ziemniaki

11.06.2017 Legs: a) MC Sumo T&G 5x8 + regres 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg + 10x125kg b) Hack SQ 15/15/15/18/20 c1) Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko 5x12x160kg c2) Wyciskanie na suwnicy stopy szeroko 5x12x160kg d) Prostowanie siedząc 5x25 e) Uginanie leżąc 8/8/10/10 f) Uginanie stojąc 4x12 h) Łydka 6x + 15min chodu z siłowni do domu [...]

18.06.2017 Pull: a) Ściąganie V do klatki 10/10/10 + regres 3x10x170lbs + 12x140lbs + 14x110lbs b) Wiosłowanie podchwytem 12/12/12/12/15/20 4x12x75kg, 15x65kg, 20x55kg c) Ściąganie na maszynie z góry 5x12x65kg d1) Podciąganie na maszynie szerokim nachwytem 2x10 d2) Wiosłowanie na hammerze poziomo 2x12x40kg e) Odwrotny Butterfly 3x15 f1) Wznosy [...]

20.06.2017 Push: a) WL 8/8/8/8 + regres 8x70kg, 8x75kg, 8x80kg, 8x85kg + 10x75kg + 12x65kg b) Hammer skos+ 10/10/10/12/15 10x30kg/32,5kg/35kg + 12x30kg + 15x25kg (obciążenie na stronę) c) Wyciskanie hantli skos45* 4x8x20kg (tempo 3101) d1) Wyciskanie siedząc Smith 4x12x20kg d2) Wznosy hantli do przodu 4x15x7,5kg e) Prostowanie podchwytem jednorącz [...]

24.06.2017 Push: a) Skos+ sztangą 10/10/10/10 + regres 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg + 12x67,5kg + 14x60kg b) Hantle poziomo 10/10/10/12/15 3x10x32,5kg / 12x27,5kg / 15x25kg c1) Rozpiętki z linami siedząc 3x12 c2) Hammer na dół klatki 3x12x30kg na stronę d) Wyciskanie na barki na Hammerze 10/10/10/10/12/15 4x10x60kg / 12x55kg / 15x50kg e) [...]

26.06.2017 Wolne od siłowni. Za to wyszła mi wycieczka ~5godzinna do szpitala na badania kontrolne, wyszło noszenie gruzu z 2 piętra, przestawianie/wywalanie mebli i spacer godzinny więc aktywnie, rower miał wpaść ale pogoda dziś słaba była. Samopoczucie dziś już lepszej, ach te leki %-) Z miską dziś słabo, znaczy makro utrzymane, ale zjadłem [...]

29.06.2017 Pull: a) MC 6/6/6/6/6 + regres 100kg / 120kg / 140kg / 160kg / 165kg + 8x147,5kg b) Podciąganie szerokim nachwytem 10,10,10,10,9 c) Wiosło T-bar 5x10x75kg d) Ściąganie szerokim neutralnym do klatki 4x12 e1) High Pull 5x12x35kg e2) Wznosy w bok siedząc 5x20x7,5kg f) Pajęcze uginanie z hantlami 4x12x12,5kg + dropset 7,5kg g) Młotki [...]

02.07.2017 Wpiska za wczoraj Wolne od wszystkiego, poleniłem się trochę W domu wpadły dwa posiłki: 1) Omlet jaglany na słono z szynką 2) Ziemniaki pieczone z kurą pieczoną Potem poleciałem na grilla do znajomego, tam pojadłem kiełbas, kury, sałatek, ananasa i banana z grilla (polecam mocno) i trochę słodyczy Łącznie wpadło może z 2k - 2,5k kcal [...]

04.07.2017 Czwórki: a) SQ 8/8/8/8/8 + regres 80kg / 100kg / 120kg / 140kg / 160kg + 10x130kg (ost. z pauzą) b) Hack SQ 8/10/12/15/20 c) Fronty 4x10x60kg d) Wypychanie na suwnicy 25/20/18/15/12/10/8/15 200kg / 220kg / 240kg / 260kg / 280kg / 300kg / 320kg / 270kg e1) Prostowanie siedząc 3x15 e2) Odpychanie wąsko platformy 3x20 f) Łydka 9x (3x [...]

Ta druga porcja smacznie wygląda Jak człowiek głodny i zayebany po treningu to wszystko jest smaczne nawet jak nie wygląda :-P 09.07.2017 Barki + biceps + triceps: a) Wyciskanie wąsko piramidka 12x60kg / 10x65kg / 8x70kg / 8x75kg / 6x80kg / 5x85kg / 14x62,5kg b) Uginanie z linką wyciągu dolnego double peak 8/8/10/12 c) Wyciskanie na barki Hammer [...]

12.07.2017 Czwórki: a) SQ 8/8/8/8/8 + regres 100kg / 120kg / 140kg / 160kg / 7x165kg -> poyebao mi się liczenie }:-( + 10x135kg b) Hack SQ 8/10/12/15/20 c) Front SQ 4x10x70kg d) Suwnica 25/20/18/15/12/10/8/15 220kg / 240kg / 260kg / 280kg / 300kg / 320kg / 340kg / 290kg e1) Prostowanie siedząc 3x15 e2) Odpychanie platformy 3x20 f) Łydka na suwnicy [...]

