żeleś
FIT PRZEMIANĘ CZAS ZACZĄĆ!
Witam wszystkich jestem raczkujący w temacie IF , mam nadzieje dzięki tej zabawię nie tylko zmienić na plus coś w swojej sylwetce ale i praktycznie podszkolić się w tym sposobie odżywiania .
W telegraficznym skrócie o mnie :od 14 roku życia coś tam trenuję przewinołęm się przez sekcje :karate , podnoszenia ciężarów ,combat56,krav magi i MMA nie pomijając treningu typowo sylwetkowego na siłowni , zdarzyło mi się brac udział w półmaratonach , biegach ekstremalnych oraz zawodach crossfitowych.
WIEK32
WAGA95,5
WZROST184
BRZUCH93
KLATKA112
UDO63/62
BICEPS40/39
generalnie przywiązuje wagi do obwodów ale po nich będzie widać ewentualny progres
DIETA
Nie będę tutaj wklejał założeń bo z tego co widzę po pierwszym tygodniu prób ani razu nie udało mi się zrealizować w pełni tego co miałem
Generalnie ustaliłem okno uczty pomiedzy 10:30 - 18:30 . przy dniu 5:30 22:30 "na nogach.
Staram się w pierwszym i ostatnim posiłku dawać głównie B i T
Co dziennie postaram się wkleić zrzut z jadłospisem.
TRENING
I II III IV V VI VII
rano cardio siłowy siłowy cardio siłowy OFF OFF
wieczór OFF MMA K1 MMA OFF rozbieganie OFF
SIŁOWY
Dzień 1: klatka/plecy
A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
odpoczynek 2 minuty
B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wiosłowanie sztangą 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25
odpoczynek 2 minuty
Dzień 2: nogi
A1. Przysiady 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wykroki 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Wyprosty nóg 3x25
odpoczynek 2 minuty
B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Rumuński martwy ciąg 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty tułowia 3x25
odpoczynek 2 minuty
Dzień 4: ramiona/barki
A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Unoszenie ramion z linkami wyciągu 3x25
odpoczynek 2 minuty
B1. Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wyciskanie francuskie 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25
odpoczynek 2 minuty
C1. Uginanie ramion na skosie 3x6
odpoczynek 10 s
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
odpoczynek 10 s
C3. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x25
odpoczynek 2 minuty
Cardio -40-60 min biegu / 20 min interwał
Siłowy staram się nie dłużej niż 1h
Rozbieganie bieg pomiędzy 10-15km w terenie mam takie górki pagórki w okolicy
Niestety nie jade na kwietniowe mistrzostwa możę za rok
SUPLEMENTACJA
Czekam na pake ze sklepu SFD
Generalnie :
-wit C
-potas ,magnes i cynk
-Animal FLEX
-WPC
-BCAA
-pre (czekam sample do testowania od Lodzianina)
-kreatyna mono10-15g
ZDJĘCIA
nie ogarniam jak obrucić to ostatnie aby się rozmiar zgadzał niech będzie human flag chwytnymi stopami
Zmieniony przez - żeleś w dniu 2016-03-20 16:46:53
2
..."Gdy wzywa Thor bym poszedł z nim w bój moim honorem zwycięstwo jest
więc nie liczy się nic prócz przelanej krwi i dumy mych braci walczących by żyć..."
doradca C/S ze wskazaniem na combat
Krzysztof Piekarz
Anonim
kuba_n
lodzianin1
po dokończeniu X ppanda startuje z pierwszą (środa zapewne)
