[art] Ćwiczenia w ciąży i w okresie połogu

Gratuluje wszystkim "zaciażonym", które postanowiły ćwiczyć w czasie ciąży.
Od razu przypominam, ze ciąża nie jest czasem w którym:

budujemy formę,
poprawiamy formę,
próbujemy nowych dyscyplin, bijemy rekordy i
zdobywamy nowe sprawności, no chyba ze jesteśmy w pierwszym trymestrze i zapatrzyłyśmy sie w metody byłych sportowców NRD .

Nie oznacza to oczywiście, ze jak tylko zobaczymy dwie kreski na teście ciążowym, natychmiast mamy przestać ćwiczyć brzuszki, zmienić biegi na spacery, stepa na zajęcia yogi i 50kg sztangę na 2kg różowe hantelki. Każdy trymestr ciąży rządzi się swoimi prawami, ale o tym później. Możemy kontynuować sport do którego jesteśmy przyzwyczajone normalnie pod warunkiem dopasowywania jego intensywności do zmieniających się warunków.

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży (czyli co zyskują ćwiczące kobiety)
- mniej bolów pleców
- mniejsze zmęczenie psychiczne i fizyczne
- lepsza cyrkulacja krwi (w ciąży ilość krwi zwiększa się o ok.50%)
- mniej bolów głowy
- lepszy oddech
- lepsze trawienie
- mniej depresji
- kontrola przyrostu wagi
- silniejsze mięśnie krocza
- lepsza postawa
- łatwiejszy poród (he he he)
- szybszy powrót do formy po porodzie
- lżejsze dziecko (być może wydawać się to może wada, ale jest to zaleta przy porodzie, dzieci są lżejsze bo nie maja niepotrzebnego tłuszczu, a rosną tak samo i szybko doganiają swoich rówieśników )
- zdrowsze dziecko (wynika to z lepszej cyrkulacji krwi u kobiety w ciąży, a wiec lepszego ukrwienia łożyska)

Kto nie powinien ćwiczyć w ciąży

Każda komu lekarz ze względów zdrowotnych zabroni, a jest parę takich nieciekawych rzeczy, niestety.
Przestajemy ćwiczyć do wyjaśnienia sprawy przez lekarza gdy: zaobserwujemy krwawienia,
skurcze,
nagle bóle,
zawroty głowy,
silne zmęczenie i zawsze gdy odczuwamy ku temu niechęć (słowem nie zmuszajmy sie do robienia czegoś, na co wyraźnie, nagle straciłyśmy ochotę)

Co ćwiczyć w ciąży

W ciąży dozwolone są wszystkie rodzaje ruchu oprócz sportów, w których ryzyko kontuzji i upadku jest większe, oraz wymagających od nas nagłych zmian kierunku ruchu, szybkich skrętów itd (to ze względu na wpływ hormonów przygotowujących do porodu, rozluźniających wiązania i stawy) . A wiec przestajemy uprawiać sporty zespołowe, jazdę konna, nurkowanie, jazdę na nartach, skoki na spadochronie, tenis itp.
Najbardziej zalecane w ciąży są lekkie ćwiczenia aerobowe, siłownia, yoga i ćwiczenia Kegla (te sa zalecane przed ciążą, w ciąży i po ciąży, każdej kobiecie niezależnie od wieku).
Jeżeli przed ciąża biegałaś, jeździłaś na rowerze,możesz to również kontynuować w ciąży o ile nie odczuwasz z tego powodu dyskomfortu i nie przeceniasz swoich możliwości.

Aerobik
Ćwiczenia aerobowe wspaniale nadają się w ciąży, stymulują prace serca, płuc, ogolenie mięśni, dzięki czemu poprawiają cyrkulacje, krwi i dostarczanie tlenu do poszczególnych części ciała matki oraz dla rozwijającego się dziecka. Wpływają korzystnie na sylwetkę, co zapobiega bólom pleców i zwiększają wytrzymałość, zmniejszają zmęczenie i polepszają sen. Najbardziej zalecane w ciąży są:
pływanie i ćwiczenia w wodzie
rowerek stacjonarny
aerobiki typu low-impact
nordic-walking
jogging (pod warunkiem ze już wcześniej był stałym elementem naszego planu treningowego)

Ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia z ciężarami pozwalają utrzymać prawidłowa postawę, zwiększają sile i wytrzymałość mięśni, pomagają utrzymać prawidłową wagę. Ciężary używane powinny pozwalać na wykonanie dużej ilości powtórzeń, i nie zmuszać do wstrzymywania oddechu. Wszystkie maszyny do ćwiczeń siłowych idealnie nadają się jako podstawa planu treningowego w ciąży

Yoga i Piates
Zaleta tych ćwiczeń jest nacisk na oddech, techniki relaksu, prawidłową postawę. Wybierając ćwiczenia należy zwrócić uwagę by były one specjalnie ułożone dla kobiet w ciąży. Wybierajmy ćwiczenia niewymagające zbyt dużego napinania i rozciągania mięśni, szczególnie brzucha, w czasie wykonywania ćwiczeń stojących używajmy ściany, lub podpory jako pomocy przy złapaniu równowagi. W czasie schylania używajmy bioder nie pleców. W ćwiczeniach wymagających skrętów skręcajmy ramiona nie brzuch. Jest to jeden z rodzajów ćwiczeń nadający się dla każdej ciężarnej niezależnie od jej wcześniejszego poziomu aktywności sportowej.

Na co zwrócić generalnie uwagę w czasie ćwiczeń
- na wygodny strój, szczególnie stanik )
- nie przesadzać z intensywnością, tętno ok 140 nie powinno być przekraczane, tak realnie, powinno się moc rozmawiać w czasie ćwiczeń
- starannie się rozgrzewać i rozciągać przed ćwiczeniami
- systematycznie popijać wodę w trakcie ćwiczeń (min co 20min)
- nie ćwiczyć gdy jest za gorąco (temperatura ciała juz jest wyższa niż normalnie, a nie powinno się jej podwyższać powyżej 38stopni), najlepiej by miejsce w którym ćwiczysz było odpowiednio klimatyzowane
- nie leżeć na plecach za długo
- zjeść przed ćwiczeniami zawsze lekka zakąskę
- w późniejszym okresie ciąży zawsze podnoś się z leżenia obracając się pierw na bok
- zawsze zwracaj uwagę na sygnały zmęczenia

Pamiętajmy, w ciąży motylkami nie jesteśmy, zmienia nam się waga, zmienia nam się środek ciężkości, ścięgna, stawy ulegają rozluźnieniu, serce leży bokiem, płuca są uciskane, tętnice są uciskane, jelita są uciskane, należy brać to pod uwagę gdy dobieramy dla siebie rodzaj i intensywność zajęć fizycznych w poszczególnych trymestrach.


Ćwiczenia w poszczególnych trymestrach:

Pierwszy trymestr
W tym czasie jest niewiele ćwiczeń, które nie wolno wykonywać i to tylko ze względu na ich niebezpieczeństwo generalnie, np. nurkowanie, skoki spadochronowe itp. Rosnący brzuch jeszcze nie przeszkadza, jedynym utrudnieniem mogą być nudności(zwane blednie porannymi) i zmęczenie. Większość ćwiczących kobiet mimo braku zewnętrznych trudności odczuwa w tym okresie spadek formy. Rozsądnym będzie już w tym czasie u osób ćwiczących na siłowni zmniejszyć używane dotychczas ciężary. Brzuch ćwiczymy normalnie bez obciążenia

Drugi trymestr
Pierwsze oznaki zmiany środka ciężkości mogą utrudniać sprawne wykonywanie pewnych ćwiczeń (szczególnie step -aerobik) . W tym okresie najczęściej kobiety odzyskują znów energie, a brzuch nie jest jeszcze duży, wiec jest to dobry okres na ćwiczenia. Od tego czasu wśród ofert aerobików wybierajmy jednak takie low-impact i innych średnio-intensywnych nie wymagających wykonywania dużej ilości zmian kierunku, skoków, trzymania równowagi.
Najlepszym wyborem maszyn będzie bieżnia, orbitrek, rowerek stacjonarny, steper.
Na siłowni przestajemy wykonywać ćwiczenia wymagające zginania się w pasie takich jak good morning, martwy ciąg, wiosłowanie sztanga i sztangielka jednorącz. Przestań wykonywać wszystkie wyciskania zza głowy i nad głowę. Przestań wykonywać ćwiczenia wymagające wyciągania tułowia i leżenia na plecach takie jak wyciskanie sztangi leząc itp.
Proponuje ułożenie programu ćwiczeń w/g takiego schematu:

