wznosy

[...] trening Dzień 2 1a RDL jednonóz 3x 6-8 na nogę (10kg/ 15kg) 25kg/ 25kg/ 27,5kg x7 (10kg/ 15kg) 22,5kg/ 25kg/ 25kg x6 (cc/ 10kg) 20kg/ 22,5kg/ 25kg 1b. wznosy bioder na jednej nodze z nogą na ławce 3xmax na noge 15/12/ 11 14/ 12/ 6+6 13/ 7+4/ 6+5 2a. wyciskanie stojąc jednorącz 3x10-12 na rękę (6kg) 9,5kg/ 9,5kg x10/ 9,5kg [...]

[...] 3kg x (10+10+10) 4. RDL (4x 8-10 powt) 40,0kg x 10/ 45,0kg x 10/ 50,0kg x 6+3+1/ 55,0kg x 4+3+2+1 40,0kg x 10/ 45,0kg x 10/ 50,0kg x 6+4/ 52,5kg x 6+2 5a. wznosy bioder hip thrust na jednej nodze (2x max powt) cc x 20/ cc x 20 cc x 15/ cc x 15 5b. hip rotation z gumą lub wyciągiem przekręcanie biodra w miejscu (2x 10 powt [...]

Niedziela DT BARKI + TRICEPS 1. Military press 10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10 10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 27kg x 10 10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 23kg x 10, 26kg x 10, 28kg x 10, 28kg x 8 10kg x 10, 15kg x10, 20kg x 10, 23kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 30kg x 9 10kg x 10, [...]

[...] 10kg/10kg/11kg/ 7x11kg 10x 10kg/10kg/11kg/ 5x11kg 10x 10kg/10kg/10kg/ 6x11kg 10kg x10/x10/x9/x6 10x 10kg/10kg/10kg/ 8x11kg 10x 9kg/10kg/10kg 10x9kg/7x10kg/7x10kg 2. wznosy ramienia w odchyleniu 3x 10-12 na strone 12x 3kg/2kg/2kg 12x 3kg/2kg/2kg 12x 3kg/3kg/2kg 3. shoulder box 2 x6 6x 2kg/1,5kg 6x2kg/3x2kg+3x1,5kg 6x 2kg/2kg 4. wznosy [...]

[...] (brak progresu) 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3 x10 40/40/40 (próbuje zwiększyć, ale wtedy mam wrażenie, że mniej pracują plecy, więc na razie constans) 3a. wznosy z opadu 3x10 5/5/5 było cc/cc/cc z 2 sekundami zatrzymania (super, tyłek mocno czuje) 3b. snatch jedna ręka 3x10 (każdą ręką) 12,5/12,5/12,5 sztangielka było 12/12/12 [...]

[...] 01.09- 2x 1.75kg & 2x 1.75kg 26.08- 2x 1.75kg & 2x 1.75kg 19.08- 2x 2.25kg & 2x 1.75kg 13.08- 2x 2.25kg & 2x 2.25kg (5) 06.08- 2x 2.25kg & 2x 2.25kg 28.07- 2x 1.75kg 4. wznosy bokiem w pochyleniu tułowia 08.09- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg 01.09- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg 26.08- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg 19.08- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg 13.08- 2x 1.25kg & 2x [...]

[...] gumy do klatki 4x max 2 sek przytrzymanie w ściągnięciu 23/20/18/16 2b MC na prostych nogach 4x12-15 30kgx4 3a wyciskanie sztangielek siedząc 4kgx15/x14/x13/x12 3b.wznosy bioder 4x 12-15 48kgx15/x13/x12/x12 4a uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 2x 12-15 4kgx15/x13 4c wyciskanie wąskie 2x 12-14 18kgx14/x12 1a. Ok 1b. Ciężko, [...]

[...] -unoszenie sztaniegielek na boki 4x10 - unoszenie do góry stojąc 4x10 Piątek - Nogi: - przysiady 1x20 2x15 3x12 4x10 5x8 6x6 7x4 8x20 - wyprosty 4x10 - uginanie kolan 4x10 - wznosy na palcach 4x10 Sobota - Biceps&Triceps - uginanie ramion ze sztanga 4x10 - uginanie z hantlami siedząc 4x10 - wyciskanie francuskie 4x10 - ściąganie wyciągu 4x10 [...]

