pompa_pit/dziennik/nigdy więcej nie być sucharem

A tu dowód, że nie wyolbrzymiam problemu. ;)

Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2010-01-30 09:41:48

Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2010-01-30 09:42:31

Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2010-01-30 22:32:02

PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS
1. Wyciskanie sztangielek na skosie (stopień wyżej od płaskiego) 2 serie sztangielkami 15 kg: 12 powt./9 powt., 2 serie sztangielkami 12 kg: 10 powt./10 powt. //chyba ręce są trochę silniejsze, bo mogłem zrobić dwie serie cięższymi hantlami
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją (w górnej fazie chwyt młotkowy) 3x12 (12kg)
3. Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 13 powt. (obc. 3/4), 13 powt. (obc. 2/3), 13. powt (obc. 2/3) //zamierzam robić na przemian z rozpiętkami
4. Prostowanie drążka wyciągu 1 seria rozgrzewki, 12 powt./8 powt. (obc. 8/9), 14 powt. (obc. 6/7)
5. Przenoszenie hantla oburącz 12x9kg/wyciskanie francuskie jednorącz 12x4kg //spróbowałem sobie nowego ćwiczenia, wydaje mi się, że wyciskanie tak małym ciężarem słabo mi wchodzi, ale triceps jest już zmęczony po ściąganiu drążka
6. Prostowanie linek wyciągu 15 powt./13 powt. (obc. 3/4), 9 powt. (obc. 4/5) //zrobiłem jedną serię więcej
7. Prostowniki grzbietu (na ławeczce) 3serie: 13/13/10 powt. //dodałem jedną serię

Na koniec ABS II w domu.
Podsumowując trening, stwierdzam, że udało się pobudzić dobrze klatkę, zareagowała na zwiększony ciężar i na nowy bodziec - bramę. Dobra pompa. Niestety, triceps jakby gorzej wszedł. Może to subiektywne odczucie, zobaczymy po obwodach.

witam,
na dniach też będę zaczynał SPLITA 3 dniowego, mam pytanie o ilość powtórzeń... nie za dużo ich robisz? widzę 12, nawet 13... nie lepiej byłoby dołożyć ciężaru i robić 6 czy 8? Sam będę musiał się zdecydować, ale mi chyba bardziej leżą mniejsze ilosci... przynajmniej tak na psychike hehe

Ja mam plan rozpisany przez profesjonalistę (chociaż go trochę pozmieniałem pod siebie), ale wyjściowo w większości ćwiczeń rozpisano mi ilości w granicach 12 powt., a w żadnym ilość ta nie schodzi poniżej 10. Być może inaczej to działa w FBW, gdzie ciężary są z natury większe, bo pracuje więcej mięśni. W splicie moim zdaniem chodzi o takie odpowiednie ciężary, żeby zrobić te kilkanaście powt. i dobrze pobudzić mięśnie. Do tego przy większej ilości powt. jest fajna pompa, co oznacza ukrwienie mięśnia i dobre dostarczenie składników z pożywienia. Także ciężary dobieraj rozsądnie i co jakiś czas stopniowo zwiększaj (dopóki nie możesz zwiększać ciężaru, staraj się z treningu na trening dorzucać chociaż jedno powtórzenie, albo zwiększać intensywność - to świadczy o postępie, ja tak robię, że zwiększam troszkę ilość powt., a jak idzie za lekko, to przechodzę na większy ciężar i powracam do wyjściowej ilości powt. i znowu jadę z nimi do przodu przez kolejne treningi). Na podparcie większych ilości powtórzeń podaję linki do artykułów bardzo doświadczonej osoby z forum https://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_:_-t269838.html https://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html

No i jeszcze coś o łydkach i przedramionach. Te mięśnie wymagają innego podejścia na przedramiona robię conajmniej 15 (staram się więcej), na łydki co najmniej 20 powt. Musisz czuć solidne palenie w tych mięśniach przy ostatnich powtórzeniach, praktycznie nie do wytrzymania, wtedy możesz być pewien, że będą rosnąć. :) Pozdrawiam.

ŚRODA PLECY+BIC+PRZEDRAMIĘ

Niestety zapiski z tego treningu nieopatrznie wykasowałem. Warto jedynie zaznaczyć, że podciągałem się i ściągałem drążek wyciągu tym razem do karku zamiast brody. Druga sprawa - uginanie sztangi na biceps idzie mi coraz gorzej (mniejszy ciężar), chyba łapy są zmęczone mocno po treningu pleców. Za to uwielbiam pompę, jaką zawsze mam przy uginaniu sztangielek na przemian.

