Jeszcze Jedna Poprawa Planu

Witam, mam 16 lat, ponad 7 miesiecy stażu :) no i oczywiscie mój cel to masa, nie jestem do końca przekonany czy ta progresja bedzie dobra na mase, a konczy sie na 6 powtorzeniach, nigdy tak nie robilem i wydaje sie ciekawe :)

PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS

Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/6
Wyciskanie sztangi na skosie 4x10
Rozpiętki 3x10
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek 3x10

Uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6
Młotki 4x10
Modlitewnik ze sztangielką 4x10

WTOREK PLECY + TRICEPS

Martwy Ciąg 4x10 (ostrożny ciężar)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/8/8/6
Wiosłowanie sztangielkami leżąc na skosie 4x10
Szrugsy 4x20

Wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8/6
francuskie sztangielką za głową 4x10
Pompki w podporze tyłem 3x20 4-max


CZWARTEK BARKI + PRZEDRAMIONA

Wyciskanie zza głowy siedząc 10/8/8/6
Unoszenia sztangielek bokiem stojąc 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x15
Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4x20
Uginanie nadgarstkow ze sztanga za posladkami 4x15
Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4x20

PIĄTEK NOGI

Przysiady ze sztanga 10/8/8/6
Wykroki ze sztangą 4x10
Uginanie nóg na ławeczce 4x10

Spinanie łydek z obciążeniem siedząc 4x20

Trening chyba za ciężki dla Ciebie?Zmień te przedramiona 16 serii na taki malutki mięsień i tyle samo na potężne nogi z łydkami,coś tu nie tak?Włącz też brzuch do treningu.

na przedramiona trzeba ostro grzać żeby rosły, przynajmniej u mnie :)
a na brzuch robie Abs 8minut

Przedramiona pracują we wszystkich ćwiczeniach w których używasz rąk.Naprawdę przesadzasz z ilością serii.W treningu siłowym więcej wcale nie znaczy lepiej.

PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS

Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/6
Wyciskanie sztangi na skosie 4x10
Rozpiętki 3x10
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek 3x10

Uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6
Młotki 4x10
Modlitewnik ze sztangielką 4x10

po 3 serie daj

WTOREK PLECY + TRICEPS

Martwy Ciąg 4x10 (ostrożny ciężar) - daj jako ostatnie cwiczenie, a na pierwsze daj 4, 5 serii drazka
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/8/8/6
Wiosłowanie sztangielkami leżąc na skosie 4x10 - wywal
Szrugsy 4x20

Wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8/6
francuskie sztangielką za głową 4x10 - po co dublowac? Skoro robisz triceps z bicepsem to proponuje 4x12/10/8/ wyciskanie w waskim chwycie. Jesli je dasz to rob jako pierwsze cwiczenie. Aha,i rob po 3 serie tylko poszczegolnego cwiczenia
Pompki w podporze tyłem 3x20 4-max - doloz ciezaru i rob 8-10 powt w serii


CZWARTEK BARKI + PRZEDRAMIONA

Wyciskanie zza głowy siedząc 10/8/8/6
Unoszenia sztangielek bokiem stojąc 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x15
Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4x20
Uginanie nadgarstkow ze sztanga za posladkami 4x15
Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4x20

Daj po 3 superserie do palenia uginania nadgarstka podchwytem i nachwytem, przedramiona zrob z bicepsem

PIĄTEK NOGI

Przysiady ze sztanga 10/8/8/6
Wykroki ze sztangą 4x10
Uginanie nóg na ławeczce 4x10 - wywal, a daj mc na prostych nogach

Spinanie łydek z obciążeniem siedząc 4x20 - w sumie moze byc, ale lepsza jest wersja stojac

Ogolnie jest ok, z tym, ze ja robilym klate biceps, pozniej nogi, nastepnie plecy i triceps, a na koncu barki. W ten sposob poprawisz wyniki w poszczegolnych treningach [nie przemeczysz bicepsu].

Pozdrawiam

no moge we wtorek rzeczywiscie trenowac nogi bo 2 dni pod rząd takie partie mogą sprawic problem

Wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8/6
francuskie sztangielką za głową 4x10 - po co dublowac? Skoro robisz triceps z bicepsem to proponuje 4x12/10/8/ wyciskanie w waskim chwycie. Jesli je dasz to rob jako pierwsze cwiczenie. Aha,i rob po 3 serie tylko poszczegolnego cwiczenia
Pompki w podporze tyłem 3x20 4-max - doloz ciezaru i rob 8-10 powt w serii

fruncuskie sztanga leżąc jest na głowy boczne i przyśrodkowe, a sztangielka na siedząco jednorącz na głowy długie... czy to jest dublowanie ?

Wszystko zalezy od chwytu hantli...