ćwiczenia dla starszego zielonego pana ;)

Witam,
Mój tato poprosił bym mu ułożył jakiś plan treningowy. Nigdy nie trenował, ostatnio zaczął latać na lotniach i narzeka że ma słabe ręce, dlatego chciałby się wzmocnić. Dieta jest (obniża cholesterol), teraz czas na trening. Myślałem żeby zacząć od FBW na maszynach, żeby przyzwyczaić mięśnie i ścięgna do obciążenia i żeby nauczył się dobierać ciężar. Po np 2 tyg dorzuć ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Ale na początek:
1. suwnica 4x12
2. ściąganie drążka górnego do klatki 3x12
3. przyciąganie drążka wąskim chwytem do brzucha siedząc 3x10
4. wyciskanie na klatke na maszynie 3x12
5. wyciskanie na barki na maszynie 3x12
6. uginanie ramion z drążkiem dolnym na biceps 2x10
7. ściąganie linek górnego wyciągu 2x12
8. ławka rzymska 2x15
co myślicie o takim fbw?

Płeć : M
Wiek : 48
Waga : 90
Wzrost : 180
Cel treningowy : wzmocnienie mięśni
Staż treningowy na siłowni : brak
Uprawiane inne sporty : lotnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : zbilansowana
Przeciwskazania medyczne : ból przy odwodzeniu w stawie barkowym
Zażywane suplementy : omega3
Ostatnio przerabiany plan: brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak

pozdrawiam

Kiedy padaja sformulowania: "wolne ciezary", "cwiczenia z wolnymi ciezarami" itp. to od razu wiekszosc widzi sztange napakowana Bog wie jaka iloscia nakladu :) i stad pewnie od razu pojawia sie niechec do tego rodzaju wysilku i mysl: nie dam rady. Natomiast cwiczenia zaczynamy doslownie od uzycia samej sztangi a wiec z reguly 20 kg obciazenia, ktore jeszcze zandego sprawnego w miare mezczyzny, ktory przychodzi na silownie z zamiarem rozpoczecia treningu nie powalilo :)

J.w. Masti napisal uzycie hantli na poczatek jest najlepsze, a pozniej mysle smialo mozna zaczac cwiczyc ze sztanga doskonalac technike i stopniowo dokladac obciazenia co trening - i tutaj znowu uwaga: nie po 10 - 20 kg co trening tylko po np. 2,5 kg.

Osobiscie tak jak wyzej opisalem sam zaczalem jakies 3 lata temu trening z wolnymi ciezarami, zakladajac ze co do zasady bede sie staral nie uzywac maszyn. Dodam ze wszystkie urazy jakie mi sie dotad przytrafily podczas cwiczen zdarzyly sie na maszynach !!! Maszyn uzywam sporadycznie jako dodatku czasami albo z koniecznosci kiedy sztangi sa zajete. Zaznacze ze jestem calkowitym amatorem i nie cwiczylem nigdy w mlodosci zadnych sportow silowych typu podnoszenie ciezarow, trojboju silowego itp.

Rozwazcie swoje podejscie do wyboru rodzaju obciazenia. Ponadto trening z wolnymi ciezarami daje lepsze efekty pod kazdym wzgledem: metabolicznym, rozwoju miesni (najczesciej brak izolacji), poprawie sprawnosci ogolnej i wiele innych. Jesli nie ma wyraznych przeciwskazac medycznych to poleceam.

W sumie nie jest to FBW bo tylko górne partie ciała robić będzie.
Dieta wiadomo, że do końca dopięta nie będzie bo cholesterol itd ale niech próbuje uzupełniać chociaż.
Pozdrawiam i wrzuć filmiki/fotkę jak lata

racja, tylko suwnica na początek na dół, może do tego dorzucić prostowanie nóg siedząc jako drugie ćw? co do diety myślę że namówię go chociaż na jakieś wpc :) a filmików ani fotek nie mam na razie, ale jak coś znajdę to wrzucę ;p

Nie lepiej by ćwiczyć na wolnych ciężarach?

wiele mądrych osób wypowiadało się że warto zacząć od maszyn, tym bardziej jeśli człowiek nie miał nigdy do czynienia z siłownią. tym się kierowałem

Warto je wplatać ale nie widziałem jeszcze by ktoś ćwiczył SAMYMI maszynami.

