DT padme

I tak sama zdecyduje :) Cele ambitne, bo skok bardzo duży i będę trzymała kciuki tak czy tak.

Będziesz zmieniać trening pod te cele?

wyjdzie w praniu, ale chciałabym żeby się udało. treningu nie będę zmieniać, ten obecny jest dla mnie idealny (no może paroma ćwiczeniami, ale nie nie zawsze mamy wszystko co lubimy) i jeszcze długo tkwi w nim potencjał dla mnie.
kiedyś, gdy już czas dojrzeje, więc nieprędko - marzy mi się Bill Starr 5x5.

Ja bym podobnie jak sugerowała Paula skupił się na jednym - no max dwóch celach. I tak by się pewnie okazało że pozostałe przy okazji się zrealizują lub się do nich zbliżysz - a tak będziesz chciała cisnąć wszędzie, psychika tego nie lubi na dłuższą metę. Pamiętaj też że przy takich celach przydałaby się bardzo asekuracja. W pojedynkę, i w dodatku w domu - będą sytuacje ryzykowne jak nic.

z asekuracją będzie słabo - że tak ponuro powiem, żelastwo było jednym z gwoździ do trumny w historii pewnej znajomości. ot życie.

te cele to bardziej 'nice to have' niż 'must have', taki drogowskaz. to ma być fun przede wszystkim, a nie walka o złotą patelnię.

wpadłam na chytry i genialny w swej prostocie pomysł na postęp pod te cele. Nightingal, jeśli dasz swoje błogosławieństwo na ten pomysł, byłoby piknie. chyba, że nie dasz. no to trudno. to zostanie jak dotychczas.
mianowicie tak sobie wymyśliłam żeby główne boje treningu domatorek robić metodą 5x5 wg progresu ciężarów rozpisanego na obrazku poniżej (czyli zmieniłby się tylko zakres powtórzeń i serii w bojach) - dla przykładu WL i siad (w necie roi się od kalkulatorów pod tą metodę) ->>zrzut poniżej. reszta wszystkeigo of kors byłaby bez zmian. w ten sposób po kilkunastu tygodniach powinno dać się 'teoretycznie' osiągnąć cel. czy to miałoby sens?


#

16-17/09 - DNT
-> michy - zrzut + niestety hektolitry kawy z mlekiem, której nie wrzucam do bilansu. za późno się obudziłam przed egzaminem przypadającym w przyszły piątek i niestety płacę teraz za swoje obiboctwo, przywiązana od paru dni na wiele godzin do kompa i książki. dlatego też trening dzisiejszy już odpuszczam ale planuję jutro.

Ja się tylko boję tego, że Ty ćwiczysz sama i się będziesz sztywno trzymała takich takich tabelkowych rozpisek. A czasem trzeba ułożyć to wszystko w danym tygodniu jednak inaczej dla konkretnej osoby uwzględniając jej możliwości i ograniczenia. No i tym schemacie treningowym te 5x5 w głównych bojach to będzie za bogato. Przy podziale push/pull/legs byłoby łatwiej.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-09-17 22:55:17

Nightingal, dzięki wielkie za opinię, którą zawsze cenię sobie wielce.
W takim razie nic nie zmieniam i nie wyważam już otwartych drzwi.


18/09/2016 - DT

- jedzenie - czysto, bez mierzenia.


Trening A - 'domatorki' - trening bez przysiadów i mc ze względu na kolano jeszcze, ale ubogacony o bonus w postaci barbell glute bridge.

1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń

n/a
30x10 52,5/52,5/52,5,52,5 x6 (ło mamunciu, ciężkie to było)
30x10 50/50 x8 50/50 x6
30x10 50/50/50/50 x6
30x10 50/50 x6 47,5/47,5 x8
30x10 45/45/45/45 x8
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x8
30x10 40x10 40/40 x8 (obczajanie nowego stojaka, test passed)
40/40/40 x10
30/30/40 x8
2x17/2x17/2x17 x6



2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8

22,5x8 27,5x6 30x6 35x3 (myślałam że oszukam system i dzięki niskiemu zakresowi powtórzeń uda mi się coś więcej wymęczyć z 35 kg. no ale jeszcze nie ten czas)
15x10 27,5/27,5/27,5/27,5 x6 + bonusowo 30x6
15x10 25/25/25/25 x8
12,5 x10 22,5/22,5/22,5/22,5 x10 (debiut, łapy bolą po tym koncertowo)
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x8 (ćw. wykonywane pierwszy raz na ławce ze skosem a nie na piłce. nie byłam dziś w stanie nawet podnieść do góry 12 kg sztangielki)
7x10 12/12 x8 12x6 12x4
7x10 12x6 9,5/9,5/9,5 x8
2x7 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
2x7/2x9,5/2x9,5 x8
2x7/2x7/2x7 x8