1.ćwiczenie na każdą grupę mięśni
1-3 serii
1 i więcej minut odpoczynku (musisz czuć się wypoczęta przed następną seria)
15-20 (jeżeli wcześniej poważnie ćwiczyłaś intensywnie z wolnymi ciężarami możesz wykonywać w granicach 8-12powtorzen w serii)
obciążenie wymagające, ale do wykonania z zapasem


Przykładowy trening siłowy

Klatka: wyciskanie siedząc na maszynie



Plecy : przyciąganie linki wyciągu dolnego



Biceps: unoszenie sztangielek siedząc



Triceps: prostowanie ramion na wyciągu



Czworogłowy uda: wypychanie nóg na suwnicy (lub prostowanie nog siedząc)



Dwugłowy uda: zginanie nogi z obciążeniem stojąc lub siedząc



Łydka: wznosy stojąc




Ćwiczenia brzucha

- Koci grzbiet
- Brzuszki, kulenie tułowia, stojąc w oparciu o ścianę
- Unoszenie tułowia leząc na boku
- Vaccum (o tym ćwiczeniu więcej niżej)

Nie wykonuje się skrętów tułowia, klasycznych brzuszków, brzuszków ze skrętem

Przed ćwiczeniami brzucha połóż się na plecach z nogami zgiętymi i połóż palce na brzuchu w środku miedzy dwoma płatami mięśnia prostego brzucha i unieś głowę, jeżeli czujesz ze mięśnie rozchodzą się na boki masz diastasis. Nie jest to groźne ale oznacza, ze twoje mięśnie są słabsze niż normalnie i polecam używanie w czasie ćwiczeń brzucha szarfy owiniętej wokół brzucha i trzymanej rekami tak, by w czasie ćwiczeń lekko ściągać obie płaty do siebie. W ten sam sposób ćwiczenia brzucha można wykonywać po porodzie.


Trzeci trymestr
No i wchodzimy w najcięższy okres ciąży. Zmęczenie rośnie, pojawiają się często znów mdłości i/lub zgaga, zatrzymywanie wody w organizmie staje się codziennością. Nawet gdy zaczyna brakować energii warto poświecić trochę czasu na spacery i nie zapominać o codziennym rozciąganiu i ćwiczeniach Kegla.
Na siłowni możemy ćwiczyć nadal na lekkich ciężarach. Jako ćwiczenia mięśni brzucha polecam vaccum. Pamiętajmy by nie leżeć długo na plecach w czasie ćwiczeń, nie wykonywać brzuszków i wstawać z pozycji leząc zawsze przewracając się pierw na jeden bok.

Brzuch
Juz wcześniej wspominałam o możliwości ćwiczenia brzucha w ciąży. Mięśnie brzucha w ciąży pomagają nam utrzymać prawidłową sylwetkę i odgrywają podstawowa role w porodzie.

We wszystkich fazach ciąży można kręcić biodrami na stojąco, na piłce, na klęcząco, ruszać biodrami w tył i przód (ang: tilt) Przykładowe wykonanie :




Jednym z bardzo dobrych ćwiczeń na mięśnie brzucha jest vaccum ćwiczący mięsień poprzeczny brzucha tak ważny przy porodzie .

Usiądź prosto na krześle lub skrzyżnie na podłodze z plecami opartymi o ścianę. Weź głęboki wdech wypychając brzuch, następnie wolno licząc na głos (od 1-5) wydychaj powietrze wolno wciągając brzuch w kierunku kręgosłupa najdalej jak możesz. Przytrzymaj i głośno licz do 30. Liczenie głośno zapobiega wstrzymywaniu oddechu. Nie wolno w ciąży wstrzymywać oddechu!
Teraz zamknij oczy i spróbuj wciągać brzuch jeszcze głębiej do pozycji 6 i powracać do pozycji 5, w te z powrotem :pulsować 5 razy. Nie wstrzymywać oddechu ! Zrelaksuj się i powtórz 10 razy cale ćwiczenie. W miarę czasu będziesz mogla zwiększać ilość serii.
Warto osobno wykonywać takie krótkie serie spinające mięśnie brzucha (pulsowanie) po kilka razy dziennie. Nawet po 100 za jednym razem. Pamiętajmy o oddychaniu.

