marceliono// masa i sila// chudzi mogą isc na ryby %-)

ta koszulka mi sie nie podoba

molu- tego typu koszulki zakladam tylko po chacie, na trening albo jak chce jakas laske odstraszyc od siebie nie martw sie, mam kilka innych fajnych. kiedys zrobi sobie w takiej zdjeciei zeby cie zzerala zazdrosc, ale to jak przebije 90kg xD

3.02.10

dieta:
sniadanie:
100g platkow owsianych
150 twarogu

przed treningiem:
okolo 80g carbo + superpump

w trakcie treningu sizeon

po treningu:
duzo ziemniakow i jajek

kolacja:
wieeelka pizza

kolacja 2:
100g platkow owsianych
150g twarogu
kieliszek oliwy z oliwek

trening (uda):
przysiady (prowadnica): 8x70kg 8x90kg 8x110kg 1(3)x130kg
hack przysiady: 8x40kg 8x50kg 8x60kg 6x70kg
wyprosty: 15xmax ob/3s
wykroki: 8x11kg 8x13kg 8x15kg
dociskanie do tylka: 8x max ob/4s
dzien dobry: 8x50kg 8x60kg 8x70kg

odczucia:
porzadny trening nog ... wkoncu jak widac silowo polecialo, obwod w dnt bez treningu to 63,5 wiec nie ma takiej tragedi, chociaz przydalo by sie chociaz z 70cm. powoli do celu

tak czy siak mocno poczulem, teraz ledwo chodze.

wykroki robilem troche inaczej niz zwykle, wzorowalem sie na takim jednym zdjeciu chyba kaya, ciekawy sposob moze kiedy nagram.
lepiej wplywa na dwojki

dzien dobry nie chcialo mi sie juz zwyczajnie robic ostatniej serii wiec odpusicilem

reasumujac: pompa dobra, silowo slabo ale zrobilem co moglem. cykl startuje za 9dni.


Zmieniony przez - marceliono w dniu 2010-02-03 20:32:54

jaki cykl?

jak przyjda wszystkie srodki to wstawie zdjecia.

moge tylko powiedziec ze z supli: bialka olimpa 2200g, max carb 2kg, immubiotic 2 opakowania, cheela cynk 2 opakowania, sylimaron olimpa, gold omega 3 olipma, multiwitamina olimpa i z suplemtencji to chyba wszystko. reszty srodkow nie moge opisac ze wzgledu na regulamin

nie chodzilo mi o suple
ale z tego co widze przygotowanie do bombki, wiec mozesz poslac na pw

a miales do wakacji czekac

Witam

wrzuce zaraz plan oraz diete jaka mam zamiar trzymac przez okres cyklu.

kazde sensowne uwagi i podpowiedzi mile widziane !!

i ogolnie mam juz pierwsze pytanie, jakie warzywa najlepiej wrzucic ? wystarczy kalafior/brokuly ?? a moze sa jeszcze warzywa o takich samych wlasciwosciach ??

oczywiscie jesli macie jakies pytania albo niejasnosci czemu tak a nie inaczej itp to chetnie odpowiem




------------->PLAN TRENINGOWY:<-----------------

PN (plecy + kark):
Plecy:
Przenoszenie drążka górnego wyciągu 4s 8/6 powt
Podciąganie wąsko, podchwyt (z ciężarem) 4s 8/6 powt
Wiosłowanie sztangą, podchwyt 4s 8/6 powt
Wiosłowanie hantlem 4s 8/6 powt
Martwy ciąg 4s 8/4 powt
Kark:
Unoszenie ciężaru szyją 4s 12powt
Obracanie głową na boki ciężarem w rękach 3s 10powt

WT (łydki + klata):
Łydki
Wznosy na palcach z ciężarem na plecach 4s 15/12 powt
Wznosy na palcach siedząc 4s 15/12 powt
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 8/6 powt
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 3s 8/6 powt
Wyciskanie na maszynie 3s 8/6 powt
Rozpiętki na bramce 3s 8/6 powt
Środek barków:
Unoszenie hantli na boki 3s 8/6 powt

SR: WOLNE

CZW (uda):
Przód:
Przysiady ze sztangą na plecach 4s 8/6 powt
Przysiady przednie 4s 8/6 powt
Wykroki 3s 8/6 powt
Wyprosty 3s 15 powt
Tył:
Uginanie nóg w leżeniu 4s 8/6 powt
Uginanie nóg stojąc 4s 8/6 powt
Dzień dobry 4s 8/6 powt

