Dolce_ dziennik, cel: 80kg suchej masy.

Witam ;)
Założyłem ten dziennik, żeby konsultować swój trening i dietę z doświadczonymi, liczę na cenne rady.
Mój wiek to 17 lat, staż treningowy dopiero 1 miesiąc.
Na początku było 62kg wagi , teraz jest 66,5kg - idzie około 1kg masy na tydzień.
Co do wyników siłowych - nie ma czym się chwalić, a i nie zależy mi na nich właściwie.
Moim priorytetami są: 1. Zdrowie 2. Sprawność 3. Wygląd a dopiero na końcu jest siła.

Na razie ćwiczę prostym treningiem FBW:
Wtorek, Piątek, Niedziela
WL 3s
Unoszenie bokiem wysoko 3s
Przysiad ze sztangą w superserii wzniosami na palce 3s
Francuskie uginanie sztangielki nad głową w siadzie 3s
Wiosłowanie sztangą/sztangielką 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s
Przedramię, ugninanie nadgarstka podchwytem 3s

Od dzisiejszego treningu mam zamiar dołożyć abs II, a gdy rekord w unoszeniu na drążku nachwytem dojdzie do 10, to będę korzystał z planu znalezionego w Men's Healthie, który wtedy zamieszczę - zamiast wiosłowania.

Co do diety - ciężko mi się przestawić z normalnego jedzenia na prawdziwą dietę, dlatego na razie nie bawię się w dokładne liczenie kalorii. Na razie am po prostu ustaloną jako taką bazę 5 posiłków, na której się opieram. W dzień treningowy wygląda to mniej więcej tak:

I posiłek:
130g płatków owsianych
ok. 50g rodzynek
2/3 miarki gainera
w drodze do szkoły - orzeszki
300ml mleka

II posiłek ( w szkole)
250g ryżu
50g szynki
50g sera żółtego
2/3 łyżki oliwy
warzywo


III posiłek:
Co mama da - zwykle ziemniaki + jakaś ryba/schab/mielone. Jeżeli jest jakaś zupa - wtedy zjadam 1,5 worka ryżu i jakąś pierś z kurczaka.

Trening
po treningu banan + szklanka kakao

IV posiłek (około 30min po treningu)
100g ryżu
100g piersi / 100g tuńczyka
2 łyżki oliwy

V posiłek, około 22
Na razie jest to 100g twarogu, ale na dniach zastąpię to ostrowią WPC 80.

Z moich obliczeń wynika, że zjadam około 3400kcal.

Podsumowując:
Budowa ciała: ektomorfik
Wzrost: 184cm
Waga: 67kg

Obwody i zdjęcia będą na dniach. Wiem, że jest Oświęcim na razie, ale będzie lepiej.

PS Było już trochę nieudanych startów z siłownią w moim życiu, zawsze brakowało mobilizacji xD Teraz jest partner treningowy i jest lepiej.

CEL KRÓTKOTERMINOWY: Do połowy kwietnia 80kg, potem rzeźba i wycinka, jeżeli mnie zaleje.

CEL DŁUGOTERMINOWY: Na razie brak.

Zmieniony przez - dolce_ w dniu 2010-01-17 12:39:28

Dietę na środę wpiszę jutro. Dzisiaj był trening

2gi trening A15 by WODYN 16.03.2010r
1.WL 30,5/35,5/38 x 15 (ost.35,5 x 12)
2.Prostowanie nóg - 20/27,5/31 x15
3.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 17,5/20/22,5 x 15 (ost 17,5 x 15)
4.Młotki naprzemienne 12/12/12 x 15 (ost 9 x 15)
5.Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 12/14,5/17 x 15
6.Wiosłowanie jednorącz sztangielką 14,5/14,5/14,5 x 15 (ost 12 x 15)

Ogólnie trening dość fajny, pompa była super. Ogólnie tylko w WL w ostatniej serii zrobiłem 14 powtórzeń, bo dzisiaj na w-fie nas trochę zmęczyli. Jestem dość zadowolony.

Trening oceniam na 7/10

Dieta trzymana całkowicie. Jeszcze tylko wagę muszę sobie kupić, by mieć pewność co do ilości jedzenia. Zdecydowałem, że będę ważył się co 2tygodnie i mam nadzieję, że co 2 tygodnie zobaczę progres co najmniej 2kg

Czekam na zdjecia, a tak poza tym wydaje sie okej :D. Przykladaj sie do cwiczen, wykonuj je dokladnie, jedz, a bedzie dobrze :)

Dzisiejszy trening był OK
WL 3s - 34kg x 12, 43kg x 8, 43kg x 6
Unoszenie bokiem wysoko 3s 4,5kg x 12, 6kg x 10, 6kg x 8
Przysiad ze sztangą w superserii wzniosami na palce 3s 30kg x 12, 53kg x 10, x 8
Francuskie uginanie sztangielki nad głową w siadzie 3s 12, 10, 8 x 10kg
Wiosłowanie sztangielką 3s 12, 10, 8 x 13kg
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s 12 x 6kg, 10 x 7kg, 8 x 9kg
Przedramię, ugninanie nadgarstka podchwytem 3s 12, 10, 8 x 28kg