Ćwiczenia Kegla
W ciąży i po ciąży szczególnie ważne jest ćwiczenie mięśni Kegla, dlatego vaccum rozszerzamy o jednoczesne spinanie mięśni Kegla, tak jakbyśmy chciały wciągnąć je w gore. Nazwijmy to ćwiczenie winda, będziemy go jednocześnie wykonywać z innymi ćwiczeniami.

Przykładowy program ćwiczeń w domu na drugi i trzeci trymestr ciąży
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy po kolei. Przydatna będzie elastyczna taśma i małe ciężarki. Przy każdym ćwiczeniu - oprócz rozgrzewkowych i rozciągających, wykonujemy jednocześnie windę: wydech (wraz z wciągnięciem brzucha i Kegla na poziom 5, w najwyższym napięciu na 6) w momencie napięcia, wdech przy rozluźnieniu mięśnia

Rozgrzewka na stojąco - po kilka wolnych i dokładnych ruchów każdego ćwiczenia po kolei

- rozciąganie tułowia ciągnąc rekami w gore
- rozciąganie pleców w pochyleniu trzymając się klamki(oparcia krzesła)
- stoimy w pochyleniu opieramy ręce na kolana i wykonujemy wolno ruchy biodrami w przód i tył (tilt)
- ręka w gore i pochylamy się lekko w kierunku reki opuszczonej
- dłonie kładziemy na barkach, wykonujemy szerokie kręcenie łokciami w przód i tył
- rozciąganie głowy na boki i do przodu
- kręcenie dłońmi w nadgarstkach
- kręcenie biodrami w kolko oraz przód i tyl
- kręcenie stopa
- ruszanie stopa gorą dol




Rozgrzewka na kolanach

- rozciąganie nóg w wykroku
- klęczymy na jednym kolanie, druga noga prosta do przodu oparta o pietę i rozciągamy tylna cześć nogi
- klęcząc na czworaka ruszamy biodrami w przód i tył (tilt) oraz na boki



Rozgrzewka na siedząco

- winda do poziomu 5-tego; policz głośno do 30
- pulsowanie brzuchem z 3-ciego poziomu na 5-ty i z 5-tego na 6-ty (jeżeli masz przerwę miedzy płatami mięśni brzucha, wykonuj to ćwiczenie będąc owinięta szarfa i trzymając końce szarfy tak, by lekko ściągać oba płaty mięśni brzucha do siebie) staraj się zwiększać codziennie ilość serii tego ćwiczenia, dążąc do 100

Górna cześć ciała można wykonywać siedząc na krześle lub stojąc

-rozciągamy klasycznie triceps i biceps
-wyciskanie siedząc (sztangielki w dol -wdech, brzuch luźny, sztangielki w gore-wydech, brzuch wciągnięty ; winda do poziomu 5 ) 2-3 serii x 10 powtórzeń
-wznosy bokiem na barki 2-3 serii x 10 powtórzeń (winda j.w.)
-trzymając elastyczna taśmę przed sobą w lekko zgiętych rekach rozciągamy ja do pełnego rozłożenia rak 2-3 serii 10 powtórzeń (winda j.w.)
-trzymamy taśmę nad głowa, brzuch wciągamy do pozycji 5 i rozciągamy ja, następnie opuszczamy ręce z taśmą na siebie na łopatki rozciągając ja i wciągając brzuch do pozycji 6, wolno wracamy
-zahaczamy taśmę o stopy trzymając jej końce w rekach, nogi lekko ugięte i wykonujemy wiosłowanie , pamiętajmy by tulów trzymać prosto 2-3x 10powtorzen (winda do pozycji 5)















Nogi :pamiętajmy by wciągać brzuch, w czasie ruchu unoszenia nogi, z pozycji na 5 na,6 spinając przy tym mięśnie Kegla (winda)i przy każdym ćwiczeniu utrzymywać spięcie mięśni brzucha i Kegla

- leżenie bokiem, głowa spoczywa na poduszce lub ramieniu, dolna noga zgięta, druga podniesiona lekko w gore i wykonujemy nią krążenia - 4 x krążenia na stronę
- leżenie bokiem, obie nogi zgięte, unosimy lekko górna nogę i opuszczamy 3x 20 powtórzeń na stronę



