[...] kg 5x70 kg 3x80 kg 1x100 kg 1x110 kg wyciskanie skos 10x60 kg 10x60 kg 8x70 kg wyciskanie skoks w dół 10x70 kg 10x70 kg 10x75 kg rozpiętki 10x10 kg 10x10 kg 10x10 kg Barki wznosy przodem 12x8 kg 12x8 kg 12x8 kg wznosy bokiem 14x7 kg 15x7 kg 15x7 kg podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x25 kg 10x25 kg 10x25 kg Dzisiejszy trening był robiony [...]
[...] serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - wyprostny na maszynie [...]
Tylko jakoś brakuje mi determinacji do zrobienie porzadnej diety. A przez rok ćwiczyłem róznymi planami wstawie ostatni który zrobiłem. Na płaskiej biore 73 kg jednak mysle ze teraz poszłoby z 75 po ostatnim treningu, musze sie sprawdzić. Podciągne się max 16 razy :( na przysiad nie sprawdzałem sie ale kiedyś 50 kg robiłem po 8 powtórzen i czułem [...]
Witam. Najpierw kilka informacji o sobie:) I. Wiek : 17 lat II. Staż treningowy : 8 lat piłka nożna , od 3lat kontuzja kolana prawego i operacja w lutym. Teraz od 14.05.2009 siłownia i piłka nożna powrót może koło lipca/sierpnia (chodzi mi już o normalne treningi) III. Najbliższy cel sportowy : redukcja ( gdyż nazbierało się sporoo tłuszczu i od [...]
[...] -wyciąg nachwytem szeroki uchwyt 4 x (10,8,6,6) 60-75kg -podciąganie sztangi w opadzie 4 x (12,10,8,8) -przyciąganie linki wyciągu dolnego 3 x (12,10,8,8) -wznosy barków 3 x (12,10,8,8) 3 klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 4 x 30 -wyciskanie hantel na ławce skos [...]
[...] sztangi u gory w fazie napiecia mm miedzy łopatkami 4 serie- 20-30powt 3 przyciaganie drążka wyciagu gornego do klatki piersiowej w siadzie 4 serie kazda 20-30x 4 gzbiety- wznosy tulowia z opadu 4 serie kazda na maksa bicepsy 1. Uginania przedramion z hantlami naprzemian stojac 4 serie- 20x na strone 2 uginania przedramion z drązkiem wyciagu [...]
Witam wszystkich! Mam pytanie do zaawansowanych osób a mianowicie czy taki trening może być. Wiek: 24 lata. Staż: 4 miesiące. Cel: masa. Priorytet: klata i barki. Dieta masowa jest, suplementacja jest, regeneracja również. Zmienna intensywność co 2 tygodnie. Co miesiąc tydzień przerwy na pełną regenerację. Stosuje ten plan od miesiąca i wszystko [...]
o mnie Witam , postanowiłem wziąć się za siebie i to w 120 % , postaram się nikogo z forum nie zawieść a w szczególności siebie . Siedziałem trochę na forum i wykombinowałem taka dietę oraz trening , oceńcie :D DIETA I płatki owsiane mleko białko oliwa z oliwek btw -38/33/37 , 575 kcal II białko mleko btw -25/7/13 , 213 kcal III pierś [...]
Po pierwsze suwnica+wznosy tułowia+brzuszki na skośnej całkowicie odpadają. Wykroki---->bułgarski fajnie, super alternatywa! z tym, że nie będę opierała całej części przedniej stopy, tylko hmm....szukałam filmiku na youtu...ale nikt tak nie robił, no więc tłumaczę. Jak patrzysz na nogę z przodu, ok. 7cm nad kostką to tą właśnie [...]
witam chialem prosic o pomoc kogos kto naprawde zna sie na rzeczy. przygotowalem plan sam po przeczytaniu sporej ilosci artykulow w internecie. zalezy mi na spaleniu tkanki tluszczowej bo mam jej znaczny nadmiar przez 2 miesiace cwiczylem 3 razy w tygodniu trening ogolny zalezy mi na rozbudowie klatki plecow i bicepsu. nog wogole nie robie mam i [...]
[...] na palce 3s podciąganie na drążku 4s max (ewentualnie 4s podciąganie z przeciwwagą, nie wiem czy mam wystarczająco dużo siły żeby się podciągać) wiosłowanie sztangielką 3s wznosy tułowia z opadu 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion na maszynie 3s A1 B1 Wolne A2 B2 Wolne Wolne Może być? Płeć: Mężczyzna Wiek: 22 Waga: 79 [...]
Porządny ? Nie do końca się z tym zgodzę, chętnie robiłbym wypiski codziennie tak jak to można zauważyć u większości w domyślnym dziale z dziennikami, a tak to można zauważyć że daje co kilka dni więc nie do końca wydaje mi się że taki porządny. Dużo osób w tym dziale prowadzi lepiej swoje dzienniki Kończyć nie zamierzam dopóki mi zdrowie/czas [...]
[...] I Seria 1.wykrok ze sztanga trzymana na karku 2.wspiecia na palcach 1 nogi z hantelka w dloni 3.zginanie przedramion z hantelkami (łokiec wsparty na udzie) II Seria 1.wznosy i obroty barkow z hantelkami 2.zginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem 3.wyprost palcow ze sztanga (przedramie) III Seria 1.prostowanie nog na atlasie [...]
[...] uchwyt 4 x 3 -wyciąg nachwytem szeroki uchwyt 4 x (10,8,6,6) 60-75kg -podciąganie sztangi w opadzie 4 x (12,10,8,8) -przyciąganie linki wyciągu dolnego 3 x (12,10,8,8) -wznosy barków 3 x (12,10,8,8) 3 klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 4 x 30 -wyciskanie hantel na ławce skos w dół 2 x 30 -rozpiętki na plecach 4 x 30 [...]
Kurde, dzieki za rady ;] Porzuciłem bieganie i od 12.05 zacząłem masować brzuch i robiłem abs, poziom I tylko bardziej podrasowany i wyglądał on tak: -1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń -2 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 30 powtórzeń -3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 20 powtórzeń -4 seria - skłony tułowia w leżeniu z [...]