[...] plan powinien wyglądać, to: - na początek zalecałbym trening FBW - Full Body Workout - czyli trening całego ciała na każdym treningu. - na każdą partię ciała wykonałbym 2 ćwiczenia. Klatka, plecy, barki, ramiona, nogi, brzuch. - taki trening podzielił na dwa lub nawet trzy zestawy ćwiczeń. - trenowałbym na zasadzie, 1 dzień trening 1 dzień [...]
[...] ćwiczeń na ramiona bo nie jest im potrzebny od razu silny bodziec. Słabe mięśnie objawiają się najczęściej ich drżeniem podczas ćwiczeń. Dlatego początkowo skup się na ćwiczeniach wielostawowych. Jest jednak problem w Twoim sprzęcie bo masz go na prawdę niewiele. Oczywiście możesz zacząć wykonywać ćwiczenia jak pompki, przysiady i jakieś [...]
[...] Mięśnie brzucha jako dodatkowa partia mięśniowa w ramach treningu nóg jest bardzo dobrym połączeniem. W przypadku dobrze zaplanowanego treningu nóg opieramy się na ćwiczeniach podstawowych, wielostawowych. A te ćwiczenia z założenia nie są wymagające tylko dla partii, na która są przeznaczone, ale wymagają zaangażowania całego ciała do [...]
/SFD/2020/7/7/379041e56a5b44ff862b5e0152e43f4d.jpg Mamy dziś do dyspozycji w klubach fitness niezliczoną ilość urządzeń, maszyn do ćwiczenia każdej partii mięśniowej, sprzętów różnorakich, a warto pamiętać, że do przeprowadzenia sensownego planu treningowego nie potrzeba nam wiele sprzętu, a wystarczą hantle i chęci do ćwiczeń. Warto najpierw [...]
[...] mają wykonane na tym filmie https://www.youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrc Zobacz, że wówczas masz możliwość dopasowania szerokości rozstawu poręczy do aktualnych wymagań i ćwiczenia jakie wykonujesz, chcesz węższy rozstaw to przesuwasz się do przodu, chcesz nieco szerszy to cofniesz się. Oczywiście kąt nie może być zbyt duży ale zrobienie [...]
/SFD/2022/3/21/232ef8e348544638a55371b8226c042c.jpg Trening jest rzeczą mocno indywidualną i jeśli na większość coś działa, jakieś konkretne ćwiczenia czy plan działania nie znaczy, że będzie działać też na nas. Oczywiście początkowo korzystamy z planów treningowych i ćwiczeń, które działają na większość, ale z czasem i wzrostem naszego [...]
/SFD/2021/10/5/3ab7aaa8395342b28d8814ba99df5e7f.jpg Biorąc pod uwagę plan treningowy powyżej wymieniony to znajdują się w nim bardzo dobre ćwiczenia. Nie ma co ukrywać, że pompki na poręczach i wyciskanie sztangi leżąc to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę. Jednak gdy chcemy coś ekstra dołożyć do planu treningowego można nieco [...]
[...] wykorzystywane w gimnastyce jako pierwszy krok do podciągnięć, jest to kolejna wersja ćwiczeń izometrycznych jakie możesz zrobić. Ćwiczenia, które również warto dodać są ćwiczeniami w innej płaszczyźnie, nie wertykalnej jak podciągnięcia, a w horyzontalnej jak na przykład wiosłowania na kółkach tudzież TRX. Pozwoli to lepiej zaangażować [...]
[...] zacząć rozpatrywać kolejne mikrocykle przez nas zaplanowane. Ponieważ już mamy jakieś doświadczenie treningowe za sobą, wiemy jak nasze ciało reaguje na trening, które ćwiczenia są dla nas efektywniejsze, a które mniej. Oczywiście podstawy powinny być niezmienne, ale plan treningowy już możemy nieco spersonalizować aby był efektywniejszy. [...]
