cruella, Anitka
Damy radę, no!

Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-03-17 23:07:54

Cwiczysz na siłowni?
ale na kalte bierzesz sztange 12kg a barki 6kg w sztangielce dobrze rozumiem?

I jeszcze jedno prosze o wyraźne foty na priv nie od dołu prosto zrobione i duze bo tu masz bardzo mocno skrzywione proporcje i postaraj sie nie ściagac łopatek jak robisz sobei neutralne zdjęcie wyginasz sie

Tak, ćwiczę na siłowni. Co do ciężaru - nie. Na klatę biorę sztangielki 12kgX2, mam robić ze sztangą? Szczerze mówiąc wolę ze sztangielkami, bo łatwiej mi wczuć się w ten ruch, sztangą nie umiem się rozciągnąć. Co do arnoldków, pierwszy raz robiłam, więc pewnie stąd ta dysproporcja, następnym razem wezmę więcej. Foty zrobię jeszcze raz, wyślę jutro, zrobię przy oknie, lepsze światło, bo na tych faktycznie średnio co widać. (tylko będzie chaotyczne tło, ale ja nie mam miejsca w akademiku)

Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-03-18 11:58:01

Dobra, wrzucam tutaj te zdjęcia, przed chwilą zrobiłam, a myślę, że już na tych o wiele lepiej widać nad czym trzeba pracować.

Jak widać ustawiam się do tych zdjęć na głupa, różne miejsca, perspektywy i nikt nic nie może racjonalnie ocenić. SORKI! Nie robię tego umyślnie...
BTW Nie wysyłam na pw, wszyscy mają widzieć, nie chcę być posądzana o żadne manipulacje czy oszustwa.

Nie zmniejszam, nie łączę, mam nadzieję, że są okej. Jak nie, proszę dać znać - zrobię kolejne, no problemo!

i jeszcze bok:

oraz tył:

Dzień #2, tydzień 1, 18.03'14
DT -trening siłowy

-suple: tran, olejek z wiesiołka
-rozkład: 1800-120B-180W-Rt
-napoje: woda mineralna, kawa z mlekiem, herbata czarna

___________________________________________________________

Trening
Dzień #2

1. przysiad 3x 8-12
R:20kg/12X
1) 30kg(12X)/ 30kg(10X)/ 30kg(9X)
przysiad to dla mnie najtrudniejsze ćwiczenie technicznie i chyba najgorsze, gorsze od wypadów (bo te chociaż umiem robić), bo w ogóle ciężko mi załapać ten ruch. Viki mi pomagała, ale to mi mówiła, że mam nie zwiększać ciężaru na razie, tylko dbać o technikę.


2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
R:12,5kg/12X
1) 32,5kg(20X)/32,5kg(14X)/22,5kg(17X)
przeliczyłam się, wzięłam trochę za dużu, bo już na drugą serię nie było sił, cholernie ciężkie ćwiczenie, chodziłam potem jak robot.


3. Bułgarski 2x 6 na nogę
1) cc(6X)/ cc(6X
JPRD!!! Myślałam, że skonam! Normalnie mi nogi odmówiły posłuszeństwa, układ nerwowy robił co chciał, nogi mi się trzęsły jak jakiemuś paralitykowi, niezapomniane przeżycie...


4. wznosy z opadu 2x10
cc (12X)/cc (10X)
masakra...


5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
15X/15X/--
nie zrobiłam trzeciej serii, ale ze mnie głupek, bo zgubiłam swój zeszycik... - i pomyliłam serie, powtórzenia chociaż nie...


6. brzuszki na piłce 3x15-20
15X/15X/--
tj. wyżej, nie zrobiłam trzeciej serii, zeszyciku nie ma... - tak samo jak wyżej, pomyliłam powtórzenia i serie



Viki dzisiaj ze mną była, więc technicznie jest okej. Widzę, że będzie strasznie ciężko z tym treningiem, jeszcze z moimi słabymi nogami i żałosnym przysiadem.

Poza tym spotkałam Bleedingsun (pozdro! Rywalizacja jest! I chyba muszę się zmierzyć wzrostowo, bo coś mi się zdaje, że urosłam

_______________________________


Miska:
Wbijam w jeden dzień zawsze, bo tak mi szybciej, zazwyczaj zmieniają mi się poszczególne składniki. Mam nadzieję, że to nie problem.





______________________________________________________________

i jeszczee... bo zapomniałam:
po konsultacji z Viki będę brać na klatę sztangę nie hantle, bo Viki mi wytłumaczyła o co chodzi ze zmianą zakresu, że z hantlami trudniej mi będzie potem progresować. A wezmę na pewno więcej niż 12kg, nie ma jaj.

Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-03-18 20:10:29