- leżenie bokiem, nogi zgięte, unosimy zgięta górną nogę kolanem w gore (piety nóg się stykają), i przekręcamy kolanem w dol (pieta w gore) i tak ruszamy po ok 20 razy na stronę



- leżenie bokiem, nogi zgięte, prostą górną nogą machamy przód tył 3x 20 na stronę



- leżenie bokiem, noga górna na poduszce lezącej przed cialem, nogę dolna podnosimy góra dol 3x 10 na stronę
- leżenie bokiem noga górna zgięta oparta za noga dolna, która jest wyprostowana, unosimy nogę w gore 3x10 na stronę




Plecy

- leząc na plecach robimy wdech wciągając brzuch ściskając mięśnie Kegla i wyginając lekko biodra w gore policzyć głośno do 10

Brzuch

- leząc na plecach opasujemy brzuch szarfą, wciągamy mięśnie brzucha do 6 poziomu i ściskamy Kegla podnosząc równocześnie głowę w gore i przyciągając oba końce szarfy do siebie ściągając oba płaty brzucha policzyć głośno do 10 (można zacząć od liczenia do 5, później wydłużając oba ćwiczenia nawet do 30)

Ostatnie dwa ćwiczenia (plecy i brzuch) to przerywniki miedzy ćwiczeniami nog: wykonujemy jedna stronę ćwiczenia na nogi następnie plecy i druga stronę ćwiczenia na nogi i następnie brzuch, dalej następną serie nóg....



Rozciąganie
- DOL PLECÓW: trzymając się stabilnego sprzętu rekami prostymi przysiadamy na piety, stopy lekko rozchylone, wyginamy biodra do przodu i trzymamy ta pozycje 1-5 minut
- leząc na plecach , nogi zgięte oparte stopami o ziemie, przekręcamy głowę w jedna stronę i zgięte nogi kładziemy na druga, bierzemy parę głębokich oddechów i zmieniamy pozycje
-NOGI leżymy na plecach nogi zgięte oparte na stopach jedna nogę kładziemy na udo drugiej i ciągniemy lekko na siebie, rozluźniamy się i oddychamy chwile głęboko i zmieniamy nogę





Dziękuję Kasi (Zyrafka198) za pozowanie do ćwiczeń i piękne zdjęcia w ostatnim trymestrze ciąży
Dziękuje również Kasi (Vena84) za zobrazowanie na filmikach wszelkich zawiłości ćwiczeń pierwszego i drugiego trymestru


Kopiowanie części lub całości artykułu bez zgody administracji forum jest zabronione!

Zmieniony przez - 4nn w dniu 2013-04-05 14:54:39

Cwiczenia na okres pologu

Ćwiczenia mają na celu przywrócenie prawidłowego czucia i napięcia mięśniom miednicy, krocza i brzucha. Pamiętajmy, by nie przesadzać z intensywnością. Dodawanie sobie ćwiczeń nie przyspieszy czasu dochodzenia do siebie, a może pogorszyć stan mięśni brzucha i przyczynić się, również w przypadku braku jakichkolwiek ćwiczeń po porodzie, do późniejszych problemów związanych z osłabieniem mięśni miednicy ja np. nietrzymanie moczu.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy głęboko oddychając
Wdech = Napinamy
Wydech =Rozluźniamy
Wykonujmy je jak najczęściej w czasie dnia.

Zawsze przed rozpoczęciem ćwiczeń mięśni brzucha sprawdzaj czy nie ma przerwy pomiędzy dwoma płatami. Jeżeli ma to miejsce codziennie wykonuj następujące ćwiczenie:

Połóż się na plecach i obejmij swój brzuch rekami krzyżując je na brzuchu i delikatnie przytrzymując mięsień prosty brzucha z dwóch stron. Wolno unosimy głowę wydychając powietrze i delikatnie ściągając dwa płaty do środka. Powtórzyć parę razy.

