Kształtowanie sylwetki aga1991

Witam Was Lejdiski,
zwracam się do Was z prośbą o pomoc w nadaniu mojej sylwetce krągłości, czyli zbudowaniu mięśni.

Tak po krótko nigdy nie byłam szczupłą osobą, od dzieciaka miałam lekko nadprogramową ilość tkanki tłuszczowej.
2,5 roku temu zaczęłam zdrowo zrzucać kg - porządna dieta i siłownia. W rok udało się zejść z 71 do 60 kg i bum. Nic dalej ruszyć nie mogłam, od 1,5 roku stałam w miejscu. Sięgałam rad trenerów, dietetyków, szły jakieś low carby i nawet keto, godziny dziennie spędzane na cardio i nic nie mogło mnie ruszyć.
Dzięki pomocy chłopakom z forum - MalcerzV3 i domer, udało mi się od stycznia zejśc do 55 kg - nie ważyłam tyle od podstawówki ;) Jeszcze raz Wam dziękuję za pomoc! Trochę tłuszczu jeszcze jest, wiadomo, ale jestem z przodu płaska, z tyłu jeszcze bardziej płaska - no masakra, więc za radą dolmera zwracam się do Was i budujemy mięśnie.

Tak na szybko aktualnie ok. 1800 kcal, przy czym powolutku chudnę. 3 posiłki dziennie, o 10, 15 i 20. Węgle tylko po treningu w ilości ok 60, w dnt zmniejszałam do ok. 40. Nie robiłam kardio. Trenining siłowy 3x tyg.

To taki skrót, a teraz konkrety, czyli moje zdjęcia, aktualna dieta (od połowy stycznia tak jakoś jem), i ankieta.



NICK: aga 1991
WIEK: 25 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

WAGA CIAŁA: 55 kg
WZROST: 172 kg

CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? budowa mięsni

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynność tarczycy
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: lekkie skrzywienie kręgosłupa
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Letrox 75 (tarczyca)

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wszelkie białka, witaminy, minerały, bcaa, glutamine

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -
od połowy stycznia robię FBW w superseriach z linka: http://edoergosumblog.blogspot.com/2014/01/trening-siowy-dla-kobiet-szybkie.html

Pozdrawiam serdecznie!

Hej skąd u Ciebie tak niskie węglowodany, zwłaszcza przy niedoczynności? Długo trzymasz się takich proporcji btw i dobrze się czujesz?
Na chwilę obecną jesteś szczuplutka i moim zdaniem powinnaś dołożyć teraz trochę do kaloryczności żeby zbudować mięśnie (zwłaszcza pośladki, uda, plecy, ramiona) - na bilansie ujemnym tego nie zrobisz a taki masz teraz biorąc pod uwagę wzrost i to że chudniesz
No i gratuluję udanej redukcji, bo sporo tych kg udało Ci się zrzucić. Decyzja o budowie mięśni - słuszna


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-03-28 20:59:01

Witam eveline, dziękuję Ci za odpowiedź.
Niskie węglowodany miałam teraz za poradą Malcerza. Ogólnie tak jak pisałam jadłam 3 posiłki dziennie, starałam się, żeby 'okres czczenia' był jak najdłuższy (14h), no i dzięki temu udało mi się zrzucić te ostatnie około 4kg. Je tak prawie 3 miesiące i dobrze się czuję. Jednak teraz patrząc w lustro po prostu czuję, że jest sucho. Nadal mam trochę wnerwiającego tłuszczyku - na brzuchu i wewnętrznej stronie ud, ale brak tyłka mi chyba bardziej doskwiera :)

Jaką kalorycznośc byś proponowała na początek? 2100 kcal byłoby dobrze? I jakiej proporcji BTW się trzymać? Trening siłowy splity 3xtyg będzie ok?

Tkanka tłuszczowa się zmniejszy jak dobudujesz mięśnie. 2100 myślę, że by było ok. Trenujesz 3x w tygodniu? Co do btw to się zastanawiam... ja jestem zwolenniczką wysokich ww przy niedoczynności, ale skoro tyle czasu jesteś na zupełnie innym rozkładzie to nagła zmiana nie byłaby zbyt dobra.

To może stopniowo teraz będę dorzucać ww do diety? 25g ww co 2 tygodnie, jak dojdę do 2100 to tłuszcz będę zmniejszać a ww zwiększać.
Tak, aktualnie trenuję 3x tyg.

Jako osoba z niedoczynnoscia odrazu powoim - zadnych keto i IF do tego. U mnie i u paru innych dziewczyn rymnela tarczyca po tym. Wbijesz na wyzsze ww i zobaczysz co sie stanie. Robisz regularnie badania, takie calosciowe a nie tsh? Iles tam cialo Ci pojedzie, a pozniej zacznie sie sypac.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 29/03/2016 09:24:05

Ja od dawna miałam podejrzenie niedoczynności, ale, że TSH było w górnej granicy normy nikt sobie nic z tego nie robił. Dopiero dietetyczka zwróciła uwagę na problem. Nagle, w przeciągu 2 miesięcy TSH wzrosło z 4,12 do 6,66, i to na zbilansowanej diecie, kalorii ok 2100. Robię wszystkie badania, bodajże FT4, antyTPO i antyTG.

Co miało znaczyć, 'wbijesz na wyższe ww i zobaczysz, co się stanie'? Bo trochę jak groźba :)

Nie, nie grozba. Wode pociagniesz i poczujesz na wadze i w sam cele. Normalne, ale dla kobiety moze byc schiza. Mowilam o pelnych badaniach cholesterol, glukoza, morfologia. Zaburzenia tarczycy lacza sie z wieloma innymi. Mam w swoim gronie osoby, ktorym poszlo po kolei wszystko. Dlatego warto monitorowac.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2016-03-29 10:38:26

To w takim razie jak najlepiej teraz zmienic diete? Tak jak mówiłam, dodawać węgla 25g powiedzmy co tydzień, a jak dojdę do 2100 kcal to obniżać tłuszcz a dodawać ww, żeby trzymać te 2100?
Czy taki rozkład na początek będzie ok?:
PN: klata + bicek
ŚR: plecy + tricek
SB: nogi + barki + brzuch
Po czasie dołozyłoby się lżejszy czwarty trening typowo na pupę

Jezeli bylo keto, to robilas jakies ladowania? Sa osoby dobrze funkcjonujace na LCHF ale kazdy jest inny. Kazdy tez ma inna tolerancje dla ww. Praktyka dla tarczycy jest 150ww, ale....kazdy ma inne zapotrzebowanie, moze byc 130, a moze byc i 200. Sprobuj delikatnie podniesc i zobaczyc co sie dzieje. Jezeli celem sa miesnie, to zdecydowanie deficyt kcal nie jest wskazany, zreszta u Ciebie nie jest on konieczny. Wegle zawsze najbezpieczniej okolotreningowo i w wielu przypadkach na noc. Jak bylo z moca na treningu na takich weglach? Jak z progresja silowa? Jak z trawieniem?



Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2016-03-29 10:46:04

Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2016-03-29 10:48:42

Jeżeli chodzi o doładowania to raz w tygodniu był cheatmeal, chociaż też starałam się nie przesadzać.
Wiem, że deficyt nie jest wskazany, skoro chcę budowac mięsnie. Właśnie dlatego tu jestem :)
Progresji siłowej nie było na redukcji, moje ćwiczenia polegały na 12-15 powtórzeniach w tempie 4010, więc nie bardzo do budowania siły.
Z trawieniem nie było problemu.