z hantlami

[...] skrętoskłony • klatka piersiowa: o pompki - 3 serie do zmęczenia o pompki z krzesła - 3 serie do zmęczenia o wyciskanie hantli leżąc - 3 serie po 15 powtórzeń o rozpiętki z hantlami - 3 serie po 12 powtórzeń • mięśnie brzucha: o brzuszki - 3 serie do zmęczenia o nożyce - 2 serie do zmęczenia o unoszenie nóg do klatki piersowej - 3 serie do [...]

[...] na ławce prostej- 4 serie 8 powtórzeń 3) Pompki na poręczach- 4 serie 5 powtórzeń 4) Wyciskanie hantli w leżeniu- 4 serie 8 powtórzeń Kaptury 1) Unoszenie barków z hantlami- 4 serie 8 powtórzeń 2) Unoszenie barków ze sztangą z przodu stojąc- 4 serie 8 powtórzeń 3) Unoszenie barków ze sztangą z tyłu stojąc- 4 serie 8 powtórzeń Triceps [...]

[...] 4s - ściąganie drążka do karku 4s - wiosłowanie podchwytem 4s - przenoszenie sztangi w leżeniu za głowe 3s Biceps - zginanie rąk ze sztangą podchwytem 3s - zginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym 3s Przedramię (to samo co w poniedziałek) Piątek Klata (płaska i dół) - wyciskanie sztangielek leżąc 4s - pompki na poręczach 4s - rozpiętki lub [...]

[...] tak: 3x przysiad 2x podciaganie 2x mc zamiennie z wioslownaniem 3xplaska zamiennie ze skosem 2x pompki na poreczach zamiennie z francuzem 2x bic na modlitweniku zamiennie z hantlami chwytem mltokowym obecny split wyglada tak: sr klata bic 4x plaska 4x sko gorny 2x skos dolny 4x rozpietki 3x modlitewnik 3x hantle uchwyt mlotkowy 3x hantelka o [...]

[...] siedzac hantli 4x12 wyciskanie hantli siedzac/stojac 4/12 unoszenie sztangi przed siebie 3/12 unoszenie sztangi do brody 4/12 tyl ud: zginanie nog lezac 4x12 mc do kolan hantlami laczone z stojac tylem unoszenie nogi na zmiane lydki: 20 powx2 , 2 cwiczenia laczone Wtorek: Biceps-triceps Unoszenie lezac na brzuchu sztangi prostej laczone z [...]

[...] młotkowym 12-10-8 SOBOTA Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10-10 - przysiady ze sztangą trzymaną za plecami15-12-10 - przysiady wykroczne 15-12-10 - wysoki step z hantlami 15-12-10 - martwy ciąg na minimalnie ugiętych kolanach 15-15-15 - wspięcia na palce stojąc 3*max - wspięcia siedząc ze sztangą na kolanach 3*max - odwrotne wspięcia [...]

[...] 15 lat. Waga: 67 kilogramów. Staż: 2 tygodnie na siłownie, mam na kilka treningów trenera personalnego więc co do ćwiczeń wszystko rozumiem (wcześniej od pół roku machanie hantlami w domu bez żadnego harmonogramu.) Wzrost: Około 180 cm (dokładnie chyba 179 cm.) Zapotrzebowanie kalorii: Współczynnik BMR 1782.1 Aby utrzymać wagę Kalorie 3074.12 [...]

[...] 2.Ściąganie wyciągu do klatki(szeroko) 3*12 3.Wiosłowanie hantlą 3*12 4.Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3*12 5.Ściąganie wyciągu do klatki za kark 3*12 6.Szrugsy hantlami 3*12 Środa Biceps + Przedramie 1.Uginanie hantli stojac 4*10 2.Uginanie hantla jednorącz w oparciu o modlitewnik 4*10 3.Uginanie nadgarstka podchwyt/nachwyt [...]

[...] zajechanie brzucha na koniec 2 DZIEŃ: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 Wyciskanie hantli nad głowę 3x8 Kaptury: Podciąganie sztangi pod brodę 3x8 Unoszenie ramion z hantlami w ręce 3x8 Biceps: Młotki 3x12 Uginanie ramion ze sztangą 3x8 Modlitewnik 3x8 tzw. siódemki 2x3x7 Przedramiona: Uginanie przedramion 4x12 Brzuch: Również zajechanie [...]

[...] 10,8,6,4 3.Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 4x 10 1.Przysiad ze sztangą 4x 10,8,6,4 2.Wspiecia na palce 4x 10,8,6,4 Piątek: Barki 1.Prostowanie rak na boki hantlami 4x10 2.Wyciskanie sztangi stojąc 4x 10,8,6,4 3.Unoszenie hantli w przód 4x10 1.Martwy ciąg 4x 10,8,6,4 Od Września kontynuuje treningi Karate Kyokushin ponieważ w [...]