Hm. Zabrakło mi obciążeń do siadów, trzeba będzie jakieś dodatkowe załatwić. Przy francuskim uginaniu sztangielki pojawił się ten co zwykle problem w prawym łokciu. Po kilku powtórzeniach nagły, silny ból w łokciu i występuje przy każdym uniesieniu, dopóki w stawie coś głośno nie strzyknie ;/. Nie wiem, skąd to się bierze. Na przedramię założyłem za dużo, bo powtórzenia nie były do końca pełne, ale nie chciało mi się zdejmować xD

Co do diety - dzisiaj nie będę rozpisywał, bo było trochę chaotycznie. Dodam tylko, że wziąłem przykład z WUCHTY i spróbowałem miksu z surowego jaja. Na próbę jedno przed treningiem - z sokiem bananowym, a że smakuje jak szejk z McDonald's to i po treningu wypiłem, ale z mlekiem i jabłkiem zmiksowane. Chyba od teraz będzie to stały element diety.

Moglbys doklaniej opisac ten miks z surowego jaja ; >

Dzisiaj z dietą średnio, bo w środę mam wystawienie ocen w szkole i stąd nauki w cholerę.
Rano - miks z płatków, standard. Od jutra dojdzie do niego białko jaja kurzego, bo brakuje mi tam zwierzęcego białka właśnie.

W szkole - 200g ryżu zmieszanego z kaszą jęczmienną, 80g sera żółtego, 50g szynki, kukurydza, 2 łyżki oliwy

Po szkole - jeden gołąbek około 16, brak apetytu i nie chciało mi się nic przygotowywać innego.

Teraz - Zrobię sobie koktail ze 100g gainera i jednego jaja.

Za 2 godziny jajecznicę zjem i kilka kromek + oliwa.

Przed snem nie wiem, bo białka jeszcze nie mam, a twaróg się skończył.

Także dieta strasznie amatorska, ale powoli jakieś tam małe zmiany wprowadzam i za kilka miesięcy powinna to już być dieta z prawdziwego zdarzenia. Wg mnie nagły skok w liczenie kalorii, 10 posiłków dziennie i wszystko idealnie dobrane = szybko zanika zapał i mobilizacja. To tak, jakbym zaczął ćwiczyć od skomplikowanych, łączonych ćwiczeń i planów treningowych ;)

Moglbys doklaniej opisac ten miks z surowego jaja ; >
Wuchta z tego co wiem dodaje cynamonu, ale ja nie mam na stanie, więc wlewam białko/dwa do miseczki, wlewam malutko soku bananowego i miksuję blenderem po prostu przez kilkanaście sekund. Konsystencja pianki ;)
Z jabłkiem jak robiłem to dodałem mleka, żeby upłynnić i też było cacy. Dla mnie to świetna alternatywa, bo nie mam kasy, żeby codziennie kilka piersi z kurczaka bądź tunę wsuwać. A tak, jajeczko i jest OK ;)

Zmieniony przez - dolce_ w dniu 2010-01-18 18:12:33

Okay, dzisiaj dieta wygląda tak:
Rano: 100g płatków owsianych, 300ml mleka, dwie miarki gainera, ok. 50g rodzynek + jajko

II posiłek: Ziemniaki, barszcz biały, 2 jajka

III posiłek (teraz) 200g ryżu, 80g sera, 100g szynki. + oliwa

IV posiłek będzie jakiś tuńczyk albo łopatka, do tego makaron bądź ryż. + oliwa

V posiłek - twaróg + mleko. Dodać oliwy?

Może nie jak kulturysta, ale z dnia na dzień lepiej ;) Na pewno lepiej niż rówieśnicy szamam.

Okay, dzisiaj trening będzie wyglądał tak:
WL 10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem, wysokie - 12/10/8
Wiosłowanie sztangą 12/10/8
Francuskie uginanie sztangielki 12/10/8
Prostowanie nóg 12/10/8
Młotkowe uginanie 12/10/8
Przedramię

Uginanie nóg będzie raz w tygodniu, od następnego tygodnia będzie do we wtorek. Bolą mnie stawy - kolana i kostki, siady robię tylko do 90* i jak na w-f trzeba czasami wyskoczyć z kucnięcia to ból w kolanach się pojawia. Dlatego będę ćwiczył:

Wt - FBW z prostowaniem nóg
Piątek: FBW bez nóg
Sobota: 10s x 10 powtórzeń głębokich przysiadów z ciężarem 20kg bez progresji
Niedziela: FBW bez nóg.

Nie robię MC, więc myślę, że nogi dadzą radę i się nie przemęczę mimo tego 4tego treningu ;)

Zdjęcia będą w tym tygodniu + od poniedziałku bardziej przykładam się do diety, jak i dziennika.

