wznosy

Tego podziału z nogami osobno sie troche boje bo przeciez i tak zawsze z nogami działaja inne mięśnie. Zrobiłem tak jak tez proponowałeś żeby oush1 pull 11 było mocne a drugie lżejsze bez ciężkich wielostawowych ćwiczeń. Jak sie zapatrujesz na coś takiego: Push1 Przysiad 6 rampa Pompki na poręczach 6 rampa Push press 6 rampa Docisk 1\3 6 rampa [...]

[...] raz robiłam, ależ czułam tricepsa, no i straszny ból w nadgarstku uginanie nadgarstków 12-15 powt. 12-15 powtórzeń 15 x 1,5 kg/ na rękę oraz dodatkowo /poza planem/: wznosy bokiem 15 x 1 kg/ na rękę wznosy bokiem w opadzie tułowia 15 x 1,5 kg/ na rękę MC na prostych 20 x 5 kg seria na brzuszek: a unoszenie prostych nóg z górę x10, 30 [...]

[...] barami, bo są cięższe(ich trening). Przysiad 5s 10 8 8 6 4 Uginanie leżąc na tył uda 3s wyprosty siedząc 3s łydki- na końcu nóg- wspięcia 2-3s po 30 25 20 powt. barki. Wycisk sprzed głowy 4s 10 8 6 4 wznosy bokiem 3s wymachy w pochyleniu 3s wznosy przodem 2s I nic więcej nie trzeba. Dokładaj ciężar, rób technicznie, a będzie rosła i siła i masa.

[...] nog w lezeniu 3s10-8-6 wspiecia na palcach 3s MAX bRZUCH sobota BARKI( Barki wyciskania sztangi z klatki siedząc 12-12-10-10 wyciskania sztangi zza karku 12-10-10-8 wznosy sztangi wzdłuz tułowia12-12-10-10 sztrugsy 10-10-10-10 PRZEDRAMIĘ 6 serii Brzuch PLECY biceps brzuch mc 3s 10-8-6 wioslowanie sztangielka w opadzie 3s 10-8-6 [...]

[...] (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12,10,8,8 powt. - uginanie o kolano 4 serie 12,10,8,8 powt. Czwartek: Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,10,10 powt.. - wznosy na boki 4 serie 12,12,10,10 powt. - wznosy w opadzie 3 serie 12,12,12 powt. Kaptury: - szrugsy sztangą 4 serie po 12-10powt. Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga [...]

[...] gryfu do brody 10/10/10 przedramię: -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x -rozwianie i nawianie opciążenia kaptury: -wznosy barków ,,szrugsy'' 3x20 (izoluj ruch) piątek:nogi -przysiad z sztangą na barkach (lepiej z przodu) 12/10/8/6 -prostowanie na maszynie 10/10/10 (izoluj) -ugianie na [...]

I DZIEŃ: Poniedziałek - Klatka i Biceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,8,6,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 3. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie w górę 12,12,12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10 3. Uginanie ramion [...]

[...] się umęczyłam, pomagałam nogami we fazie podciągania, 2 serie podchwytem, 1 nachwytem, zaczynałam od opuszczania; przerwa na odpoczynek po każdym ćwiczeniu/ na zmianę 3a. wznosy bokiem 3x10 (60sek przerwy między seriami), ręce wyprostowane w łokciach 10x 3,6 kg (2 sztangielki po 1,8 kg) 12x 3,6 kg (2 sztangielki po 1,8 kg) 12x 3,6 kg (2 [...]

[...] Trening Barki 1.wyciskanie sztangielek siedząc +3 serie z redukowanym obiciązeniem 10x18kg + 10x14kg 8x20kg + 10x14kg 8x25kg + 10x14kg 2.wyciskanie żołnierskie +wznosy w opadzie 10x30kg + 15x4kg 8x35kg + 12x6kg 6x40kg + 12x6kg 3.unodzenie sztangi wzdłuz tułowia+ wznosy w bok 10x30kg + 10x6kg 8x30kg + 10x6kg 8x35kg + 10x6kg [...]

[...] sztangielek skos ze skrętem 4-15,12,10,8 2)wyciskanie sztangielek skos ściskające 3-12,10,10 3)rozpiętki skos 3-12,10,10 barki 1)wyciskanie sztangielek 4-15,10,10,10 2)wznosy bokiem 3-10,10,10 3)wznosy w opadzie 3-12,12,12 2 dzień nogi 1)przysiady 5-15,10,10,8,8 1)wyciskanie suwnica 5-15-12,12,10,10 sreia łączona z przysiadami 2)zgięcia [...]

