_Split do oceny_

Witam.
Kończe plan z tego art(https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html), typowy split 3 dniowy.
Chcę coś zmienić, ale chcę pozostać przy podziale bo bardzo dobrze na mnie działa. Wcześniej był caly czas FBW czas na zmiany.
Priorytet to długa głowa bicepsa.

Martwego nie robię, przysiady też delikatnie. Lumbalizacja kręgu S1, nie będę ryzykował i tak już wystarczająco daje mi popalić ten ból.



Pon: Klatka + triceps
- Wyciskanie sztangi leżąc 5s 12-10 pow
-Wyciskanie sztangielek w skosie 4s 12-10
- Rozpiętki na ławce skośnej 4s 12-15

- Pompki na poręczach z ciężarem 4-5s 12-10 pow
- Prostowanie ramion na wyciągu 4s 12-15

Środa: Plecy + biceps (priorytet głowa długa bicepsa)
-Podciąganie na drążku 4s 8-6 pow
- Ściąganie do karku na wyciągu 3s 12-10
- Wiosłowanie nachwytem 4s 12-10
- Szrugsy sztangielkami 4s 12-15

- Uginanie ramion na wyciągu podchwytem 4s 12-10 pow
- Uginanie na ławce skośnej sztangielkami 4s 12-10
- Uginanie o kolano 4s 12-15

Piątek : Nogi
Przysiad 4s (lekko)
Prostowanie nóg na wyciągu 4s 12-10
Żuraw 5s 10-8
Wspięcia 5s max

Sobota: Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc 4s 12-10 pow
-Unoszenie ramion w przód na wyciągu 3s 12-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12-10 pow

Brzuch 1x w tyg
- Allahy 4s 12-15 pow
- Unoszenie nóg na ławce leżąc

Poprzednio robiłem ab wheel, ale coś chcę zmienić.

4 serie w ćwiczeniu robiłbym tylko w pierwszym głównym a pozostałe po 3serie. Dodatkowo pilnowałbym się 12-13serii na duże partie i 9-10 na male ;) Zamiast robić serii 5/4/4 to lepiej dodać ćwiczenie jako kolejny bodziec i zrobić np 4/3/3/3 ta sama ilość serii na partię a jedno ćwiczenie więcej ;)

Rozumiem. Tylko priorytetem długa głowa bicepsa, dlatego dałem 3 ćw po 4s. A co myślisz o ogólnym rozkładzie ćw ? Największy problem mam z doborem ćw do bicepsa i barków. Kiedyś robiłem FWB, to bicepsa prawie w ogóle nie czułem, teraz przerzuciłem się na split i naprawdę czuję, że ćwiczę, każda partia jest dość mocno stymulowana.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

W bicepsie pierwsze brałbym uginanie sztangi stojąc a w barkach drugie unoszenie do boku. Ogólnie szału niema :P

Uginanie sztangi stojąc miałem w poprzednim planie, dlatego chciałem coś pozmieniać.
Co jest nie tak? Co byś pozmieniał ? Jakieś sugestie ? Bo nie mogę nic wywnioskować, bo Twoje wypowiedzi są strasznie uszczuplone.

Wkleliłem też poprzedni plan, żeby był do porównania z ćwiczeniami, co by można zmienić w zakresie pow, ćw.

Zmieniony przez - amarcik12 w dniu 2015-05-29 19:43:59

Napisałem tyle ile było trzeba :)
Popraw ilość powtórzeń, 3 ćwiczenia w dużych partiach rozbij na 4 z tą samą ilością serii na partię, nie dubluj ćwiczeń/ruchów podćiąganie i ściąganie na wyciągu (plecy). Wstaw poprawiony plan to ocenimy. :)

Pon: Klatka + triceps
- Wyciskanie sztangi leżąc 4s 12-10-8-8 pow
-Wyciskanie sztangielek w skosie 4s 12-10
- Rozpiętki na ławce skośnej 4s 12-10

- Pompki na poręczach z ciężarem 3s 12-10 pow
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12-10
- Uginanie jednorącz 3s 12-10

Środa: Plecy + biceps (priorytet głowa długa bicepsa)

- Ściąganie do karku na wyciągu 4s 12-10
- Wiosłowanie nachwytem 3s 12-10
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3s 12-10
- Szrugsy sztangielkami 4s 12-15

- Uginanie ramion na wyciągu podchwytem 3s 12-10 pow (W poprzednim planie uginałem łamaną, teraz chciałbym prostą tylko mam taką jak do wyciskania, nie jest za długa ? Dlatego wrzuciłem alternatywne uginanie na wyciągu)
- Uginanie na ławce skośnej sztangielkami 3s 12-10
- Uginanie o kolano 3s 12-10

Piątek : Nogi
Przysiad 4s (lekko)
Prostowanie nóg na wyciągu 4s 12-10
Żuraw 5s 10-8
Wspięcia 5s max

Sobota: Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc 3s 12-10 pow
-Unoszenie ramion w przód na wyciągu 3s 12-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12-10 pow

Brzuch 1x w tyg
- Allahy 4s 12-15 pow
- Unoszenie nóg na ławce leżąc 4s 12-15 pow

W klatce zrobiłbym 4 ćwiczenia , pierwsze 4 serie a reszta po 3 :)
Triceps ok tylko trzecie ćwiczenie dałbym jako drugie i zamienił na francuza
Do pleców dodałbym jedno ćwiczenie a szrugsy przeniusł na sobotę
Biceps - Jak dobrze złapiesz to nie będzie za długa, ja to lubię robić olimpijką ze średnim ciężarem, a jak okaże się niewygodnie to nie rób jako pierwszego ćw izolowanego tylko daj je na koniec ;)
Do nóg dodałbym 3s wykroków po przysiadzie a żurawia zredukowałbym do 4s.
W barkach pierwsze ćwiczenie dałbym 4s a reszta po 3 i może zamiast unoszenia w przód to może unoszenie do boku? ;)

Jakie proponujesz dodatkowe ćw na klatkę ?
Na francuza ? Czyli oburącz ?
Ok biceps zrobię olimpijką. Ręce przy uginaniu mają być przytulone do ciała ? Czy jakiś odstęp zachować ? Zależy mi na dobrej technice.
Ok dam unoszenie do boku

Na klatkę np. przenoszenie hnt za głowę
Na triceps jeśli nie masz giętej możesz robić oburącz lub wyciskanie hantla zza głowy siedząc
Przy bicepsie ręce przy ciele