PT (barki + kaptury + kark):
Barki:
Wyciskanie sztangi nad głowę 3s 8/6 powt
Dociąganie sztangi do brody 3s 8/6 powt
Zarzut hantli 3s 8/6 powt
Unoszenie hantli na boki w mocnym opadzie ciała 3s 8/6 powt
Kark:
Unoszenie ciężaru szyją 4s 12 powt
Obracanie głową na boki z ciężarem w rękach 3s 10 powt
Kaptury:
Szrugsy siłowe 4s 8/6 powt

SB (biceps + triceps):
Biceps:
Uginanie przedramion stojąc ze sztangą łamaną 3s 8/6 powt
Modlitewnik sztanga łamaną 3s 8/6 powt
Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja nadgarstka) 3s 8/6 powt
Młotki siedząc pod minimalnym kontem 3s 8/6 powt
Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s 12 powt
Francuskie wyciskanie linkami dolnego wyciągu 4s 12powt
Pompki na poręczach ( z ciężarem) 4s 12 powt

ND: WOLNE

-----------------> DIETA <-----------------

Sniadanie:
płatki owsiane 100g
twaróg 150g
siemie lniane 15g
Oliwa z oliwek 30g

b/w/t/kcal: 44/68/44/859

przedtreningowy:
ryż brązowy 100g
kurczak w panierce 150g
oliwa z oliwek 30g
brokuły 100g

38/80/56/973

przed treningiem:
max carb 50g

po treningu:
pure whey 40g

posilek po treningowy:
ciemny ryz 100g
kurczak w panierce 150g
oliwa z oliwek 30g
brokuly 100g

38/80/56/973

obiad:
ryż brązowy 100g
kurczak w panierce 150g

37/79/25/693

kolacja:
płatki owsiane 100g
twaróg 150g

42/68/8/515

cało dzienny bilans

bialko: 229g/2,7g na kg ciala
ww: 425/5g na kg ciala
tluszcz: 190/2,2g na kg ciala
kcal: 4341
zamienniki:

kurczak/ryba/indyk/wolowina/wieprzowina

brązowy ryz/ciemny makaron/ziemniaki/kasza/soczewica

brokuly/kalafior/ ??

w przypadkun sniadania:
platki owsiane/kasza kukurydziana

twarog/jajka

suplementacja:
cheela cynk (olimp), immubiotic (olimp), pure whey 80 (olimp), gold omega 3 (olimp), sylimaron (olimp), max carb (trec)


na cykl wchodze od poniedzialku i ciagne przez 3 miechy (wstepnie planowane, moze ulec wydluzeniu)


edit: zapomnialem dodac ze niektore posilki moga czasem wyjatkowo ulegac zmianie np: okropne ssanie na jakis konkrety pokarm, brak danego skladnika itp itd.

nie dopisalem rowniez ze we dle apetytu bede podjadal miedzy posilkami napewno np jakies rozne owoce, cos slodkiego albo jaki kolwiek produkt na jaki najdzie mnie ochota

------------>CEL<--------------------

poprawa sily i masy. musze dobic 100kg i koniec
głownie zalezy mi na poprawieniu wyglądu np w koszulce. w tym celu musze nadrobic barki, wybic klate, zmasowac kaptury i poszerzyc plecy. rece zawsze byly dysproporcjonalne do reszty i pewnie tak zostanie (sa zaduze). dlatego nimi sie nie przejmuje. nogi wazne zeby nie wygladaly jak patyki.

co do sily wzgledem wygladu ... wole byc silniejszy niz na to wygladam. na odwrot nie wchodzi w rachube nie chce byc tylko pompowany.

rafal: czesto sie planuje jedno a wychodzi zupelnie inaczej mam swoje powody zeby startowac juz teraz


Zmieniony przez - marceliono w dniu 2010-02-04 19:24:12

Zmieniony przez - marceliono w dniu 2010-02-04 19:30:25

Co do warzyw... Brokuł, brukselka (mrożonki), ogórek, papryka... Nie wiem co teraz jeszcze można dorwać, ja bazuję na tych czterech.

co do planu to sugeruję w plecach mc na początek i w tripie poręcze na początek.

We wszystkich ćwiczeniach zrobiłbym tak:

- pierwsze ćwiczenie na 3-5powtrz
- drugie ćwiczenie na 8-10powtrz
- trzecie czwarte tylko na pompkę 12-15powtrz

Dieta - z rana wiem, że potrzeba szybkiego białka po nocnym kataboliźmie czyli zamiast twarogu jajka, kurczak gotowany, serwatka.

