Przed treningiem pamiętaj żeby się rozgrzać, aby uniknąć kontuzji. BICEPS: Uginanie przedramion stojąc: 8-10 powtórzeń 4 serie Uginanie w podporze: 8-10 powtórzeń 4 serie Pompki z nogami na podwyższeniu: 15 powtórzeń 3 serie TRICEPS: Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 8-10 powtórzeń 3 serie Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu [...]
Wszystko super , naprawdę dzięki za to ale niestety kilku ćwiczeń nie rozumiem. Sorry że tak męczę ale nie chce robić źle. Jak mam rozumieć: 1. Uginanie przedramion stojąc w sensie machanie hantlem stojąc?? 2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu , czyli opieram się o ścianę i "wypycham" hantel do przodu z piersi? 3. [...]
[...] na zmiane, to dobry sposob. Ale mysle ze powinno pojsc normalnie. Na silowni jezeli jakies cwiczenia bedzie sprawialo klopot zawsze mozesz wymienic, np. good morning na wznosy. I nogi trenuj z troche wieksza iloscia powtorzen, a gore z mniejsza. I nie siedz dlugo miedzy cwiczeniami, odpocznij 1,5-2min i lec dalej, by bylo intensywnie. Jak [...]
Niedługo planują zacząć HST od nowa(oczywiście przed nim SD) i chciałbym się dowiedzieć jakie ćwiczenie na brzuch robić by móc w nim manewrować obciążeniem? Wiadomo że na kaptury to wznosy, na łydki wspięcia ale co z brzuchem? Czy unoszenie tułowia trzymając przed sobą hantle na ławce płaskiej będzie ok?
[...] Brzuch robisz przed barkami-gdzie w wyc.sztangi zza gliwy bedzie najwazniejszym stabilizatorem.Daj go do treningu nog. A widze kilka nieprawidlowosci-do zalecanej edycji. PLECY Wyciag moglby sie znalezc przed mc i oczywiscie wznosy w opadzie BARKI jako 3cw face pull KLATA trenig sezonowca Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-11 17:51:17
brzicha nie mozesz zrobic przed barkami-bowiem bedzie zmeczony-a przy cwiczeniach barkowych pelni funkcje stabilizatora.Wie czrob go po nogach i plecach. Przedramiona zrob najlepiej po parti wspolpracujacej-np biceps; Zrob jakies super serie http://www.sfd.pl/%5BFAQ%5D_TECHNIKALIA_%C4%86WICZE%C5%83_SI%C5%81OWYCH-t522241-s46.html puma rozpisal dosc [...]
PROSZE O ZWRÓCENIE UWAGI NA TRICEPS, bo go nie mam i musze go ruszyć. Chłopaki drogie, a teraz po korekcie? == I == PLECY: 1.Ściaganie drążka z przodu 4s (12/12/10/8) 2.Wiosłowanie półsztanga 4s (12/10/10/8) 3.Martwy ciąg 3s (10/8/6) 4.Szrugsy 4s x 15p BICEPS: 1.Uginanie ze sztangą łamaną 4s (15/15/12/10) 2.Młotki ze sztangielkami 4s (15/15/12/10) [...]
Skoro jest ankieta i wszystko to się Tobą zajmiemy. Na początku - rozkład zły. Jeśli masz 4 dni to polecam bic + barki nogi z ciągami przerwa klata + tric plecy lub plecy klata przerwa barki + nogi bic + tric Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 3 serie x 12/10/10 powtorzeń JEŚLI JAKO PIERWSZE DAJ 4-5 SERII PO OKOŁO 6 POWT, PROGRESJA ( Rampa ) [...]
