[...] potrzeby dokładać/odejmować. Śniadanie ( posiłek po treningowy): płatki owsiane + owoce + proteina lub białka jaj w dni nie treningowe 2/3/4 posiłek: ryż/kasza/makaron/ziemniaki + warzywa + mięso ( kurczak/schab/wołowina/ryba) Kolacja: twarożek+ masło orzechowe + jogurt naturalny B/T/W: 200/72/366/2900kcal Co do suplementacji, to planuję na [...]
[...] oliwe trzecie sniadanie: do zmiany, gdzie węgle, bialko i warzywa? przedtren: makaron durum/kasza/ryz brązowy + mięso/ryba + warzywa od razu po treningu: banan + mleko 40-60min po powyzszym: ziemniaki + mięso/ryba kolacja: dodaj oliwe podwieczorek: dodaj olej lniany jesli chcesz rzezbic to obetnij troche węgle, bialko 170g, tluszcz 80g jest ok
Nie podoba mi się i to bardzo. Węglowodany po treningu, ewentualnie rano i przed. Źródła jak ziemniaki czy ryż biały po treningu, o makaronach "białych" i chlebie zapomnij, wszelkie polędwice, szynki, balerony, mortadele etc - sporadycznie, sery także bym ograniczył. Twaróg raczej tylko na noc, ostatecznie , ale bez mleka i kakao. Po [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - no ok, jogurt naturalny - tylko jako dodatek, brakuje tu porządnego źródła białka. Choćby serek wiejski tu wrzuć. 4 15.30 pierś/udko bez skory z kurczaka + ryż/kasza/ziemniaki/makaron durum+warzywa jak warzywa to muszą być tłuszcze ;-) 5 17:00 przed treningiem odżywka białkowa 30g po co? To zjedz porządny posiłek przedtreningowy. TRENING [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] plastry filetu z indyka (wędlina) 3 posiłek (szkoła) 12:30 jabłko, serek wiejski, orzechy 4 15.30 pierś/udko bez skory z kurczaka + ryż/kasza/ziemniaki/makaron durum+warzywa+ 25 ml oliwy z oliwek TRENING 16:30-18:30 bcaa lub izotonik zrobiony z carbo w trakcie 5. 19:00 po treningu odżywka białkowa 30g+tunczyk na [...]
zatem jak wyżej + możesz zmniejszyć ilość węglowodanów a podbić ilość tłuszczu dodając orzechy włoskie,tłustą,świeżąrybę,olej lniany,pestki dyni,migdały Zwykły biały ryż zamień na wartościowsze źródła makaron pełnoziarnisty,kasza gryczana,ryż parboiled,ryż brązowy,ziemniaki Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-03-30 08:17:38
[...] 10.30 Ryż 100g Jajko 1szt. - Dorzuć z 3-4 jajka III posiłek 13.00 Kanapki z wędliną - chceb ciemny IV posiłek 15:30 Obiad: (ryż, kasza, makaron, ziemniaki) - coś do tego sam gainer sprawy nie załatwi Gainer 40g Trening 16:30 17:30 Bezpośrednio po treningu Białko 30g Ryz 100g + cyc z kury V posiłek 20.00 Kolacja: [...]
[...] zbóz lub + twaróg chudy (ewentualnie póltlusty jak nie dostane chudego), garsc slonecznika w domu ok 11--->spanie do 14-15 5-ty posilek ok 15-16.00 - obiad (polski- ziemniaki, kotlet, mizeria z jugurtem greckim 0%) lub ryz z miesem i warzywami lub kasza i gulasz itp ok 17 trening 6- ty posilek - po treningu banan lub baton energetyczny [...]
[...] Posiłek 4: 40g makaronu, 80g z piersi kurczaka więcej makaronu, dodaj warzywa i oliwę Posiłek 5: 150g ziemniaków/ryż 100g filet z ryby (morszczuk lub dorsz) lub kurczak Jak ziemniaki to jedynie po treningu., w innych posiłkach kasza/makaron pełnoziarnisty /ryż brązowy warzywa dodaj ! Posiłek 6: 150 gram sera twarogowego chudego, dżem [...]
[...] nie wiem ile maja suma 39 b wegle 106 tluszcze 30 Jogurt naturalny/activia Posilek III (15-16)( przed treningowy ) Makaron 100g, kostka twarogu 200g, cebula, oliwa z oliwek ziemniaki, surowka, mieso (piers lub czasem inne w zaleznosci co mama zrobi) Warzywa przed/po treningu wywal Posilek IV (po treningu) 30g bialko 50g carbo ok Posilek V [...]
[...] reszty posiłków (od 2 do 5) daj warzywa (np. sam pomidor sztuk 2, mizeria tj. ogórek + jogurt naturalny + koperek), węglowodany - posiłek 2 ryż, posiłek 3 makaron, posiłek 4 ziemniaki/frytki, posiłek 5 kasza. Jak będzie za dużo to możesz dawać po 80 gram (ziemniaki maja ~15-20 % węgli także dawaj ich więcej - przelicz sobie). Na śniadanie możesz [...]
Moje zaptrzebowanie dzienne to 3182 I Śniadanie 3 Jaja kurze całe Makaron dwujajeczny 120g RAZOWY LUB Z MAKI DRUM. Ser Gouda tłusty 30g Omega3 2kaps(nie wliczałem do BTW) Vita-Min Olimp 1 kaps(nie wliczałem do BTW) 3 kaps Kreatyny mono 30 min przed śniadaniem(nie wliczałem do BTW) <B:35 T:19 W:90> OK. MOZESZ DODAC WARZYWO II [...]
[...] węglowodanów, tłuszczy ? Napisałem w skrócie. Na masie zamiast kury wchodził indyk, wołowina, dziczyzna, ryba. Węgle to jeszcze kasza manna, płatki kukurydziane, pieczywo, ziemniaki. Teraz na redu wolę prostotę i monotonnie co daje ogromny plus w postaci łatwej manipulacji w razie zastoju. Poza tym lubię monotonie i prostotę a nigdy nie miałem [...]
[...] tym posiłku wiec ogór i ser wywal Po treningu: -Mutant Mass 130g == 30 min przerwy == -filet z kurczaka -kasza gryczana 100g -banan banan nie potrzebny, daj ryż biały/ziemniaki zamiast kaszy, daj 200g tego cyca Kolacja: -jajko 2x -jakieś warzywo -chleb pełnoziarnisty 2 kromki -nasiona słonecznika 20g -kapsułka omega-3 mało białka, [...]