Niezadowalające efekty czyli "małe dużę mięśnie" i plan treningowy

Wszystko super , naprawdę dzięki za to ale niestety kilku ćwiczeń nie rozumiem. Sorry że tak męczę ale nie chce robić źle.
Jak mam rozumieć:
1. Uginanie przedramion stojąc w sensie machanie hantlem stojąc??
2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu , czyli opieram się o ścianę i "wypycham" hantel do przodu z piersi?
3. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie , czyli podnoszenie reki z hantlem z dołu do góry o 90 stopni bez zginania przedramienia?
4. Wyciskanie sztangielek w skosie górnym?
5. Rozpiętki w skosie górnym ( co to rozpiętki to wiem ale w skosie górnym nie kminie
6 Rozpiętki w skosie dolnym ( z dolnym tez nie wiem )
7. Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej ( to nie to samo co punkt 1 ?? )
8. Unoszenie sztangielek w opadzie ?? czyli
9. Unoszenie sztangielek bokiem ?? ręka prosta i unoszę hantel bokiem?
10. Wznosy barków (szrugsy)?
11. Wiosłowanie sztangielką , też nie wiem
12. Wyprosty tułowia na ławeczce , raczej nie wykonalne na mojej ławeczce , ale coś pokombinuje.
13. Wypchnięcia nóg ? w sensie że w górę??

Te pompki z nogami wyżej robić z plecakiem??


i jakie ćwiczenia na nogi Oo , przysiady z plecakiem?






Zmieniony przez - Oskar71 w dniu 2011-04-13 18:21:23

NOGI:
Wykroki z hantlami: 12 powtórzeń 4 serie
Przysiad z hantlami: 12 powtórzeń 4 serie
Wysoki step za sztangielkami: 15 powtórzeń 3 serie
Nożyce ze sztangielkami: 15 powtórzeń 3 serie
Wspięcia na palce:
25 powtórzeń (obie nogi)
15 powtórzeń (lewa noga)
15 powtórzeń (prawa noga)
25 powtórzeń (obie nogi) 3 serie

Pompki bez obciążenia. Jak nie rozumiesz jakiejś nazwy wpisz w youtube tam ci wyskoczą filmiki z K** jak należy wykonywać dane ćwiczenie


Zmieniony przez - puncher1 w dniu 2011-04-13 18:25:23

Dzięki jeszcze raz ,SOG oczywiście dla ciebie ,znalazłem wszystko oprócz: Wypchnięcia nóg

jak to robić.

Zauważyłem tez że bardzo dużo ćwiczeń jest na 2 hantle ( jeden na rękę ) , a ja posiadam tylko jeden , nie zrobi to różnicy jak będę wykonywał te ćwiczenia jedna ręką najpierw a potem analogicznie drugą?

Myślałem, że masz 2 hantle...
No jak masz jedną to niektórych ćwiczeń nie będziesz mógł wykonywać, niestety.

Wypchnięcia nóg:
http://www.miesniebrzucha.pl/miesnie-brzucha-cwiczenia/abs-2-dla-zaawansowanych
Te pierwsze ćwiczenie

Jakoś dam rade , dzięki jeszcze raz , jutro zaczynam.

Brzuch po nogach? Oj niedobrze...

Jeszcze jedna sprawa, ile powtórzeń i seri w ćwiczeniach na brzuch bo umknęło ci chyba. I co złego w ćwiczeniu brzucha po nogach?

Ano dlatego, że brzuch to stabilizator, i przy takich ćwiczeniach jak przysiad pracuje bardzo mocno i MC (dużo osób stosuje go w treningu nóg), więc trenowanie go zaraz po takich ćwiczeniach może spowodować w dłuższym okresie przetrenowanie lub nawet kontuzje, oczywiście nie zawsze tak musi być, ale u Ciebie widzę większą liczbę ćwiczeń i to A6W, które często powoduje kontuzje prostowników, więc rób co chcesz....

Nie wiedziałem w jakim stopniu masz "wytrzymały" brzuch, dlatego nie pisałem ilości serii/powtórzeń.

Jeśli nie trenowałeś brzucha to zacznij sobie od mniejszej ilości powtórzeń, aby przyzwyczaić mięśnie do wysiłku.

Brzuszki - 3 serie 50 powtórzeń
Skrętoskłony - 3 serie 30 powtórzeń
Wypchnięcia nóg - 3 serie 20 powtórzeń
Nożyce poziome - to rób na czas, nie wiem ile byłbyś w stanie wytrzymać... spróbuj 3 serie po 1 min.
Co do a6w rób 1 serie, 6 powtórzeń do każdego ćwiczenia.

Cokta - a6w może źle wpływać na prostowniki, ale na pewno nie przy tak małej liczbie serii/powtórzeń wykonywanej 3 razy w tygodniu... Kolega nie ćwiczy na dużych ciężarach, więc przy odpowiedniej technice i rozgrzewce kontuzje nie powinny mieć miejsca.

Tak się składa że ćwiczenie brzucha, zawsze obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa, można to niwelować poprzez prawidłową technikę czy inne triki. Wykonywanie A6W 3 razy w tygodniu nie ma sensu - to przeczy zasadom tego programu. Poza tym, ile mu dałeś? 5 ćwiczeń na brzuch, nie wiem kto tyle wykonuje.....

Wystarczy jedno na każdy rejon i to 2x w tygodniu.