CZWARTEK 23.10.14 http://i47.tinypic.com/2lau64w.jpg 1. Fronty: 40/50/50/55/60kg x 12 https://www.youtube.com/watch?v=hf98S1qjL_w 2.Wyc. sztangi skos: 40/45/50/55kg x 12 https://www.youtube.com/watch?v=v77BdZkRGeQ 3.Rozpiętki 5/5/5kg x 12 4.Wznosy hantli w przód: 5/5/6/6/6kg x 12 5.Drag curl: 20/20/20/20 x 12 http://i45.tinypic.com/r0tp8y.jpg Nie [...]
CZWARTEK 30.10.14 http://i47.tinypic.com/2lau64w.jpg PUSH HIPERTROFIA 1a Wykroki chodzone 5 x 10 1b Przysiady przednie z pauzą na dole 5 x 10 hantle 10kg + 30kg fronty ZADANIE KONKURSOWE 2.Wyciskanie na skosie sztangielek 5 x 10 25kg x 10,10,10,10,8 3.Rozpiętki na skosie 5 x 10 5kg x 10,10,10,10,10 4a Wyciskanie sztangi szeroko zza karku [...]
Witam "starszych pakerow" Dawno nie zagladalem na sfd, no moze nie ze nie zagladalem, ale nie udzielalem sie - bo czytac to dosc czesto czytam rozne tematy. Dzis znalazlem wlasnie ten watek i wbijam sie o pomoc w ocenie mojej diety i planu. Cwicze juz jakis czas, dokladnie bedzie z 6 moze wiecej lat z przerwami. Niemniej widze po sobie [...]
PONIEDZIAŁEK - klatka, triceps, brzuch Rozgrzewki 2x15, przerwy około 2-3 min. 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 3x10 może z progresem 12,10,8? 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x8 jw 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10 ok 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [...]
Dzięki za podpowiedzi. Z tego co mi podpowiedzieliście ułożyłem następujący plan: WTOREK Nogi: Wypychanie nóg na maszynie siedząc 3x12 Wyprost nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x12 Uginanie nóg leżąc 3x12 Wspięcia na palce 3x15 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x?? (Jaką dać progresję: 12,11,10 czy 12,10,8??) Wznosy chantelków bokiem [...]
[...] pozmieniał, bo rozumiem że to obwodówka jest? brzuch chyba lepiej dać na koniec, łydki też nie na początek jeżeli w B jest wyciskanie leżąc płasko to w A bym dał pompki z nogami wyżej żeby zaatakować też górę klaty nie wiem co to wznosy bioder ze sztangą, więc napiszę że na nogi można też dać wykroki albo przysiad bułgarski powodzenia. pozdro.
[...] przekonuje. Myślę, że lepiej wyrobić dobre nawyki żywieniowe niż kombinować z jakimiś oknami - trening zazwyczaj ok. 18-19 - obwodówka - dzięki za rady co do treningu :-) - wznosy bioder są na tyłek i uda zamiast np. wykroków, bułgara (nie wiadomo dokładnie co jest z kolanem i lepiej go nie przeciążać) Marcel_197 spróbujemy z bilansem BTW [...]
Poniedziałek KLATKA TRICEPS I Tydzien 1.PROGRESJA 3X 15/12/10/8/6/ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10,15 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10,15 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10,15 5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 10,15 6.WYCISKANIE [...]
[...] preferuję są podobne, ale jednak zakładają co innego. Zdecydowanie wybieram i polecam ćwiczenia bardziej standardowe: podciągania, ugięcia, wiosłowania, przysiady, pompki, wznosy, smocze flagi i uzupełniam je ćwiczeniami izometrycznymi. Co nie znaczy, że to co napisałeś jest złe - po prostu ja tego nie ocenię. Odpowiadając na inne pytania, [...]
wznosy hantli bokiem stojąc - to będzie pull . po to masz oddzielny dzień treningowy by konkretnie i należycie przetrenować nogi . A to 3x5 w tym planie to raczej porażka . musisz szukać he he , niestety pokasowały mi się linki , a układać mi się nie chcę .. tutaj jest szkielet dobry traktora . http://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html
Co po przerwie zacząć? HST vs. SPLIT