[...] PONIEDZIAŁEK: KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc Rozpiętki na ławce poziomej leżąc Wyciskanie sztangielek, skos górny PLECY Pompki na jednej nodze Wiosłowanie hantlami przyciąganie hantli w podporze przyciąganie hantli na jednej nodze ŚRODA: BICEPS Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano Uginanie przedramion ze [...]

[...] i soboty FBW. Plan: Rozgrzewka: -rowerek stacjonarny ok.10 minut średnim tempem ok.11-12 km/h Nogi: -przysiady (bez żadnego obciążenia) 3s (16,18,20) powtórzeń -wykroki z hantlami 3s (po 8 powtórzeń na każdą z nóg Plecy: -wiosłowanie hantlą 3s (po 15 powtórzeń) -(nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie ale jest ono na prostowniki kłade się na [...]

[...] Pull - Wyciskanie na suwnicy 3ser 5-8x Nogi - Wykroki 3ser 5-8x Nogi - Martwy Ciąg 3ser 5-8x Plecy/Nogi - Wiosłowanie końcem sztangi 4ser 5-8x Plecy - Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3ser 5-8x Biceps - Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3ser 5-8x Przedramię - Szrugsy lub coś innego na kaptur 2/3 [...]

[...] -klatka, barki, triceps : klatka : - wyciskanie sztangi płasko 12,10,8 progresja cięzaru - wyciskanie sztangi/hantli skos głową w dół 12,10,8 progresja cięzaru - rozpiętki hantlami na ławce ustawionej deko w górę 12,10,8 progresja cięzaru barki : - wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8 progresja cięzaru - przyciąganie sztangi do brody 12,10,8 [...]

[...] różne rozciągania, podskoki, skłony - tak jak przed lekcją wf'u) Uda: 2 serie 20 powtórzeń przysiady z obciążeniem. (obciążenie = plecak wypełniony znalezionymi starymi hantlami i ew. czymś innym o odpowiedniej wadze) Łydki: 2 serie 20 powtórzeń wspięcia na palce z obciążeniem. Klatka: 4 serie 10 powtórzeń pompki klasyczne. wąsko/szeroko 4 [...]

[...] 4x8 wyciskania sztangielek na lawce plaskiej 4x8 przysiad 3x10 sklony ze sztanga na barkach 3x10 WTOREK biceps + triceps uginania z hantlami z sublimacja nadgarstka 4x8 uginania gryfem lamanym (waski uchwyt) 4x8 uginania hantli na lawce skosnej 4x8 sciaganie wyciagu w waskim uchwycie [...]

[...] maszyny), 4x12 -klatka, wyciskanie na ławce leżącej, maszyna do wyciskania w skosie, 4x12 -biceps, uginanie ramion sztangą prostą lub na maszynie, uginanie przedramion z hantlami, maszyna izolująca, 4x12 lub 3x8, w zależności co wybiorę -triceps, wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku, uginanie ramion w leżeniu na ławce, maszyna [...]

[...] na płaskiej wyciskanie francuskie sciąganie wyciągu pompki na poręczach Wtorek (cardio + brzuch) Środa (biceps + plecy) Uginanie ramion stojąc młotkowe wymachy hantlami modlitewnik podciąganie nachwytem ściąganie wyciągu do klatki piersiowej wiosłowanie sztangą podchwytem wiosłowanie półsztangą prostowniki grzbietu Czwartek [...]

[...] na wyciagu gryf ze sciąganiem w dół 12/10/8/6 francuskie 12/10/8/6 Wtorek:wolne Środa: Biceps+ Plecy Biceps: unoszenie ramion z sztanga 12/10/8/6 unoszenie ramion z hantlami (mlotki) 12/10/8/6 unoszenie hantelek siedząc z oparciem łokcia na nodze 12/10/8/6 modlitewnik(gryf lamany) lub wyciąg na bicka 12/10/8/6 Plecy: ściąganie wyciągu [...]

Siema to mój pierwszy dziennik treningowy. Prosiłbym o pomoc w doborze odpowiedniego treningu i pomoc związana z odżywianiem. Wiek : za miesiąc 17 Staż : 14 miesięcy Waga : 85 Wzrost : 180 Klatka : 107 Pas: 92 Biceps : 39 Udo : 64 Cel treningowy : Chciałbym zdobyć trochę czystej masy i do kwietnia zacząć redukcję. Ostatni plan treningowy : [...]