[...] na siłowniach. Nie wiedzieć dlaczego jest też często synonimem dobrej formy bo jest to odwieczne pytanie na siłowniach ile wyciskasz na klatkę. A przecież są lepsze ćwiczenia jak na przykład pompki na poręczach, które już nie tak wiele osób wykonuje. Pozostańmy jednak przy wyciskaniu leżąc. Progres ciężarowy powinien być zachowany [...]
W treningu nóg poza wersją przysiadów doskonale sprawdzają się ćwiczenia unilateralne czyli jednonóż i tutaj idealnie się sprawdza zarówno wykroki jak i przysiady bułgarskie. Tutaj nazwa "przysiady" jest nieco myląca bo właśnie bliżej temu ćwiczeniu do wykroków i tak na prawdę są bardzo zbliżone pod względem wykonania jednak są pewne różnice. [...]
[...] tylko 3 serie przysiadu, a na klate 5 serii + biceps łącznie 8, nogi to bardzo duża grupa mięśniowa, jeśli chodzi o biceps to zbyt duża objętość, angażujesz go w innych ćwiczeniach mocno, chociażby w podciąganiu nachwytem i podchwytem, wystarczy jedno ćwiczenie, brakuje kompletnie dobrych ćwiczeń na barki i chociażby na dwugłowe ud, polecam [...]
po co chcesz zmieniać ćwiczenia ?? wystarczy przestawienie kolejności, ale dwa ćwiczenia na płaskiej ?? raz z sztanga a drugi raz z hantlami ?? może zamiast tego dołóż jedno ćwiczenie na dopompowanie klatki mniejszy ciężar większa liczba powtórzeń
[...] bo jednak pewne doświadczenie trzeba mieć żeby to czucie mięśniowe wyrobić, ale musisz popróbować ze zmianą ćwiczeń. Często jest tak, że to czucie mięśniowe nie występuje w ćwiczeniach złożonych jak na przykład wyciskanie w wąskim chwycie bo w danym ruchu bierze udział więcej niż jeden mięsień przez co praca na nie się rozkłada. Natomiast w [...]
Masz jedynie 4 ćwiczenia. Bardziej chodzi o ilość serii a masz ich 14, moim zdaniem jest ok. Możesz też sobie co trening lekko modyfikować ćwiczenia żeby dla mięśni nie było zbyt monotonnie
[...] na siłowni. Odpowiednia technika to po pierwsze efektywność wykonywanych ćwiczeń, czyli gdy trenujemy prawidłowo angażujemy do pracy te mięśnie, którym dedykowane jest dane ćwiczenia, a po drugie i zdecydowanie ważniejsze odpowiednia technika gwarantuje nam bezpieczeństwo. Błędy techniczne są najczęstszą przyczyną kontuzji na siłowni. Jeśli [...]
[...] trenujemy brzuch w osobny dzień treningowy, a nagle czas na trening nam się zmniejsza wówczas dokładamy brzuch do dnia siłowego. Co ma dodatkowe korzyści gdyż gdy wykonujemy ćwiczenia siłowe angażujemy mięśnie brzucha na koniec treningu dodajemy ćwiczenia dedykowane i brzuch regeneruje się razem z innymi mięśniami. Często wykonywanie ćwiczeń na [...]
[...] stożek rotatorów, w skład którego wchodzi kilka mięśni, które po kontuzji bardzo długo się leczy. Dlatego tak istotne jest aby trenować poprawnie technicznie i dobierać tak ćwiczenia siłowe, które nie mają negatywnego wpływu na naszą obręcz barkową. Musimy mieć odpowiednią mobilność w stawie ramiennym aby w pełni bezpiecznie wykonywać ćwiczenia [...]
[...] tygodniu to należałoby dodać drugi zestaw i podzielić plan treningowy na część A i B. Da to większą różnorodność w treningu, ale także będzie miejsce na kolejne podstawowe ćwiczenia siłowe. W kolejnym mikrocyklu możesz dołożyć ćwiczenia jak martwy ciąg i podciąganie na drążku, ale mimo to nie rozbudowywać go przesadnie bo początkujący nie [...]
JAK BRAĆ BIAŁKO!!!
