SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

~Trening na Mase~~do oceny~

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1339

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 232 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 7388
WITAM
Oto muj trening na mase.Jak uwarzacie czy jest dobry czy raczej trzeba go zmienić .?.?.

Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powtórzeń)
· Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej - 3 serie (8-10 powtórzeń)
· Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej- 3 serie (8-10 powtórzeń)
· Rozpiętki ze sztangielkami - 3 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie brzucha
· Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie do oporu
· Siedząc na ławce przyciąganie kolan do klatki 3 serie do oporu

Drugi dzień treningu
Mięśnie naramienne
· Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
· Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
· Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc - 3 serie (15-20 powtórzeń)
· Wspięcia na palce siedząc - 3 serie (15-20 powtórzeń)

Trzeci dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
· Wyprosty nóg (maszyna) - 4 serie (12-15 powtórzeń)
· Przysiady ze sztangą - 4 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
· Uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczeń 4 serie (12-16 powtórzeń)

Czwarty dzień treningu
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
· Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Unoszenie przedramion na modlitewniku- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc-3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
· Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie (8-12 powtórzeń)
· Francuskie wyciskanie sztangi leżąc-3 serie (8-12 powtórzeń)
· Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc- 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie przedramion
· Zginanie nadgarstka ze sztangą nad chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)
· Zginanie nadgarstka ze sztangą pod chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)

Piąty dzień treningu
Mięśnie pleców
· Podciąganie na drążku- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie (8-12 powtórzeń)

Za udzielone mi odpowiedzi z góry dziękuje !
Pozdrawiam Datal

..:: SFD TEAM ::..

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 3230 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 29159
Opisz się według tego posta: http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=47810



PozdRO




ZeSraJ SiE,a NIe DaJ SiE!

ZeSraJ SiE,a NIe DaJ SiE!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 25512 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 110425
biceps przed plecami nie za bardzo chyba ze robisz przerwe po bicu
barki rób z klatą
łydki dodaj do nóg
5 dni raczej za dużo na mase,w ten sposób bedziesz miał 4-ro dniowy plan

==============================================================
Melanżowcy z sfd http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94536 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49625 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,8 - progresja
· Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 4 serie 12,10,8,8
· Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej - 4 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
· Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie 12,10,8
· wyprosty ramion na wyciagu 3 s. 12,10,8


Drugi dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
· Przysiady ze sztangą - 3 serie 12,10,8
- wykroki ze sztanga - 3s. 12,10,8
· Wyprosty nóg (maszyna) - 3 serie (12-15 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ud
· Uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczeń 4 serie (12-16 powtórzeń)

Mięśnie brzucha
proponuje nastepujaco :
-unoszenie nog w siadzie 3 serie 20-50 powt.
-spinanie brzucha w lezeniu 3 serie 20-50 powt.
-brzuszki skosne 3 s. 20-50 powt.
<miedzy seriami 30-45 sek miedzy cwiczeniami 45-60sek>

Trzeci dzień treningu
Mięśnie naramienne
&middot; Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie 12,10,8
&middot; Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc - 3 serie (8-12 powtórzeń)
&middot; Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
&middot; Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
&middot; Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc - 3 serie (15-20 powtórzeń)
&middot; Wspięcia na palce siedząc - 3 serie (15-20 powtórzeń)


Czwarty dzień treningu
Mięśnie pleców
&middot; Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie 12,10,8
-sciaganie wyciagu gornego do karku nachwytem <szeroko> 3s. 12,10,8
&middot; Podciąganie na drążku- 3 serie 8-12 powt.
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
&middot; Uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt szeroki- 3 serie 12,10,8
&middot; Uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt waski - 3 serie 12,10,8
&middot; Uginanie przedramion na modlitewniku- 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie przedramion
&middot; Zginanie nadgarstka ze sztangą nad chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)
&middot; Zginanie nadgarstka ze sztangą pod chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)


moja propozycja , ale cwiczenia zaleza od Twoich mozliwosci sprzetowcyh

Ruła musi być
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 232 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 7388
Dzięki za odpowiedzi!
Mój plan teraz wygląda następująco:
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
&middot; Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,8 - progresja
&middot; Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 4 serie 12,10,8,8
&middot; Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej - 4 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
&middot; Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie 12,10,8
&middot; Francuskie wyciskanie sztangi leżąc&#8211;3 serie (8-12 powtórzeń)
&middot; Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc&#8211; 3 serie (8-12 powtórzeń)

Drugi dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
&middot; Przysiady ze sztangą - 3 serie 12,10,8
&middot; Wyprosty nóg (maszyna) - 3 serie (12-15 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
&middot; Uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczeń 4 serie (12-16 powtórzeń)
Mięśniebrzucha &middot; Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie 20-50 powtórzeń &middot; Siedząc na ławce przyciąganie kolan do klatki 3 serie 25-50 powtórzeń
&middot; Spinanie brzucha w leżeniu 3 serie 20-50 powtórzeń

Trzeci dzień treningu
Mięśnie naramienne
&middot; Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie 12,10,8
&middot; Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3 serie (8-12 powtórzeń)
&middot; Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
&middot; Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
&middot; Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc - 3 serie (15-20 powtórzeń)
&middot; Wspięcia na palce siedząc - 3 serie (15-20 powtórzeń)

Czwarty dzień treningu
Mięśnie pleców
&middot; Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia&#8211; 3 serie (8-12 powtórzeń)
&middot; Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie 12,10,8
&middot; Podciąganie na drążku- 3 serie 8-12 powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
&middot; Uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt szeroki- 3 serie 12,10,8
&middot; Uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt wąski - 3 serie 12,10,8
&middot; Uginanie przedramion na modlitewniku- 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie przedramion
&middot; Zginanie nadgarstka ze sztangą nad chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)
&middot; Zginanie nadgarstka ze sztangą pod chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)

Ale mam jeszcze pytanie w sprawie bicepsów Pako_18 napisał Uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt szeroki i wąski czym to sie różni i czy można tak ćwiczyć na gryfie łamanym .?.?.?.?

..:: SFD TEAM ::..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49625 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
tak na gryfie lamanym masz bardzo wasko usytuowane zgiecie do wewnatrz wlasnie tam masz zlapac i to jest ugonanie waskie , natomiast w szerokim musisz zlapac sztange odrobine szerzej niz szerokosc barkow , aha zastanawia mnie dlaczego w planie na trica dajesz tylko wyciskanie? jesli nie masz wyciagu to ok ale jesli masz to rob wyprosty - angazuja wszystkie glowy miesnia czworoglowego

Ruła musi być
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 232 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 7388
Zgadza sie niemam wyciągu
Dzięki za udzielone mi informacje masz soga !

..:: SFD TEAM ::..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2893 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 17953
jak na moje - skromne - oko to ten plan i tak jest jeszcze troche lipny



VERITAS -> conner <- AEQUITAS

Musisz być słabszy, aby wyglądać na silniejszego

"Czekasz na swoją szansę, ale nikt ci jej nie da
Dopóki nic nie zrobisz i sam sobie będziesz schlebiał"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 232 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 7388
A co w tym planie jeszcze Brakuje ?.?.?

..:: SFD TEAM ::..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 232 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 7388
To może ktoś mi napisze swój plan na mase jeśli ten jest Lipny

..:: SFD TEAM ::..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=47810

TO NIE KLUB JASNOWIDZÓW

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Oceńcie ten trening

Następny temat

strzelajace stawy...??

nutlove nowy