Dieta do oceny

Siemka,
Obecnie mam 17 lat, ważę 72kg i mam 181cm wzrostu. To moja dieta na masę mięśniową. Wiem, że liczba kalorii nie powala, ale tak wyliczyłem plus mam już 16% BF i nie chce się zbytnio zalać.
zacznę od makro:
50% WW - 362,5g
30% B - 217g (tu pytanie: zwierzęce czy ogółem?)
20% TŁ - 64g
kalorie: 2900, zobaczymy jak będzie szło, ewentualnie podciągnę.

Śniadanie:
100g owsianki
18g orzechów włoskich
60g borówek lub innych owoców
porcja Dymatize elite whey
654 kcal, 39b 74ww 21tł

Posiłek drugi i trzeci mieszam na jednej patelni i dziele na dwie porcje więc są to takie same posiłki

100g ryżu brązowego
150g kurczaka
5g oliwy
200g marchewki z groszkiem
625kcal 44b 85ww 13tł

RAZY DWA

Posiłek 4
tunczyk w wodzie 120g
makaron 100g
brokuły 150g
oliwa 5g


Posiłek 5
4 białka jaj
50g twarogu chudego
40g owsianki (w dni z treningiem bez owsianych na korzyść wegli z carbo)
5g kakao
10g nerkowców

375kcal, 32b 41ww 9tł


Posiłek 6 przed snem
porcja białka kazeinowego
125kcal 21b

LĄCZNIE:

2907kcal 223B 359WW 64TŁ

Co sądzicie, chodzi mi raczej o przybieranie czystej wolnej masy :)
Pzdr

(159g białka zwierzęcego)

na masie odrobina tłuszczu by się przydała na noc
możesz dodać łyżke oliwy albo zamienić tą porcje kazeiny na twaróg półtłusty/tłusty
Nie jedz codziennie tuny z puszki bo zawiera dużo rtęci.
Możesz dorzucić zamiennie tłuste ryby czy inne zródła białka.
Mikro/makro powinno być ok - obserwuj wage i zdaj relację za 2-3 tyg .

Witaj,
proszę wstawić dietę - wskazówki w temacie:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html

Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

dzięki wielkie :)