Gdzie znaleźć wiele mądrych osób?

carloso

wiele mądrych osób wypowiadało się że warto zacząć od maszyn, tym bardziej jeśli człowiek nie miał nigdy do czynienia z siłownią. tym się kierowałem

Myśle,że podjełes dobrą decyzje z maszynami na początek.Po takim planie pojawi sie czucie miesniowe u TWOJEGO STARUSZKA i wtedY powolutku mozna zacząc wrzucac cwiczenia na wolnych ciężarach ,ale też nie od razu na hura tylko stopniowo.


Zmieniony przez - chunga w dniu 2012-07-15 20:38:12

carloso

1. suwnica 4x12
2. ściąganie drążka górnego do klatki 3x12
3. przyciąganie drążka wąskim chwytem do brzucha siedząc 3x10
4. wyciskanie na klatke na maszynie 3x12
5. wyciskanie na barki na maszynie 3x12
6. uginanie ramion z drążkiem dolnym na biceps 2x10
7. ściąganie linek górnego wyciągu 2x12
8. ławka rzymska 2x15
co myślicie o takim fbw?

1. To nie jest fbw.

2. Przeladowany. Wyrzuc polowe cwiczen. Zostaw 3 - 4 podstawowe.
Nie ma wiekszej roznicy miedzy 2 i 3. Zamiast 4 i 5 wystarczy
wyciskanie na skosie. Po co dedykowane cwiczenia na biceps?
Sciaganie linki / podciaganie z podchwytem zalatwi opedzi biceps.

3. W czym problem z wolnymi ciezarami? Jak jakas magia, ktora
zabrania ich uzywania od samego poczatku? Ludzkie cialo jest
wolnym ciezarem i cale zycie je dzwigamy, skad wiec przekonanie,
ze wolne ciezary sa zle na start?

Dzięki wiadroman za wiele cennych uwag. Z tymi wolnymi ciężarami chodzi mi o to, że czytałem kilkukrotnie na forum i utkwiło we mnie takie przekonanie, że dla osoby która nigdy nie ćwiczyła na siłowni najlepsze (?) są ćwiczenia na maszynach, by przyzwyczaić mięśnie do obciążeń i by nie popełniać przy tym błędów związanych np ze złą techniką wykonywania ćwiczeń, oraz aby trenujący nauczył dobierać się obciążenia i je kontrolować. Wydaje mi się to dość logiczne, dlatego się tym pokierowałem.

carloso

Z tymi wolnymi ciężarami chodzi mi o to, że czytałem kilkukrotnie na forum

To raczej slaby argument, czego to sie na forum nie widzi.

carloso

dla osoby która nigdy nie ćwiczyła na siłowni najlepsze (?) są ćwiczenia na maszynach, by przyzwyczaić mięśnie do obciążeń i by nie popełniać przy tym błędów związanych np ze złą techniką wykonywania ćwiczeń, oraz aby trenujący nauczył dobierać się obciążenia i je kontrolować. Wydaje mi się to dość logiczne, dlatego się tym pokierowałem.

Najlepsza nauka techniki danego ruchu jest... cwiczenie tego ruchu!
Jak ktos jest slaby to i tak musi zaczac od malych ciezarow, czy beda
to maszyny, czy wolne ciezary. Roznica taka, ze zaczynajac od wolnych
ciezarow od razu uczy sie pracy z nimi i lepiej angazuje miesnie
stabilizujace od samego startu.

Zawsze mam duzy brak przekonania do osób,za które ktos pisze.
Sprawia to wrazenie braku zainteresowania i zaangażowania.

Ale mniejsza z tym...

Na sam poczatek najlepiej zrobić trening hantlami zamieszczony w tym dziale-jest specjalnie przygotowany dla osób +35 lat ,które nie miała zupełnie styczności ze sportami siłowymi.

Po takim 2-3 tygodniowym przygotowaniu mozna powoli rozpoczynać konkretniejsze treningi ale nie aż tak rozbudowane jak w/w.
Organizm starszy moze szybko zareagować kontuzjami apsychika po prostu się zniecheci do takiego wysiłku.

Wolne ciezary czy maszyny?

Jestem za wolnymi lub ewentualnie w niewielkim stopniu mieszanymi-maszyny niestety zniekształcaja trajektorie ruchu swoimi ograniczeniami mechanicznymi,są w pózniejszym etapie problemy z treningiem sztangami i hantlami.