PIĄTEK RAMIONA+NOGI

1. Przysiady ze sztangą na barkach 1 seria rozgrzewki/ 10 powt. 40kg/ 12 powt. 60kg /10 powt. 80kg //wliczony ciężar gryfu; przy 80kg już się trochę spociłem, ale myślę, że mogę wziąć jeszcze więcej, tyle że przy tym ciężarze wolę już mieć asekurację dla komfortu psychicznego
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 17 powt./11 powt. (obc. 5/6) 17 powt. (obc. 7/8) //w ostatniej osłabłem, ale i tak muszę zejść na razie do tego obciążenia 7/8 we wszystkich seriach
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 14/12/12 (obc. 5/6)
4. Wspięcia ze sztangielką 9kg 3 serie (35/25/24)
5. Wspięcia łydek siedząc 3 serie (31/27/32) 22,5 kg
6. Wyciskanie na maszynie 1 seria rozgrzewki / 15/15/13 25kg
7. Wznosy sztangielek bokiem 12/12/11 7kg
8. Wznosy sztangielek w opadzie 2x15 5kg //tak byłem wyrąbany, że musiałem obciąć jedną serię
9. Szrugsy 17/18 17kg

Zrobiłem nogi przed ramionami, ale to nie był dobry pomysł, bo robiąc ćwiczenia ramion nie mogłem już ustać na nogach. Od następnego treningu wracam do starej kolejności. Podsumowując, jeden z najcięższych treningów, jeszcze siły tego dnia nie sprzyjały. Przy przysiadzie lało się ze mnie ciurkiem. Przynajmniej trochę fatu poleci. :)

DZISIEJSZE OBWODY RANO (W NAWIASIE PRZYROST WZGLĘDEM UBIEGŁEGO TYGODNIA):

bic lewy 35.5 cm (+4mm :)
prawy 34.8 cm (+7mm :) //dobrze! goń lewego ;)
klatka luźna 104.5 cm (+1.5?) napięta 107 cm //z mierzeniem klaty mam największe problemy ;P
udo lewe (w najszerszym miejscu, ok 2, 3 cm pod fałdą pośladka) 58.5 (+5 mm)
udo prawe (j.w.) 60 cm (+5 mm)
łydka lewa 38.5 (bz)
prawa 39.2 cm (+2 mm)
przedramię lewe 30 cm (+2mm)
prawe 30 (+2mm) /lekko zgięte, pięść prosta, zaciśnięta
pas (ok. 1 cm nad pępkiem) 88 cm (bz)
WAGA 75.3 kg (+0.6 kg)



Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2010-02-06 09:37:51

Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2010-02-06 09:39:42

Jeszcze takie małe przemyślenie. Niedawno czytałem ciekawy zagraniczny artykuł na temat aspektu, hmm, socjologicznego, który towarzyszy zmianom swojej sylwetki, a co za tym idzie kształtowaniu swojego własnego charakteru. :) Pisano tam, iż zmieniając siebie spotkamy się na pewno z zazdrością otoczenia i ze stwierdzeniami typu "na pewno ci się nie uda", "to za dużo pracy", itd., coś w ten deseń. Pisano też, że ludzie boją się zmian, boją się, że w Tobie drzemie coś więcej, niż znali. Tak, bo nagle przekonują się, że jesteś kimś więcej, że muszą zmienić swoje wyobrażenie o Tobie. Otóż powiem Wam, że poza licznymi pozytywnymi reakcjami, np. "ale zmężniałeś", "pakujesz coś", spotykam się też właśnie z takimi reakcjami typu negatywnego. Są to tak głupie teksty, że aż żal przytaczać, ale niektórzy myślą, że idąc na siłownię od razu każdy chce być koksowym gigantem. Otóż nie, siłownia jest dla ludzi inteligentnych, którzy chcą osiągać cele, także zdrowotne dla siebie. I wiecie co? Zarówno pochwały, jak i głupie teksty motywują mnie jeszcze bardziej. Powiem więcej, głupie teksty motywują mnie najbardziej. :)

Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2010-02-06 09:55:51

Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2010-02-06 09:56:35

eeee... i tak nic nie osiągniesz, odpuść sobie :D

BEZ METKI NIE MA SYLWETKI HE

mnie na siłowni drażnią ludzie, którzy zamiast ćwiczyć dyskutują a przy tym nie grzeszą inteligencją.

Trzeba cały czas do przodu.
Powodzenia :)