13.07.2017 Barki + ramiona: a) Odwrotny Butterfly 3x20 b1) Wznosy hantli w bok 4x15x22,5kg (w ostatniej dodatkowe 5p z pomocą) b2) Wznosy hantli w tył 4x15x7.5kg c) High Pull 3x12x45kg d) Wyciskanie Smith 25/20/18/15/12/10/20 Od 25kg do 42,5kg + 22,5kg e) Francuz do czoła leżąc 8/10/12 - 40kg/35kg/30kg f) Uginanie ze sztangą 8/10/12 - [...]

07.10.2017 Plecy + biceps: a) Martwy ciąg R6 - 130kg; 150kg; 170kg; 190kg + 8x160kg b) Podciąganie 4x - 12x10kg; 10x12,5kg, 8x17,5kg; 11x0 c) Wiosłowanie sztangą równolegle do ziemii z odkładaniem 3x - 12x70kg; 10x90kg; 8x100kg d) Ściąganie szerokim neutralnym do klatki 4x - 12x"14", 2x10x"15", 8x"16" e) Wiosłowanie T w oparciu 3x - 12x45kg; [...]

[...] +20ww ale to dlatego, że na ostatni posiłek samego jogurtu bym nie zjadł więc dorzuciłem 30g płatków %-) Tutaj jedno danie z potreningowego, gotowana kura + mielony mamusi + ziemniaki i marchewka (reszta to była standard - gluten, sok, ananas) https://zapodaj.net/images/4483843fb8515.jpg 29.10.2017 I od razu za dziś: Poyebały mi się dni - [...]

12.02.2019 Push Bench Press 110kg x8, 90kg x15 DB Incline Press 45kg x9, 37,5kg x13 Hammer Incline Press 2x Cable Flys 2x Butterfly 2x Wznosy w bok 20kg x15x15x15 Wznosy w bok z linkami 2x Wznosy w opadzie 1x Dipsy na maszynie 40kg/str x12x12 Prostowanie ze sznurem zza głowy 2x Prostowanie z V 1x Biceps 2x Łydki 2x Brzuch 2x2 Jak [...]

25.02.2019 Legs Przysiad 180kg x10, 145kg x14 ost. pauza Wypychanie na suwnicy 380kg x21, 300kg x28 Odpychanie od platformy 2x RDL z hantlami 52,5kg x10 x10 Prostowanie siedząc 1x20p + 4x6p Uginanie leżąc 2x Odwodziciele + Przywodziciele 2x Wykroki 120p na raz Spięcia brzucha 2x Skosy 2x Kółko 2x [...]

01.03.2019 Push BP 122,5kg x7, 102,5kg x14 BB Skos+ 105kg x7, 85kg x12 Wycisk wąsko 95kg x9, 77,5kg x14 Dipsy 30kg x10, 25kg x14 Linki 2x Wznosy w bok 32,5kg x15 x15 Wznosy z linkami 2x Francuz do czoła 2x Prostowanie z drążkiem 2x Biceps 2x Łydka 2x Brzuch 4x (kółko + skłony) Pozioma razy 7, nie chciałem ryzykować ósmego bo [...]

08.03.2019 Push Rehab: 0a) Y-raise 3x12 0b) Retrakcja ze sznurem 3x10 0c) Rotacja zewnętrzna z linkami 2x12 Crucifix 6,25kg x15, 2,5kg x18 Wznosy z hantlami 35kg x12 x12 Butterfly 2x Dipsy 35kg x10, 27,5kg x14 Wznosy z linkami 2x DB Floor Press 45kg x8, 40kg x11 Wyciskanie sztangi skos ujemny 60kg x10 x10 tempo 4101 Rozpiętki 10kg x15 [...]

09.03.2019 Pull RDL 182,5kg x8, 150kg x12 T-bar 125kg x10, 102,5kg x14 Żuraw a.k.a Superman 10p, 8p V rows x2 Jaskółki z kettlem 20kg x10, 16kg x12 Wiosłowanie hantlą w oparciu 40kg x10 Przyciąganie szerokie V do klatki 2x Dwójki leżąc 2x Przyciąganie nachwytem do klatki 2x Narciarz 1x Tył barku 4x Biceps 3x Łydka 3x Brzuch 3x [...]

13.03.2019 Pull Wiosłowanie sztangą 180kg x8(10), 147,5kg x15 Wiosłowanie hantlą 62,5kg x14, 60kg x17 Rack Pull 240kg x10, 200kg x14 Ściąganie V 2x Narciarz 1x Odwodzenie z linką horyzontalnie 2x Facepull 2x Młoty 37,5kg x10, 30kg x17 Modlitewnik z wyciągiem 2x Łydka 2x Brzuch skłony maszyna x2, skosy 32,5kg x25 x25 [...]

17.03.2019 30min cardio na czczo + ponad 20min rolowania czwórek, kul-gol., pośladków i najszerszych, bo miałem personalny, to jak się kumpel rozgrzewał i mobilizował to skorzystałem %-) Byłem na Zdroficie (Bemowo), 3 piętra, miejsca sporo, dosłownie pośrodku osiedli mieszkaniowych, sprzętu sporo.. .. ale to nie miejsce dla mnie, ku*wica mnie [...]