Pierwszy tydzień po porodzie
pierwszy dzień
1. Ćwiczenia naczyń krwionośnych
-leżymy na plecach z podkurczonymi nogami i prostujemy jedna nogę w gore, uginamy i prostujemy palce stop 10x, druga nogę to samo, Znów pierwsza noga w gore i wykonujemy szerokie kolka stopa 5x w każda stronę i druga noga to samo. Znów pierwsza noga i ruszamy 10x stopa góra-dol i zmiana nogi.
2. Ćwiczenie mięśni brzucha
-leząc na plecach z podkurczonymi nogami kładziemy ręce na brzuch i głęboko oddychamy wciągając powietrze i wypychając mięśnie brzucha i wydychając powietrze i wciągając mięśnie brzucha jak najmocniej w kierunku kręgosłupa.
3. Ćwiczenie mięśni miednicy
-kładziemy się na podłodze z nogami prostymi i krzyżujemy je. Wykonujemy wdech i wypchamy lekko biodra w gore wyginając się w krzyżu, wydech i wpychamy kręgosłup w podłogę wciągając głęboko mięśnie brzucha i napinając cale mięśnie miednicy i mięśnie Kegla. 5x. Powtarzamy to samo ćwiczenie z nogami podkurczonymi trzymając mocno zaciśnięte kolana

dzień drugi
Powtarzamy ćwiczenia z dnia pierwszego i dodajemy następujące ćwiczenia
4. Ćwiczenie mięśni brzucha
-leżymy na podłodze z podgiętymi nogami, ręce na podłodze płasko, wydychamy powietrze, napinamy mięśnie Kegla i unosimy lekko ciało razem z głową na ukos, dotykamy prawa ręką zewnętrznej strony lewego uda wciskając lewa rękę jednocześnie mocno w podłogę. 5x na stronę
- wykonujemy podobne ćwiczenie trzymając ręce na karku i ciągnąc lekko prawy łokieć w kierunku lewego kolana, nie podnosimy przy tych ćwiczeniach całego ciała ale jedynie odrywamy lekko łopatkę od podłogi i napinamy skośne mięśnie brzucha.

dzień trzeci
Wykonujemy ćwiczenia z dnia poprzedniego i do tego:
5. Ćwiczenie mięśni brzucha
- leząc na podłodze na plecach z nogami podgiętymi prostujemy ręce przed siebie i unosimy ukosem ciało w kierunku jednej nogi dotykając dłońmi zewnętrznej części uda 5x na stronę

dzień czwarty
Wykonujemy ćwiczenia z dnia poprzedniego i do tego:
6. Ćwiczenia mięśni brzucha
- pozycja wyjściowa leząc na podłodze ,na plecach, z podkurczonymi nogami, ręce kładziemy na karku i podnosimy zgięte kolano w kierunku przeciwległego łokcia jednocześnie skręcając ciało wraz z łokciem w kierunku tego kolana 5x na stronę
- leżymy prosto nogi proste, ręce wzdłuż tułowia w czasie wydychania i spięcia mięśni miednicy jedna nogę podciągamy w biodrze do siebie jakbyśmy chcieli ja skrócić, bez podnoszenia głowę jednocześnie skręcamy w kierunku przyciągniętej nogi. Przeciwległa ręka wciskana jest w podłogę 5x a stronę

dzień piaty
Po wykonaniu ćwiczeń z dnia poprzedniego dodajemy jeszcze jedno ćwiczenie
7. Ćwiczenie mięśni brzucha
- leżymy na boku opierając się na łokciu, nogi ugięte, ręka na gorze położona na biodrze. Podnosimy miednice w gore, prostując ciało, opierając się na zgiętej ręce i napinając mięśnie i opuszczamy 5x na stronę .




Ćwiczenia powtarzamy tak długo przez następne dni aż zaczniemy znów czuć odpowiednio napięcie mięśni brzucha i mięśni miednicy. Możemy wykonywać je parę razy dziennie, pamiętając zawsze o prawidłowym oddychaniu i napinaniu mięśni w trakcie wykonywania ćwiczeń.

Powyższe ćwiczenia to niezbędne minimum, które powinna wykonać każda kobieta zaraz po porodzie ( w przypadku cesarskiego ciecia zapytaj lekarza kiedy możesz zacząć ćwiczyć). Na następne tygodnie (można zacząć również w trakcie pierwszego tygodnia, jeżeli czujemy się dobrze) do momentu całkowitego wygojenia sie mięśni krocza, skurczenia macicy, zamknięcia się przerwy miedzy płatami prostych mięśni brzucha proponuje taki program ćwiczeń w domu. Wszystkie ćwiczenia możemy wykonywać dowolna ilość powtórzeń tak długo jak jest to dla nas komfortowe. Pamiętajmy o prawidłowym oddychaniu i ściąganiu mięśni brzucha oraz krocza w trakcie wykonywania ćwiczenia w momencie napięcia. Ćwiczenia kładą nacisk na wzmocnienie mięśni brzucha. Plan wykonujemy co drugi dzień..

