FBW do ocenyy...

Witam, ułożyłem sobie FBW, cwicze w poniedziałki, środy i piątki.

1.Przysiad 3x 6-10 powt.
2. Martwy ciąg 2x 6-10 powt.
3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x max.
4. Wyciskanie na ławce poziomej 3x 6-10 powt.
5. Wyciskanie sztangi pionowo 2x 6-10 powt.
6. Uginanie ramion ze sztangą 2x 6-10 powt.
7. Pompki w podporze tyłem 2x max. (chyba lepsze byłyby na poręczach, ale nie opatentowałem jeszcze do tego cwiczenia sprzętu)
8. Skrętoskłony tułowia w przód na ławce skośnej 2x max.

@Edit
Czy seria rozpiętek na koniec treningu coś da? Do tego dorzucę jakieś rozciąganie. Proszę o ewentualną korektę.

Zmieniony przez - Revo92 w dniu 2012-01-26 19:35:41

zaczniesz dodawać ciężary to wtedy porozmawiamy:).
REDcamper: czego dokładnie ma nie słuchać - precyzuj proszę bo zdyskredytowałeś całą moją wypowiedź z powodu rozgrzewki a jej wartością merytoryczną jest coś więcej niż tylko ona. Jeśli uważasz że przy 5 seriach z progresją ciężaru da się lepiej zrobić masę gdize jedynie w ostatniej serii robisz maks... na moje troche mało, siła = masa a masa= siła:) Pozatym mnie pogoniłeś o brak serii rozgrzewkowej a sam nie napisałeś że 5x5 chodzi o progresję ciężaru pomiędzy seriami...


Zmieniony przez - Sau w dniu 2012-02-02 07:20:53

myślę, że lepiej wyjdziesz na tym planie :
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

Mam małe pytanko dlaczego w treningu A wycisk jest przed wiosłem? Przecież plecy to większa partia od klatki. To samo w treningu B (barki przed plecami).

@Edit
Podciąganie na drążku podchwytem na szerokosc barkow?

Zmieniony przez - Revo92 w dniu 2012-01-31 23:23:14

Zmieniony przez - Revo92 w dniu 2012-01-31 23:24:50

Rozpiętki to ćwiczenie dla zaawansowanych. Nim nie zbudujesz ani siły ani masy. Nie ma absolutnie sensu go wrzucać do FBW.

m. in dlatego, że po np MC nie miał byś juz sily. drązek podchytem na najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion.

@REDcamper
Wiem na co oddziałuje podciąganie na drążku, chodziło mi o szerokość chwytu.
Dzięki za rady do zamknięcia chyba?

faktycznie mój błąd.
trochę węższy od szer. barków.
pozdro

Oddziela sie te ćwiczenia ze względu na to, że przysiad działa na prostonik który będzie Ci potrzebny w 100% w MC i wiosłowaniu do utrzymywania postawy.

Dodatkowo ten plan 5x5 jest dobry dopoki nie zwiekszysz trochę wagi podnoszonych obciazen - po dwóch tygodniach zmieniłbym go już na 3 x 5. Of kors progresja ciężaru co treningowa. Ćwiczyłeś wcześniej więc wiele czasu nie zajmie Ci powrót do formy oraz nie potrzebujesz mega dużo powtórzeń na małych ciężarach aby nauczyć się techniki bo już ją znasz - tak zakładam bo ćwiczyłeś,a trening 5x5 właśnie to daje.

Zmieniony przez - Sau w dniu 2012-02-01 13:31:54

@Sau
Dzięki za wyjaśnienie. :)
Więc mówisz, że cisnac jeszcze 5 x 5 nastepny tydzien, a pozniej to ma wygladac tak?

A)
-przysiad 3 x 5
-wyciskanie na plaskiej 3 x 5
-wioslowanie w opadzie 3 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
-wspiecia na palce 3 x max

B)
-przysiad 3 x 5
-wyciskanie w staniu 3 x 5
-klasyczny MC 3 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
-skrętoskłony na skosie z obciązeniem 3 x max

Pytanie czy to nie bedzie za mało 15 serii na jednej sesji? Jeszcze kwestia odpoczynku miedzy seriami. Przerwy staram sie robic 60-90 sekundowe, dobrze?

Rozumiem, że tym planem spokojnie moge jechac do lata?

rób 5x5, nie robisz tutaj 5 x max, tylko progresywnie zwiększasz ciężar z każdą serią, oczywiście najpierw zaczynasz od rozgrzewki z bardzo malym ciężarem machasz razy 5-8 powtórzen. poźniej zaczynasz swoją pierwszą serię właściwą z 50% ciężaru maksymalnego i zwiększasz ciężar, az w ostatniej serii robisz 5x100%. I nie słuchaj go bo się nabawisz kontuzji.

O seriach rozgrzewkowych nie wspominałem bo to dla mnie "oczywista oczywistość". Serie rozgrzewkowe wyglądają następująco:
2serie po 5 powt. na gołej sztandze
1seria 5 powtórzeń na 40%docelowego ciezaru
1seria 3 powtórzenia na 60% docelowego ciężaru
1seria 2 powtózenia na 80% docelowego ciężaru.
Po tych seriach jedziesz już swoje 5x5. Dodatkowo chciałbym zauważyć że jeżeli na sztangę zakładasz bardzo mały ciężar to możesz zmniejszyć ilość serii rozgrzewkowych. Dodatkowo uważam że nawet 3x5 na martwym ciągu zajedzie cie konkretnie tak że następny trening i przysiady odczujesz bardzo mocno. Tym oto sposobem nie robisz 15 powtorzen tylko mase jeszcze rozgrzewkowych serii. Dodatkowo dołożyłeś sobie wszystkie możliwe ćwiczenia dodatkowe a Twoj staż to tylko pół roku. Np ja robie 3x5 i narazie tylko w piatki robie 2 seriie na triceps i biceps. Podnosze przysiad 130 matwy 125 i klata 100 a jeszcze nie dodałem tylu ćwiczeń. Może poki robisz 5x5 to bedzie git bo masz małe ciężary ale jak