17.09.2009 Niedziela Dzis ciezki trening byl, bo wczoraj bylem na 18, sporo wypilem, sporo tanczylem, malo spalem Ale trening zrobic trzeba bylo. przysiad kilka serii rozgrzewkowych i 128kg/3,3,3,3 Ciezko szlo ale dalem rade. 1/2 przysiad 154kg/3,3,3 W miare lekko Przysiad z zatrzymaniem na dole 65kg/5,5,5 W poprzednim cwiczeniu [...]
[...] czuje jakis dziwny bol w barku, nie jest to staw lecz cos tak, boli gdy reke do tylu ciagne, chyba po siadach mi to wlazlo, ale przy wyciskaniu nie bylo bolu. Wl kilka serii rozgrzewkowych i serie wlasciwe 110kg/3 115/2,2,3 Ciezko, ale lzej niz tydzien temu. Docisk 135kg/3,3,3 (+5kg) mocno ciezkie nie bylo wyciskanie waskie [...]
[...] cwiczenia wrzucic aby wzmocnic nogi przy ciagu ?? Dociaganie z 2 podstawek, sztanga ponizej kolan 175 x3 185x3,3,3 Dociaganie tez w miare ok, co mnie bardzo zdziwilo, po 2 serii myslalem ze bede konczyl bo jakies rewolucje w jelitach sie dzialy Mc na prostych 100 x5,5,5 Wioslo 100 x7,7,7 Przyciaganie wyciagu gornego do klatki 4serie
[...] z lekka pomoca, dzis wyciskalem troche inaczej, lokcie prowadzilem szeroko. na nastepnym treningu dorzuce juz tylko 2,5kg. Docisk 120/5 130/3,3 140/2 W ostatniej serii pomoc byla. WW 80kg/5,5,5 (+5kg) Prostowanie ramion na wyciagu 5,5,5 Wyciskanie z przed glowy na suwnicy 60kg/5,5,5,5 Szrugsy 10,10 Ogolnie trening slaby, dzis [...]
[...] staralam sie zrobic te 15 porzadnie, bez przerwy... cienias jestem %-) 2a - coraz lepiej wczuwam sie w to cwiczenie, niby takie niewinne bo tylko z guma, a w ostatniej serii ledwo do 15 dociagnelam }:-( 2b - jak ja lubie pilke... #-P a jeszcze zakwasy w dwojkach i tylku po srodowym treningu trzymaja 3a - zaszalalam z ciezarem \-) po [...]
[...] ;-) Cała się trzęsłam, ale dałam rade, nogi na koniec jak z waty, a tu jeszcze cały trening przede mna był %-) 2 - umęczyłam sie strasznie, chwiało mna na boki, a po 3 serii żoładek podjechał do gardła i musiałam zrobic dłuższa przerwe, bo mi niedobrze było 3 - #-P baaardzo nie lubie tego 4 - zamiast gum zrobione z czarna taśmą, nie miał [...]
[...] 3. Troszkę ciężej, ale 2,5 kg dodam. 4. Spokojnie z 2,5 kg można dodać. 5. Na następnej sesji dokładam 2,5 kg. 6. Ciężko, ale z 1 kg więcej można spróbować. 7. W ostatniej serii lewą ręką tylko 9 powtórzeń zdołałem zrobić, więc ciężar zostaję. 8. W ostatniej serii udało się tylko wykonać 7 powtórzeń. 9. 5 kg to jednak jeszcze mało. Notka: Z [...]
[...] ale nie zaburzy to całego programu treningowego :D „D” BARKI: 1. Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha 4x12: 20/50/50/50/50 25(rozgrzewkowo)/12/12/12/12 W ostatniej serii 50kg wycisnąłem 12 razy i nie dałbym rady ani razu więcej nie gubiąc techniki więc ciężar dobrany jak najbardziej dobrze pod taką liczbę serii i powtórzeń :D 2.Wznosy [...]
