żuraw

witaj. przechodzac do konkretow: Plan FBW A/B do oceny: Serie/powtórzenia: 4s/8-12powtórzeń Plan A: Przysiad ze sztanga na barkach Wioslowanie podchwyt Wyciskanie sztangi lezac Wyciskanie zolnierskie Uginanie przedramienia sztanga prosta Wyciskanie francuskie z sztanga lezac Plan B: Uginanie nog lezac na lawce / na maszynie (tył nóg) - tutaj [...]

Nigdy typowo dwójek nie robiłem i myślałem, że to uginanie starczy ale żuraw faktycznie mocne rozwiązanie i zapomniałem całkiem o tym ćwiczeniu. Barki nie wiem czemu mi się po bicku wcisnęły chyba z powodu pory nocnej :D Dzięki za pomoc! Edit: A podciaganie wrzucic od razu po martwym? A dopiero nastepnie zuraw? Martwy ciag Podciaganie na drazku [...]

mozna dac odwrotnie Martwy ciag Zuraw - tutad bedzie fajna dobitka nog, ptanie tez jak ciagi robis,z jak mocno wychodzisz z nog, to czwoktri fajnie dostana Podciaganie na drazku Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim Wyciskanie hantelek siedzac Uginanie hantelek z supinacja Prostowanie przedramienia w opadzie/oparciu z hantelkiem i gites taka [...]

Większość kobiet charakteryzuje obsesja na punkcie rozwoju pośladków, o wiele rzadziej panie celują w rozwój muskulatury grzbietu, nóg, barków, bicepsów i tricepsów. Istnieje wiele programów i jeszcze więcej dróg wiodących do celu. Na początku musisz ustalić, co jest celem.  Nie pisałem o tym wcześniej, ale u mężczyzn najczęstszym problemem jest [...]

Przysiad bułgarski 5x10 - wersji pionowej, skoncentrownay na czworke Martwy Ciąg Sumo 5x8 - spoko, poslad, nieco tyl uda bedzie pracowac Suwnica 5x10 - tak jak pisalem, jak imituje dobrze przysiady to ok, jak jakas siedzaca opcja to nieco gorzej Zginanie podudzi leżąc 5x10 - jako uzupelnienie ok, alepsza opcjka zuraw lub uginanie z gantla na [...]

[...] wersję ćwiczenia unilateralnego np wykroki lub przysiad bułgarski, dodatkowe ćwiczenie angażujące czwrogłowy, a do tego formę uginania nóg, może być na maszynie lub żuraw, a także wyprost w biodrze jak martwy ciąg lub unoszenie tułowia. Na koniec treningu dokładamy coś na łydki i mamy w miarę kompletny trening nóg. Zmieniony przez - [...]

[...] hantli siedząc 3x8 plank 3x max Pt Pull z naciskiem na plecy w rozgrzewce potentiate przyciąganiem na wyciągu górnym Podciaganie szerokim 4xmax 3121 progres na powtórzeniach żuraw 3x8 deadbug 3x8 rdl3x10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x8 face pull 2x15 uginanie z hantlami szeroko siedząc 3x8 uginanie z oparciem na udzie 3x8 wznosy [...]

[...] Przysiadu dałbym nawet 5 serii. Pull jak jest nacisk na grzbiet to dość luźno masz. Podciąganie jest w porządku, potem daj sobie wiosłowanie ze sztangą, później rdl, potem żuraw, deadbug tutaj zbędny, a później daj face pull. Później barki i na koniec biceps. Jak masz mikrocykl 6 tygodniowy to nie ma sensu za bardzo się bawić w progres [...]

[...] pull, ale od biedy może tu zostać i też daj sobie 4 serie. Pull B jak masz możliwość to ja bym tutaj jeszcze dołożył jakaś formę uginania nóg na przykład na maszynie lub żuraw tak aby uzupełnić trening tyłu uda. Mógłbyś też nieco urozmaicić ćwiczenia na rdzeń/brzuch bo praktycznie trenujesz tylko proste brzucha, a mógłbyś spokojnie dać [...]

Cześć, Ćwicze od ok 4 lat, początkowo planem FBW, następnie split, a od roku lece poniższym planem (bez względu czy okres masy czy redukcji), od września jestem na masie, przybyło 2kg, a wyniki siłowe niewiele wzrosły(WL - 82.5, martwy - 131, przysiad - 111), i tak się zastanawiam czy nie lepiej przejsc na 4dniowy plan treningowy ? Być może to [...]

