~Trening na Mase~~do oceny~

WITAM
Oto muj trening na mase.Jak uwarzacie czy jest dobry czy raczej trzeba go zmienić .?.?.

Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powtórzeń)
· Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej - 3 serie (8-10 powtórzeń)
· Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej- 3 serie (8-10 powtórzeń)
· Rozpiętki ze sztangielkami - 3 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie brzucha
· Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie do oporu
· Siedząc na ławce przyciąganie kolan do klatki 3 serie do oporu

Drugi dzień treningu
Mięśnie naramienne
· Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
· Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
· Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc - 3 serie (15-20 powtórzeń)
· Wspięcia na palce siedząc - 3 serie (15-20 powtórzeń)

Trzeci dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
· Wyprosty nóg (maszyna) - 4 serie (12-15 powtórzeń)
· Przysiady ze sztangą - 4 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
· Uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczeń 4 serie (12-16 powtórzeń)

Czwarty dzień treningu
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
· Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Unoszenie przedramion na modlitewniku- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc-3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
· Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie (8-12 powtórzeń)
· Francuskie wyciskanie sztangi leżąc-3 serie (8-12 powtórzeń)
· Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc- 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie przedramion
· Zginanie nadgarstka ze sztangą nad chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)
· Zginanie nadgarstka ze sztangą pod chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)

Piąty dzień treningu
Mięśnie pleców
· Podciąganie na drążku- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie (8-12 powtórzeń)

Za udzielone mi odpowiedzi z góry dziękuje !
Pozdrawiam Datal

A więc napisze coś o sobie jak kazał Michail.
Odp 1. Trenuje jusz 3 lata i robie to systematycznie czasami może wypadnie jakiś tydzień z powodu wyjazdu czy nauki.
Ostatnie pare miesięcy trenowałem wedłyg tego planu :
Pierwszy dzień treningu
Odp 2. Mięśnie klatki piersiowej
· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powtórzeń)
· Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej - 3 serie (8-10 powtórzeń)
· Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej- 3 serie (8-10 powtórzeń)
· Rozpiętki ze sztangielkami - 3 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie brzucha
· Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie do oporu
· Siedząc na ławce przyciąganie kolan do klatki 3 serie do oporu

Drugi dzień treningu
Mięśnie naramienne
· Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
· Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
· Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc - 3 serie (15-20 powtórzeń)
· Wspięcia na palce siedząc - 3 serie (15-20 powtórzeń)

Trzeci dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
· Wyprosty nóg (maszyna) - 4 serie (12-15 powtórzeń)
· Przysiady ze sztangą - 4 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
· Uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczeń 4 serie (12-16 powtórzeń)

Czwarty dzień treningu
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
· Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Unoszenie przedramion na modlitewniku- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc-3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
· Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie (8-12 powtórzeń)
· Francuskie wyciskanie sztangi leżąc-3 serie (8-12 powtórzeń)
· Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc- 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie przedramion
· Zginanie nadgarstka ze sztangą nad chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)
· Zginanie nadgarstka ze sztangą pod chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)

Piąty dzień treningu
Mięśnie pleców
· Podciąganie na drążku- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie (8-12 powtórzeń)

Odp 3. Mój cel to zdobycie masy.
Odp 4. Czasu mam wiele (mam wakacje:), jeśli chodzi o sprzęt to mam ławeczke, modlitewnik, ławke do brzuszków, gryf długi, krótki i łamany, drążek do podciągania.

I to by było natyle opisałem sie według planu.
Mam nadzieje że teraz pomożecie mi ułożyć jakiś dobry plan na mase.
Za odpowiedzi z góry dziękuje !
Pozdrawiam Datal.

Opisz się według tego posta: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=47810



PozdRO




ZeSraJ SiE,a NIe DaJ SiE!

biceps przed plecami nie za bardzo chyba ze robisz przerwe po bicu
barki rób z klatą
łydki dodaj do nóg
5 dni raczej za dużo na mase,w ten sposób bedziesz miał 4-ro dniowy plan

==============================================================
Melanżowcy z sfd https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94536 

Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,8 - progresja
· Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 4 serie 12,10,8,8
· Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej - 4 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
· Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie 12,10,8
· wyprosty ramion na wyciagu 3 s. 12,10,8


Drugi dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
· Przysiady ze sztangą - 3 serie 12,10,8
- wykroki ze sztanga - 3s. 12,10,8
· Wyprosty nóg (maszyna) - 3 serie (12-15 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ud
· Uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczeń 4 serie (12-16 powtórzeń)