Rośnij, rośnij.

wuchta: brak martwego na poczatku w moim planie akurat jest z konkretnego powodu. jak jade martwy to jade na chama, potem ledwo stoje a zrobienie porzadnego wioslowania jest niemozliwe. dlatego zalozylem ze martwy na koncu nie przeszkodzi mi w rescie cwiczen a zrobienie go na chama i tak doprowadzi do upadku miesniowego, z tym ze uzyje pewnie z 10/20kg mniejszego ciezaru

pomysl ze zmiana przedzialu powtorzen tez ciekawy z tym ze powt powyzej 10 mnie nudza wiec nie bede wchodzil powyzej 10

jesli chodzi o pompki na poreczach to moze faktycznie dam na poczatek. potem waski wycisk i na koncu wyciag na dobicie.

z bialkiem rano faktycznie sluszna uwaga, jak najbardziej sie zastosuje

i pozolwe sobie przekopiowac kawalek emaila od huberta ktory dotyczy rad odnosnie treningu a nastepnie odpowiedz, poprostu chce zeby kazdy byl w razie czego w temacie

Co do treningu to szczególnie na ******* skupiłbym się na podstawowych
siłowych ćwiczeniach, np. z pleców wywalił drążki, ewentualnie na do***anie
3 serie na koniec. Poleć plecy (inne partie też) siłowo:
Podciąganie 4-5 x 6-8 (obciążenie)
Mc 5 x 4-6
Wiosło nachwyt 4 x 8
Wiosło hantlem 4 x 10
Ściąganie drążka 3 x 12W klacie pewnie zależy Ci na sile w wycisku wiec sztanga płasko musi zostać
Ja bym klatkę widział tak:
Płaska 5 x 4-6
Hantle skos 4 x 8

I do tego albo superseria:
a/Młotki płasko 3 x 8-10
b/ rozpietki płasko 3 x 10-12

albo normalnie jedno ćw po drugim:
rozpietki kombinowane płasko 3 x 10 --> w górę wycisk młotkowy, w dół
rozpiętka
brama 3 x 12

W barkach zarzut jeśli ma być siłowy to może na drugim miejscu, chociaż
chyba tak nie wadzi jako trzecie ćwiczenie.
Wyciskania co najmniej 4 serie, a najlepiej 5. Szrugsy zrób przed karkiem.



W bicepsach młotki dałbym jako drugie ćwiczenia, a w tricepsach pompki jako
drugie, oczywiście z obciążeniem.

Nogi widze traktujesz po macoszemu, niemniej przydałoby się coś mocnego na
dwugłowe. Może żuraw?

Może zainteresuje Cie mój obecny plan na czwórki:
Przysiad 5-6 x 6
Wykroki 4-5 x 8
Przysiad przedni nogi wąsko 4 x 10

Z tym że w przysiadach schodzę do nawet 2 powt w serii a ilość serii waha
się między 5 a nawet 8 w zależności od dnia.



hubert odpowiedz dotyczaca reszty spraw masz na emailu a tu apropo treningu:

Podoba mi się Twoje rozumowanie przy plecach.
Z tym ze drazek na początku ma u mnie konkretne zastosowanie, ciezko tu angażować cos innego niż plecy i swietnie rozciąga. Dzieki zrobieniu tego cwiczenia na początku potem jestem zmuszony na nieco mniejsze ciezary a co za tym idzie bardzo ciezko mi będzie kaleczyc technike. Wioslo robie podchwyt to wypróbowałem wiele sposobow i tak czuje najlepiej

Jeśli chodzi o klate to raczej chodzi o wygląd. Zawsze u mnie kulala a taki przedzial powtórzeń jaki zapisałem najlepiej na mnie działał. Ale ta super seria która poleciłeś wyglada bardzo ciekawie.
Tylko zabardzo nie rozumiem jak wyglada cwiczenie &#8222;mlotki plasko&#8221; ??

Przy barkach może faktycznie przejde na 4 serie, chyba najważniejsze cwiczenie na barki tylko ze boje się troche o ta kantuzje z przed 1,5 roku. Ciezar zawsze tu będzie lekko asekuracyjny wiec w sumie jedna seria w takim wypadku chyba nie zaszkodzi.

Przy bicepsie i tricepsie również madra rade dales. Z tym ze może lepiej mimo wszystko będzie dac pompki na początek trica, wkoncu chyba najlepsze cwiczenie na sile.

Jeśli chodzi o nogi to wolal bym jednak zostac przy powtórzeniach 8/6 ewentualnie do 4 czasem a zurawia niestety nie mam jak robic. W tym wypadku nie zalezy mi AZ tak na sile a obawiam się o kolana.