Opisane ćwiczenie nie ma zastępować martwego ciągu na prostych nogach, rumuńskiego martwego ciągu, skłonu dzień dobry, ćwiczenia typu żuraw (wykonywanego na ławce rzymskiej, ze sztangą lub przy drabinkach) i innych ruchów wiążących się z wyprostem stawu biodrowego. Uginanie nogi stojąc, z gumą oporową może się nadawać jako ćwiczenie wstępne, dla [...]

[...] na triceps (odwrotne pompki) 3x12 uginanie przedramion z hantlami 3x10 skłony z obciążeniem (allaszki) 3x10 Trening B martwy ciąg klasyczny (rumuński martwy ciąg) 3x10 żuraw (uginanie podudzi z hantlą leżąc) 3x8 wiosłowanie sztangą (wiosłowanie pół sztangą) 3x8 wyciskanie hantli leżąc ławka pozioma 4x12 wyciskanie hantli siedząc 3x15 [...]

[...] ( wykroki, przysiad bułgarski) - forma wyprostu w biodrze ( martwy ciąg klasyczny, rdl. martwy na prostych nogach) - forma zgięcia w stawie kolanowym ( uginanie nóg, żuraw) - forma wspięć na palce (siedząc lub stojąc) Taks komponowany trening da naszym nogom różnorodne bodźce dla ich rozwoju. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-29 [...]

[...] na wyciągu 3x10 wspięcie sie na palce jedonóż 3x15 plank 3x 1min Trening B Wyciskanie leżąc 3x8 podciąganie 3x max wznosy bokiem 3x10 powel raise 3x12 zakroki z hantlami 3x8 żuraw 3x10 uginanie ramion ze sztanga 3x10 francuzy hantlami 3x8 wspiecie na palce jednonóż 3x15 plank 3x 1 min Trening C Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8 wznosy [...]

Wybaczcie, wprowadziłem w błąd. Zle nazewnictwo. Chodziło mi o unosznenie tulowia na ławce rzymskiej, myślałem ze to sie żuraw nazywa.

[...] 3s12-15 Brzuch LEGS Front Squad 4x10-8 BackOff 1s 12-15 Wykroki chodzone z obciążeniem 3x20-25 Unoszenie bioder ze sztangą leżąc lub w podporze o ławeczkę 3s 12-15 Żuraw / żuraw z piłką 3s 12-15 Wspięcia łydek stojąc 2x25-20 Wspięcia łydek z obciążeniem 3x20-15 Brzuch Trening Brzucha w zależności od dnia modyfikowany ale zazwyczaj 3-4 ćwiczenia [...]

[...] na szerokości barków z gumą oporową. Nogi masz całkiem spoko, można by było dodać jakiś rdl, ale masz formę martwego ciągu w dniu pull więc jest w porządku. Zamienię żurawia na RDL bo ewidentnie mi ten żuraw nie wchodzi (chciałem go dopracować, ale rdl czułem zawsze dosyć mocno, przerwa od PULL po MC zawsze będzie 1 dzień więc powinno być [...]

Wszystko wyjaśnione widzę, że masz pojęcie co robisz i co z czego wynika. Możesz mieć w nogach rdl, ale jak dasz radę to daj jakąś formę uginania nóg. Żeby tył uda dobrze przetrenować to forma wyprostu w biodrze i forma zgięcia w kolanach. Żuraw jest doskonały, ale nie każdemu leży to ćwiczenie więc jak dasz rdl to możesz dać też uginanie nóg. Z [...]

W każdym ćwiczeniu po 4 serie właściwe w zakresie 8-12 powtórzeń PUSH A: Przysiad ze szanga Wspiecia na palce Bułgary Wyciskanie sztangi na płaskiej Wyciskanie sztangi skos dodatni Wyciskanie żólnierskie Wyciskanie stojąc(tric) Odwrotne pompki PUSH B: Przysiad przedni Wykroki Hip-trust Wyciskanie hantli skos dodatni Rozpiętki Wznosy bokiem [...]

[...] ćwiczenie jest niezwykle wymagającym rodzajem boju, szczególnie jeśli jest wykonywane na ławce rzymskiej. Dlatego prostszą alternatywą (ale wcale nie aż tak łatwą) jest żuraw z gumą oporową. Ćwiczenie polega na unoszeniu tułowia z opadu do uzyskania pionowego ustawienia korpusu. I w tym właśnie tkwi największy szkopuł.  O czym musisz [...]