Tydzień 1.
Rozgrzewka:
- kręcenie biodrami na piłce; 10x na stronę
- ruszamy biodrami siedząc na pilce w przód i tył (tilt) ; 10x
- wykonujemy kręcenie biodrami na piłce rysując kształt cyfry 8 10x na stronę



1. siedząc na piłce podnosimy prostujemy nogę w kolanie i znów wolno opuszczamy; 20x na nogę



2. leżymy na podłodze i opieramy piety o piłkę podnosimy biodra do poziomu i opuszczamy; 5x



3. klęk podparty, unosimy lewa rękę i prawa nogę prosto i przytrzymujemy 5 sek opuszczamy i zmiana nogi; ok 5x na stronę



4. mostek izometryczny (plank): podpierając się na łokciach i palcach stop staramy się otrzymać jak najdłużej prosta pozycje ciała



5. vaccum 10sek x 3 serie

Tydzien 2.
Wykonujemy rozgrzewke i ćwiczenia 1,2,3 z tygodnia pierwszego

Ćwiczenie 2,3 po 10 powtórzeń
Dodajemy ćwiczenia:
4. siedząc na piłce wznosimy ręce do poziomu i wykonujemy wolne skręty tułowia w jedna i druga stronę; 5x na stronę
5. pompki 5 powtórzeń 2 serie
6. wykopy zgięta noga w gore z pozycji "klęk podparty" 10x na nogę w dwóch seriach



7. plank, ile sie da rade
8. vaccum 15sek x3 serie

Tydzień 3.
Wykonujemy rozgrzewke i znane juz cwiczenia..
1. siedząc na piłce podnosimy prostujemy nogę w kolanie i znów wolno opuszczamy; 20x na nogę
2. leżymy na podłodze i opieramy piety o piłkę podnosimy biodra do poziomu i opuszczamy; 15x
3. klęk podparty, unosimy lewa rękę i prawa nogę prosto i przytrzymujemy 5 sek opuszczamy i zmiana nogi; 10x na stronę
4. siedzac prosto na pilce uginany cialo na boki; 5x na strone
5. pompki; 10 powtórzeń 2 serie
6. wykopy zgięta noga w gore z pozycji "klęk podparty" 15x na nogę w dwóch seriach
7. mostek izometryczny (plank): podpierając się na prostych rekach i palcach stop staramy się otrzymać jak najdłużej prosta pozycje ciała
8. vaccum 15sek x 3 serie

Tydzień 4 -6
Rozgrzewka:
- wszystkie ćwiczenia kręcenia biodrami na piłce
- seria kręcenia ramionami
- rozciągnie tułowia - sięganie w gore
1. przysiad z piłka za plecami 2x 10



2. kręcenie tułowiem trzymając piłkę w prostych rekach przed sobą; 2x 5 obrotów w każdą stronę



3. w klęku podpartym wykopy w gore zgięta noga; 2x 20 na nogę
4. unoszenie nogi bokiem w oparciu o piłkę; 2x 5 (pierwsze wykonywane ćwiczenie z poniższego linku)



5. wznosy nogi dolnej w gore; 2x10



6. wznosy z opadu; 3x 5



lub trudniejsza wersja z nogami prostymi





7. przenoszenie rak gora dol i na boki leząc plecami na piłce; 3x10
8. brzuszki w oparciu nogami na piłce 3x10
9. kręcenie tułowiem klęcząc z rekami na piłce; 3x 5 na stronę



10. mostek izometryczny z nogami na piłce; 3 x 15sek
11. vaccum 30sek x3

Tydzień 6-8
Ćwiczenia oznaczone a,b,c.. wykonujemy w obwodzie jako gigantserie
Rozgrzewka :
- wszystkie kręcenia biodrami na piłce 10x w każda stronę
- przysiady z wyskokiem w gore 10x
- wypady ze zmiana nóg w podskoku 10x
- pajacyki 10x
1. przysiad z nogami szeroko rozstawionymi (plie); 3x10



2. martwy ciąg na jednej prostej nodze; 3x5 na nogę (proponuje butelki z woda jako obciążenie)