[...] następująco : PLECY Wiosłowanie hantlą 4 serie Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie Ściąganie gumy do klatki szeroko 4 serie Podciąganie australijskie 4 serie Szrugsy hantlami 4 serie KLATKA Wyciskanie hantli - płasko 5 serii Pompki z nogami na podwyższeniu z gumą lub obciążeniem 5 serii Rozpiętki 4 serie Przenoszenie hantla za głowę - 4 serie
2,5 roku redukcji, a stażu 1,5 roku pomyłka czy po prostu redukowałeś poza siłownią? Co do planu ja bym wywalił jedno ćwiczenie klatkowe np przenoszenie a zwiększył ilość serii w pozostałych. W grzbiecie dołożył serii w mc, wywalił ściąganie drążka jeśli masz podciąganie na drążku. W nogach więcej serii tego uginania albo przerzucić je do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] będę żył. Dzisiaj w ogóle, po obiedzie zaraz byłem głodny, nie wiem skąd to, może dlatego, że trening pleców solidnie mnie zmęczył. Na jutro planuję trening nóg, kilka serii przysiadów, z obciążeniem stosunkowo dużym, tak po prostu dokładanie aż nie dam rady 10 przysiadów, może próg obniżę. Do tego martwy na prostych nogach na dwójki [...]
@zalej 3. proponuje wszytkie mniejsze grupy miesniowe w dwoch cwiczeniach po jednej serii, wieksze w 3 cwiczeniach po jednej serii, bic potraktuj jak wieksza grupe skoro jest priorytetm. Dlaczego akurat tak ? Po Co 2/3ćw ? cwiczysz 2 tygodnie, z tym, ze z treningu na trening (tak wogole treningi maja byc 3 w tygodniu z dniem przewry pomiedzy) [...]
[...] ten z grupy 2 cykl 1 (ten z linka, ten dobry). Wiec temat chyba jest skonczony bo oba te plany sa "PRAWIE" identyczne, albo ja jestem slepy. Jest roznica w ilosci serii na triceps i biceps (w moim planie 9 serii, w tym dobrym 7), a po za tym to jedno to samo z malymi szczegolami. Wiadomo ze diabel tkwi w szczegolach ale watpie zeby [...]
[...] od lewej, niestety. 4.Wiosłowanie - 7,5kg/7,5kg/7,5kg/x2 W tym ćwiczeniu czułam, że mogłabym dołożyć +/- 1kg więcej. Ze względu na to, iż za tydzień mam już 8 powtórzeń w serii podniosę obciążenie pewnie z 2kg, zobaczymy. 5.Podciąganie sztangi(hantli) - 3,75kg/5kg/5kg/x2 Tutaj zwracam uwagę na moje nadgarstki, żeby były wyprostowane, bo za [...]
[...] zrobić ani razu?? Jeżeli tak to plan dla ciebie jest następuący: Ćw Nr I -Ustaw 3 krzesła tak abyś mógł na nich robić pompki: zrób 4 serie po 10-12 powtórzeń a po każdej serii 25 sekud przerwy(DOKŁADNIE 25sek!!!) -Ustaw krzsło równolegle siedzeniem do kanapy następnie oprzyj ręce na siedzisku krzesła a nogi na kanapie i uginaj ręce w dół tak [...]
[...] Powinno być cos koło 14kg ale i tak poszlo leciutko. NO TO ZOSTAN NA TYCH 15 - Wiosłowanie leżąc bez uwag Dzis przedłużyłam trening o 5 minut bo bardzo chciałam zrobić 9 serii. 10 serii naprawdę ciezko było mi dziś wyciagnąć. Wszystko dlatego ze poszlam na trening rano o 8godz. a nie jak zwykle o 19.00. Poprzedniego dnia ogladałam zawody [...]
Nie jestem przekonany czy to tak zadziała jak zaplanowałeś. To takie kombinowanie z cyklu zamiast 5 serii po 5 powtórzeń zrobię jednym ciągiem 25 ruchów i wyjdzie na to samo. Rozumiem w czym rzecz. Czas nie jest z gumy i z czegoś trzeba zrezygnować, jednak nie przekonuje mnie raz w tygodniu półmaraton na podtrzymanie. Zgadzam się w całej [...]
[...] w leżeniu* 4serie -- 10,10,9,9 -Pompki w podporze tyłem na kszesłach :)* 4serie -- 10,9,8,8 BRZUCH: --Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt -Unoszenie nug w zwisie na drażku* 1seria -- max 2)Wtorek - Plecy+ Biceps PLECY: -Sciaganie wyciagu górnego za głowe szerokim chwytem* 4serie -- 10,10,9,9 [...]
[...] jego zdanie i robić to co słuszne (najlepsze że inny wfista prowadzący zajęcia na siłowni mówił mi coś dokładnie odwrotnego - że dobry ciężar bo mogę max 2 powtórzenia w serii itp ...) Poniekąd miał rację ponieważ niektórzy z natury są bardziej skoczni od innych, ale oczywistym jest, ze ciężką pracą można wypracować naprawdę wiele. Po za tym [...]
W_ojtek23 / DZIENNIK / TS
