oniedzialek-Barki-Bicepsy 1.wycisanie sztangielek siedzac-9,9,9,9 2.unoszenie sztangielek bokiem-4x9 3.Unoszenie ramion w opadzie-na boki- ze sztangielkami-4x9 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-12,9,6,6 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKą w oparciu o kolano-9,9,9 Wtorek-Uda-Łydki-Przedramiona 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA [...]
Witam, teraz ja was prosze o korekte - wiek 20 - staż 2 lata - 2 lata przerwy - od roku znowu ciągle - jak wyglądał ostatni plan split 3 dni, inne rozlozenie partii - cele, które ma spełnić określony plan. masa PON NOGI+BARKI+BRZUCH ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s * 14<12<10<8 [...]
pasiaki1 1.Poniedziałek klata+biceps klatka a) wyciskanie na łąwce poziomej/ wyciskanie sztangielek 4 serie 12-8 b) Wyciskanie na łąwce skośnej/ wyciskanie sztangielek na skośnej 4 seire 12-8 c) rozpiętki na ławec poziomej 4 x 12 Biceps a) ugianie ramion ze sztangą 3x(12,10,8 8) b) uginanie ramienia z sztangielką łokieć oparty o [...]
POPRAWA PLANU TRENINGOWEGO NA MASĘ Wiek - 19, Brak problemów zdrowotnych uniemożliwiających jakiekolwiek ćwiczenia, Wzrost - 179, Waga 76kg, Staż - Jakieś półtora roku, Poprzedni plan ogólnorozwojowy po miesięcznej przerwie, Cel - Masa. Odnośnie planu, chodzi mi głównie o korekty w doborze ćwiczeń, serii, powtórzeń i kolejność ich wykonywania. [...]
[...] po jednej serii z dwóch pierwszych ćwiczeń (przy całej objętości treningu, jaki rozpisałeś - klatka 12 serii, biceps 11 serii? nie.) Barki - ćwiczenie nr 2 zamień na wznosy bokiem w opadzie. O przedni akton się nie martw, jeszcze będzie kłopot, że jest nieproporcjonalnie duży. Na tym poziomie wyciskanie sprzed klatki styknie dla niego. [...]
witam, wystawie swoj plan tu, bo nie doradzono mi za bardzo w innym dziale. dzieki wielkie za rady Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie leżąc: 4serie: 12x, 10x, 8x, 6x Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry: 3serie: 10x, 8x, 8x Rozpętki : 3x po 10x Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz sztanga lezac: 4serie : 12x 10x 8x 8x Prostowanie [...]
Murnauer tak, tym planem możesz spokojnie "jechać" nadal, jednakże jeśli powracasz po przerwie radziłbym bardziej uważać z intensywnośc przy pierwszych treningach... Qba99 PON KLATKA -wyciskanie na plaskiej- 12,10,10,8 - progresja -wyciskanie hantli na skosie gornym- 12,10,8,8 - progresja -rozpietki na skosie w dol - [...]
[...] zaa karku 12,10,8,8 - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. **Czwartek Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5 - Wyciskanie Sztangi na ławce [...]
[...] 12,10,8,8 - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. BRZUCH... Kaptury - wznosy barkow tzw. 'szrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. **Czwartek Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5 - Wyciskanie Sztangi na ławce [...]
Wiek: 21 lat Przeciwskazania lekarskie: nadmierne obciązanie kolana. Powrót po 5 miesiecznej przerwie spowodowanej kontuzją. Ogólnorozwojówkę mam już za sobą, wiec zaczynam typowy plan. Staż 1,5 roku. Celem jest jak najszybszy powrót do poprzedniej formy oraz powrót do wagi ~96 kg, obecnie 105(dieta z ujemnym bilansem w trakcie montowania). [...]
pon - klatka biceps wt - nogi lekko śr - plecy triceps pt - barki kaptur taki podział zrób, jeżeli to muszą być te konkretne dni. z samego planu zmieniłbym: - w ramionach uciął po ostatnim ćwiczeniu, ewentualnie dał 3 po 3 serie. wtedy jednak nie ma potrzeby i modlitewnika i o kolano. - w barkach wznosy przodem out - brzuch?
[...] strona,pozatym denerwuje mnie to ze w poniedziałek wszyscy pompuja klate i biceps,do ławeczek dostać sie nie mozna Co do brzucha mam zamiar dorzucic do tego a6w,chociaz moze lepiej byłoby go dorzucić do jakiegoś dnia w tygodniu? Co o tym myslicie? Dlaczego wznosy przodem out? Sugerujesz zmniejszenie ramion do 9 serii? Dzieki jeszcze raz Piotr
wiem o co chodzi z poniedziałkiem i klatką, u mnie jest to samo na siłowni tak więc wznosy przodem out, bo masz wyciskanie sztangielek siedząc. oprócz tego, przód pracuje w każdym innym wyciskaniu. o wielkości barku decyduje bok, dlatego na nim skup się bardziej. co do ramion, to zmniejszłbym ilość serii, żeby była w miarę równowaga. na klatkę [...]
Może tutaj pomożecie Trening ułożyłem na podstawie cyklu Mawashi`ego: "Porusz swoje..." Profil mam uzupełniony, także myślę, że nie będzie problemów z oceną. Trening planowałem typowo na siłę. Czas trwania: 8 tygodni! Klatka: -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min. -Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy [...]