Mięśnie brzucha
proponuje nastepujaco :
-unoszenie nog w siadzie 3 serie 20-50 powt.
-spinanie brzucha w lezeniu 3 serie 20-50 powt.
-brzuszki skosne 3 s. 20-50 powt.
<miedzy seriami 30-45 sek miedzy cwiczeniami 45-60sek>

Trzeci dzień treningu
Mięśnie naramienne
&middot; Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie 12,10,8
&middot; Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc - 3 serie (8-12 powtórzeń)
&middot; Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
&middot; Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
&middot; Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc - 3 serie (15-20 powtórzeń)
&middot; Wspięcia na palce siedząc - 3 serie (15-20 powtórzeń)


Czwarty dzień treningu
Mięśnie pleców
&middot; Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie 12,10,8
-sciaganie wyciagu gornego do karku nachwytem <szeroko> 3s. 12,10,8
&middot; Podciąganie na drążku- 3 serie 8-12 powt.
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
&middot; Uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt szeroki- 3 serie 12,10,8
&middot; Uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt waski - 3 serie 12,10,8
&middot; Uginanie przedramion na modlitewniku- 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie przedramion
&middot; Zginanie nadgarstka ze sztangą nad chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)
&middot; Zginanie nadgarstka ze sztangą pod chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)


moja propozycja , ale cwiczenia zaleza od Twoich mozliwosci sprzetowcyh

Ruła musi być

Dzięki za odpowiedzi!
Mój plan teraz wygląda następująco:
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
&middot; Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,8 - progresja
&middot; Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 4 serie 12,10,8,8
&middot; Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej - 4 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
&middot; Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie 12,10,8
&middot; Francuskie wyciskanie sztangi leżąc&#8211;3 serie (8-12 powtórzeń)
&middot; Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc&#8211; 3 serie (8-12 powtórzeń)

Drugi dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
&middot; Przysiady ze sztangą - 3 serie 12,10,8
&middot; Wyprosty nóg (maszyna) - 3 serie (12-15 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
&middot; Uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczeń 4 serie (12-16 powtórzeń)
Mięśniebrzucha &middot; Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie 20-50 powtórzeń &middot; Siedząc na ławce przyciąganie kolan do klatki 3 serie 25-50 powtórzeń
&middot; Spinanie brzucha w leżeniu 3 serie 20-50 powtórzeń

Trzeci dzień treningu
Mięśnie naramienne
&middot; Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie 12,10,8
&middot; Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3 serie (8-12 powtórzeń)
&middot; Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
&middot; Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
&middot; Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc - 3 serie (15-20 powtórzeń)
&middot; Wspięcia na palce siedząc - 3 serie (15-20 powtórzeń)

Czwarty dzień treningu
Mięśnie pleców
&middot; Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia&#8211; 3 serie (8-12 powtórzeń)
&middot; Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie 12,10,8
&middot; Podciąganie na drążku- 3 serie 8-12 powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
&middot; Uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt szeroki- 3 serie 12,10,8
&middot; Uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt wąski - 3 serie 12,10,8
&middot; Uginanie przedramion na modlitewniku- 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie przedramion
&middot; Zginanie nadgarstka ze sztangą nad chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)
&middot; Zginanie nadgarstka ze sztangą pod chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)

Ale mam jeszcze pytanie w sprawie bicepsów Pako_18 napisał Uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt szeroki i wąski czym to sie różni i czy można tak ćwiczyć na gryfie łamanym .?.?.?.?

tak na gryfie lamanym masz bardzo wasko usytuowane zgiecie do wewnatrz wlasnie tam masz zlapac i to jest ugonanie waskie , natomiast w szerokim musisz zlapac sztange odrobine szerzej niz szerokosc barkow , aha zastanawia mnie dlaczego w planie na trica dajesz tylko wyciskanie? jesli nie masz wyciagu to ok ale jesli masz to rob wyprosty - angazuja wszystkie glowy miesnia czworoglowego

Ruła musi być

Zgadza sie niemam wyciągu
Dzięki za udzielone mi informacje masz soga !

jak na moje - skromne - oko to ten plan i tak jest jeszcze troche lipny



VERITAS -> conner <- AEQUITAS

Musisz być słabszy, aby wyglądać na silniejszego

A co w tym planie jeszcze Brakuje ?.?.?

To może ktoś mi napisze swój plan na mase jeśli ten jest Lipny

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=47810

TO NIE KLUB JASNOWIDZÓW

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/