3. wznosy bioder z nogami na piłce; 3x 10



4. podnoszenie przeciwległej reki i nogi na zmianę leząc brzuchem na piłce (przytrzymać na 2); 3x 10



5a. w pozycji klęku podpartego wykop nogi prostej w gore; 3x15
5b. wykop zgiętej nogi w gore i w dol na krzyż do nogi podpierającej; 3x10
5c. pulsowanie noga w gorze; 3x 20
6. pompki 3x 10
7a. odwrotne brzuszki 3x15
7b. brzuszki leząc bokiem na pilce 3x15
7c. brzuszki na piłce 3x15
8. turlanie piłki pod siebie 2x 5
9. mostek izometryczny (plank) 3x 30sek
10. vaccum 3x 30sek
Powyższe ćwiczenia na brzuch można zobaczyć :
https://www.sfd.pl/[art]_Plany_treningów_i_ćwiczenia_z_piłką_swiss_ball_i_hantelkami_nie_tylko-t438773.html 

Literatura i badania naukowe:1.Artal, R., O'Toole, M., White, S. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. London: 2.British Journal of Sports Medicine, 2003.
Artal, Raul M.D., DiNubile, Nicholas A. M.D., and Sherman, Carl. Exercise During 3.Pregnancy. Minneapolis: The Physician and Sports Medicine, 1999.
Bakoulis, Gordon. All The Right Moves. San Francisco: Parenting, 2001.
4. Brown, W. The Benefits of Physical Activity During Pregnancy. Journal of Science and Medicine in Sport, 2002.
5.Lumbers, E.R. Exercise in Pregnancy: Physiological Basis of Exercise Prescription for the Pregnant Woman. Journal of Science and Medicine in Sport, 2002.
6.Morse, Michele. A Little Exercise Goes A Long Way. Bergenfield: Parents, 1994.
7.Pirisi, Angela. Bigger is Better. New York: Psychology Today, 2001.
8. Jeanine Dietz “Core Ball’
9. Julie Tupler “Maternal Fitness”
10. Robin Elise Weiss “Pregnancy Fitness Book”

Zdjęcia są własnością mala_mi82, wszelkie prawa zastrzeżone, dziękuję za profesjonalną sesję




Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-03-11 09:40:46

Merytorycznie wysoki poziom, Gratuluje.

Sog poszedł.

Dzieki.
Dopiero teraz zobaczylam, ze w poprzednim poscie "zjadlo mi" wykaz literatury (widoczny jedynie w edycji).
Wklejam ponownie:
Literatura i badania naukowe:1.Artal, R., O'Toole, M., White, S. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. London: 2.British Journal of Sports Medicine, 2003.
Artal, Raul M.D., DiNubile, Nicholas A. M.D., and Sherman, Carl. Exercise During 3.Pregnancy. Minneapolis: The Physician and Sports Medicine, 1999.
Bakoulis, Gordon. All The Right Moves. San Francisco: Parenting, 2001.
4. Brown, W. The Benefits of Physical Activity During Pregnancy. Journal of Science and Medicine in Sport, 2002.
5.Lumbers, E.R. Exercise in Pregnancy: Physiological Basis of Exercise Prescription for the Pregnant Woman. Journal of Science and Medicine in Sport, 2002.
6.Morse, Michele. A Little Exercise Goes A Long Way. Bergenfield: Parents, 1994.
7.Pirisi, Angela. Bigger is Better. New York: Psychology Today, 2001.
8. Jeanine Dietz "Core Ball"
9. Julie Tupler "Maternal Fitness"
10. Robin Elise Weiss "Pregnancy Fitness Book;
Zdjęcia są prywatną własnością, kopiowanie zabronione



Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-03-08 13:12:32

Rewelacja !!!
Sog i tak już nie wejdzie, pozostaje mi tylko wrzucić do spisu w podwieszonych

Tego brakowało (m.in. mojej żoneczce ). Szkoda, że nie było tego kilka miesięcy temu...

Sog.

Plank... zawsze trzaskam dziobem ;))

Obli, to jest RE-WE-LA-CJA!!!!

Co tu dużo mówić? Obli, po prostu REWELACJA!

wow soga dam bo sporo pracy przy tym bylo
pzdr.

Co tu dużo mówić

Art świetny na pewno przyda się wielu kobietom

pozdro

Wrzucę do linków w odchudzaniu później