[...] w opadzie z ławki - 65-85-95-105-115 2.Rotacja na siedząco 5x15 - 8-10-10-10-10 (+5kg) 3.Przysiady - 65-85-105-115 i 125x7 (ost.120x13) 4.Składanka na bary 5x15: -wznosy w opadzie -wznosy bokiem -wyc. jednorącz - 10-12-12-12-12 (+5kg) 5.ModWod - 20-25-27-30-32 (+5kg) Wrażenia 6/10: 1.hm... każde z zatrzymaniem na dole i u góry [...]

Fala : sciaganie daj w przyszlym tygodniu 32 i 33kg rozpietki powtarzasz drazek dolny nie lenic sie 37i 38kg wznosy ramion powtorz i nie machaj tylko kontroluj ruch francuskie w gore, prostowanie powtarzasz. wznosy z opadu rob tempem 1012 czyli 1sek opadania, 1 sek w gore i przytrzymujesz w gorze na 2 sek

a co myslicie np o tym planie?? (powinien byc chyba w dziel trening ale juz tutaj wrzuce skoro zaczelismy o tym rozmawiac) A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy [...]

[...] młotki ze sztangielkami 21kg*8, 23kg*6, *6 środa: barki wyciskanie sztangi z klaty 40kg*20, 60kg*8, 60kg*8, 70kg*8, 70kg*8 wyciskanie sztangielek siedząc 25kg*8, *8, *8, *8 wznosy bokiem stojąc 13.5kg*10, 15kg*10, *8, *8 wznosy w opadzie+rozciąganie linek stojąc 13kg*10+10, *10+10, *10+10, *10+10 Ciężary na razie marne nie tylko z powodu [...]

Witam wrzuce zaraz plan oraz diete jaka mam zamiar trzymac przez okres cyklu. kazde sensowne uwagi i podpowiedzi mile widziane !! i ogolnie mam juz pierwsze pytanie, jakie warzywa najlepiej wrzucic ? wystarczy kalafior/brokuly ?? a moze sa jeszcze warzywa o takich samych wlasciwosciach ?? oczywiscie jesli macie jakies pytania albo niejasnosci [...]

PIĄTEK RAMIONA+NOGI 1. Przysiady ze sztangą na barkach 1 seria rozgrzewki/ 10 powt. 40kg/ 12 powt. 60kg /10 powt. 80kg //wliczony ciężar gryfu; przy 80kg już się trochę spociłem, ale myślę, że mogę wziąć jeszcze więcej, tyle że przy tym ciężarze wolę już mieć asekurację dla komfortu psychicznego 2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 17 powt./11 [...]

[...] 4x12,10,8,6 zgięcia 4x12,10,8,6 łydki4x15 1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10 ]] 2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10 3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 [...]

[...] ilosc) C1. wyciskanie sztangielke siedzac chwytem neutralnym 4x 8- 10 bez przerwy C2. podciaganie sztangielek wzdluz tulowani 4x 8 -10 1 min przytrzymaj 2sek we wznosie D1 wznosy bokiem 3x 12-15 bez przerwy D2. wznosy bokiem w opadzie tulowia 3x 12 - 15 1 min E1. prostowanie ramion na wyciagu gornym. 3x 10- 12 bez przerwy E2. uginanie ramion ze [...]

[...] w opadzie z ławki -145x2) 2.Rotacja na siedząco 5x5 12kg - ( ost.10-10-10-12-12) 3.Przysiady - )65-75-85-95- 105-115-125-135(2) ( ost.130x3 ) 4.Składanka na bary 5x5: -wznosy w opadzie -wznosy bokiem -wyc. jednorącz - 10-12-15-15-15 ( ost 12-12-15-17-20 )nie miałem rozpiski przy sobie zaniżyłem poziom 5.ModWod -25-30- 32- 37-40 ( ost37kg ) [...]

Zrobiłem sobie przykładowy plan do oceny ćwiczę 3 razy w tyg. A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom Barki: Wyciskanie sztangi za głowy siedząc Triceps: Wyciskanie ’francuskie’ sztangi w leżeniu Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc [...]