3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
7x10 19,5x8 17/17/17 x8 (test z 19,5 - nawet nie było aż takiej tragedii aczkolwiek lekkko wymęczone, dzięki temu kolejne serie z 17 wydawały się 'lżejsze')
7x10 17/17/17/17 x8 (wystękane, wymęczone, na raty ale poszło)
7x10 17/17/17/17 x8 (dorzuciłam do pieca, trochę ratalnie, ale poszło)
7x10 14,5/14,5/14,5/14,5 x8
7x10 14,5/14,5/14,5/14,5 x8
7x10 12/12/12/12 x10
7x10 12/12 x10 12/12 x8
7x10 12/12/12/12 x8
12/12/12 x10
9,5/12/12 x8
7/7/7 x10

*bonus: barbell glute bridge 4x16

30x20 57,5/57,5/57,5/57,5 x16


4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
7x10 9,5/9,5/9,5 x8 (jestem zadowolona. nie lubiłam nigdy tego ćw. i zawsze mnie frustrowało, bo jak zaczynałam ten trening nie mogłam zrobić pełnych serii z 9,5. dziś pierwszy raz mi się to udało)
7x10 8,25 x10 8,25/8,25 x8
7x10 8,25 x10 8,25/8,25 x8 (z tym to już się nigdy nie polubię...)
7x10 9,5x7 8,25/8,25 x8
7x10 9,5x6 8,25/8,25 x10
7x10 9,5x7 9,5x6 9,5x6
7x10 9,5x7 9,5x8 9,5x4 (lipa straszna)
7x2 x10 9,5x2 x8 9,5x2/9,5x2 x7 (ciężko i słabo tu szło)
9,5/9,5/9,5 x8
7/7/7 x8
7/7/7 x10


5. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10

30x10 + n/a (myślałąm ze oszukam kolano i zrobiłam serię rozgrzewkową w nadziei że reszta też jakoś pójdzie. ale kolano było chytrzejsze i się odezwało więc zrezygnowałam)
30 x10 52,5/52,5/52,5 x8
30x10 50/50 x10 50x8 (bez zmian, chwyt tu jest największym problemem)
30x10 50/50 x10 50x8
30x10 50/50/50 x8
30x10 45/45/45 x10
30x10 45/45 x10 45x8
30x10 40x10 45/45 x10
40/40/40 x10
30/40/40 x8
2x17/2x17/2x17 x8


6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10

7x10 8,25/8,25/8,25 x8 (dziś uwierzyłam że progres istnieje. tylko trzeba być cierpliwym. parę tyg. temu frustrowałam się faktem, że macham już kilka tygodni siódemkami i nic. nie poszło na marne - wymachanie sprawiło, że już nawet w ostatniej serii nigdy nie było szarpania czy oszukiwania. przyszedł więc upragniony czas na kolejny level)
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8



7. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz stojąc 3x 8-10
12,5x10 17,5/17,5/17,5 x8
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5 x10 17,5 x10 17,5/17,5 x6
12,5x10 17,5x8 17,5x6 15x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5/12,5/12,5 x10
poprzednio robiłam wyciskanie francuskie dwurącz leżąc:
12/12/12 x10
natomiast 'overpoprzednio': wyciskanie fransuskie w leżeniu jednorącz w uchwycie młotkowym.
2x5/2x5/2x5 x10


8. Brzuch – freestyle 3 serie
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 30
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
bez zaskoczenia: prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.

#

padme

22,5x8 27,5x6 30x6 35x3 (myślałam że oszukam system i dzięki niskiemu zakresowi powtórzeń uda mi się coś więcej wymęczyć z 35 kg. no ale jeszcze nie ten czas)

- Padme boję się o Twoje uzębienie brawo!

brawo również za wiosło!

a barbell glute bridge - zastanawia mnie rozgrzewka - 30kg w 20 powtórzeniach - rozgrzewka chyba nie powinna być taka długa, ale nie znam się dlatego bardziej rzucam pytanie, niż neguję

No risk, no fun :) a na poważnie to w tym ćwiczeniu mi zostaje z pół powtórzenia rezerwy - czyli teoretycznie powinno sie jeszcze dać odłożyć sztangę na stojak. A z ta seria wprowadzająca to tez sie nie znam - ilośc wstępnych powtórzeń ustalam zupełnie na pale ale mylę ze na poziomie takiej amatorszczyzny to to nie ma większego znaczenia.

19-25/09 - DNT
wybiegam nieco w przyszłość ale na ten tydzień wypadam z gry zupełnie. nie jestem w stanie pogodzić nauki + treningów i nie mam fizycznej możliwości trzymania diety w tym czasie. stres jest za duży. wracam za tydzień.


Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-09-19 19:22:59

Padme trzymam kciuki
niech wiedza będzie z Tobą