PS Niedługo na stanie powinienem mieć około 400 tabsów kreatyny 1000mg. I zastanawiam się czy brać, czy zaczekać do rzeźbienia,a jeżeli już, to ile brać?

edit: czyli jednak ten trening inaczej będzie wyglądał, potem się zobaczy jak. Na pewno zrobię tak, jak powie WODYN

Zmieniony przez - dolce_ w dniu 2010-01-24 16:53:27

V posiłek - twaróg + mleko. Dodać oliwy? - zamiast mleka daj oliwę z oliwek, olej lniany

Szejk wuchty czasami równiez sie pojawia U mnie to podstawa na śniadanie i na noc.

Trening - w dziale trening dla początkujących masz wszystko opisane co i jak.

Kreatynę schowaj głęboko do szafy teraz ni ebędzie potrzebna.

Okay, wypadło kilka nieciekawych spraw, wyjazdów, braku mobilizacji itp. Było parę treningów, ale dość leniwych, a i z dietą tragicznie. Czas znowu się za siebie wziąć.
Jutro pierwszy trening metodą 15 10 5 Wodyna, będzie to chyba wyglądało tak:
PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B


1 WL
2 prostowanie nóg
3 Unoszenie sztangi w przód
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORĄCZ SZTANGĄ
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 Wyciskanie na skosie
2. uginanie nóg
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
3 podciąganie sztangi do brody
4 Tu był martwy ciąg, ale zamiast niego będzie chyba coś innego
5 Uginanie francuskie ramion ze sztangielką w siadzie
6 Uginanie ramion ze sztangą

Cóż, drążek na razie robię osobno, bo długo jego nie ćwiczyłem i znowu mogę zrobić tylko 6-7 powtórzeń. Robię w inne dni lekkim planem drążek, także go nie wliczam.
Dodatkowo robię 3 treningi FBW a po nich 1, na którym robię 10s x 10 powt głębokich siadów z obciążeniem teraz 22kg, co tydzień dodaję 2,5kg. Poproszę WODYNa, by zajrzał - może poprawi to, co źle.

PS Czy robienie 5s pompek w dni nietreningowe to bardzo zły pomysł? Zależy mi na zwiększeniu możliwości, bo w szkole się szykuje za 2 miesiące test i nie chcę wstydu

PPS Co do wagi i diety. Jest nieciekawie - waga 67kg. Jedzenie:
Postaram się dać 67 * 7 = 470g węgli 67 x 2 = ~135g białka i 67 x 2 = 135g tłuszczu.
Węgle - na pewno 100g carbo dziennie, to już 370g do dostarczenia. Rano w płatkach owsianych i rodzynkach mam około 120g, to już 250g do dostarczenia. Odjąć z 50g w obiedzie domowym to 200g. W szkole jem 200g ryżu - zostaje mi z 60g do dostarczenia. Znajdzie się jakiś makaron czy tam chleb w ciągu dnia na pewno by pokryć te 60g.

Białko - kupiłem ostrowię - smak straszny, ale to się nie liczy. Będzie 60g ostrowii dziennie - 30g do śniadania i 30g przed snem. Do dostarczenia zostaje 75g. 4 jaja dziennie - zostaje 50g do dostarczenia. W szkole ser żółty i szynka, z których mam 30g do dostarczenia. Zawsze w domowym obiadku ew. w tuńczyku będzie te 20, a może i więcej.

Tłuszcze ureguluję na dniach.

Okay, o diecie szkoda słów, bo znowu dałem dupy. Wypiska z pierwszego treningu - jeszcze nie na 100%, jeszcze nie jestem obeznany dokładnie z maksami, więc jest jak jest.
1 WL 28 x 15, 33 x 15, 35,5 x 12, 35,5 x 10
2 prostowanie nóg -----
3 Unoszenie sztangi w górę wzdłuż ciała - 15kg x 15, 17,5kg x 15 - 3 serie z tym ciężarem
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE 9kg, 4s x 15
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE) talerz 10kg 4s x 15
5 WIOSLOWANIE JEDNORĄCZ SZTANGĄ 12kg, 4s x 15
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD --------

Komentarze:
1. No cóż, średnio wyszło. Nigdy nie robiłem 4 serii po 15, źle oszacowałem ciężar i jest jak jest.
2. Po graniu 2 kosza 2h nie miałem sił na nogi.
3. Pierwszy raz wykonywałem to ćwiczenie, także ciężar dość lekki, choć - wstyd się przyznać, zmęczył mnie.
4. Mocno czułem biceps, triceps słabiej.
5. Nic dodać, nic ująć.
6. Do dupy, przymierzałem się do tego ćwiczenia, ale nic z tego nie wyszło. Jestem strasznie słabo rozciągnięty, za mało się pochylam.

Ocena: 1,5/10
Cóż, pierwszy trening według planu Wodyna, kompletna amatorszczyzna, śmieszne ciężary, ale mocno spompowałem mięśnie, nie były przyzwyczajone do takiej ilości powtórzeń. Daję 1,5 bo mocno poczułem dziś wszystkie mięśnie.

Widzę że mamy podobny cel więc będę wpadał. Rośnij ;d