Ostatnio brakuje mi czasu na regularne wpisy, dopiero dzisiaj znalazłem chwile na rozpisanie zaległych treningów. Dzisiaj ostatni dzień masy, od jutra zaczynam wycinkę pod zawody:) Waga na dzień dzisiejszy to 93kg przy czym poziom tkanki tłuszczowej 8,5% więc myślę że nie ma tragedii :) Jutro postaram się dorzucić jakieś fotki. Trening [...]

http://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_os%C3%B3b_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych-t359947.html na biceps uginanie jednorącz z ekspanderem, na barki rób wznosy przodem z ekspanderem,również jednorącz.

dzień 20 TRENING: Plecy + tył barków 1. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 8 19 2. Wiosło sztangielkami leżąc na skosie 4x 8 6 3. Opuszczanie nachwytem szeroko 3x 8 + 1x max + 3 4. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc 3x 8 + 1x drop set 5. Ściąganie gumy – narciarz 4x 8 6. Odwrotne rozpiętki na piłce 4x 8 2 7. Wznosy bokiem w pochyleniu [...]

[...] sztangi skos góra - mam laweczke plaska, Arphiel powiedziala, ze moze byc na plaskiej B2 wiosłowanie sztanga C1. przysiad przedni nigdy nie robilam, ALE sie naucze. C2 wznosy z opadu (mozna na lawce? Supermenki inaczej) D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc zza glowy czy znad klatki czy [...]

[...] na palce obunóż - hantle 2 x 6 kg x 15 powt. - ok 3) Przysiady klasyczne z hantlami - 2 x 6 kg x 15 powt. - ok 4) wejście na ławkę z hantlami - 2 x 6 kg x 15 powt. - ok 5) wznosy z opadu - 2 x 6 kg x 15 powt. - ok 6) Pompki klasyczne max powtórzeń - 30, 25 - starałam się dociągać technicznie, po wymienionej ilości powtórzeń zaczęłam trochę [...]

[...] spróbuję dołożyć. 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 6/7/8/9/10 w ostatniej serii 7 powt. 2b. ściąganie drążka górnego do klatki - 4szt/5szt/5szt - ciężko 3a. wznosy z opadu - ok, robić max powt, czy przytrzymać w górze? 3b. snatch jedna ręka - 5/6/7 kg ćwiczyłam ruch, choć w ostatniej serii lewą ręką zrobiłam 7 powt. ręka i nogi [...]

15.09.14r. -IV tydzień 1 dzień treningu masowego. Dzisiaj klatka, biceps i brzuch. Zanim o treningu to parę słów napiszę o zmianach żywieniowych , które po przeprowadzonej analizie wprowadzam. Stwierdziłem, że za dużo jem tłuszczy przed treningiem i bezpośrednio po nim zmiana idzie w tym kierunku, żeby tłuszcze spożywać w posiłku dużo, dużo [...]

[...] siedząc do brzucha (2 X 12 POWT.) 21 kg x 12 21 kg x 12 PROGRES Z 17,5 KG C1. prostowanie nóg w siedzeniu (2 X 12 POWT.) 35 kg x 12 powt. 35 kg x 12 powt BZ C2. wznosy tułowia z opadu (2 X 12 POWT.) D. plank robiłam jeden raz przez 87 sek rozgrzewka 10 min na orbi i rozgrzewka wg Mawashi .Na koniec 20 min na podw. 2 % prędkość od [...]

15.09 76 Trening A 1 Przysiad goblet 10*10 kg/8*12 kg/8*12 kg OK, tu się tak nie łamię do przodu 2 RDL 10*40 kg/8*45 kg/8*50 kg Z paskami, było naprawdę trudno. Muszę jeszcze dopracować ruch. 3 Wiosło sztangą w opadzie podchwytem 10*20 kg/8*25 kg/8*30 kg Dobrze wchodziło 4 Wyciskanie stojąc obc. na rękę 8*4 kg/8*6 kg/8*6 kg OK 5 Odwodzenie nóg [...]

W poniediałek rozumiem że klata barki? To dodaj coś na tył barku jakieś wznosy w opadzie albo face pulls. Nie rób martwego po podciaganiu, zamień tu kolejność. Można sobie kręgosłup uszkodzić, nie pamiętam dokładnie dlaczego ale chodzi tu o coś w stylu że podczas podciągania kręgosłup ci się "rozciąga", i przy martwym wtedy ci coś może strzelić. [...]

15.09.2014 r. DT 14 DC Dieta 1. jajka, płatki owsiane, whey, masło klarowane trening 2. płatki owsiane, whey 3. makaron pełnoziarnisty, ser żółty, masło klarowane 4. jajka, masło klarowane 1 900,2 kcal 120,3B 174,7W 80,0T Warzywa cebula, papryka żółta, pomidory, ogórki kiszone Płyny woda, kawa, herbata czarna Suplementacja multiwitamina, [...]

[...] do brzucha 15kgx12, 20kgx12, 20kgx12 20kgx15, 20kgx15 15kgx15, 20kgx15 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 20kgx12, 21,5kgx12, 25kgx10 20kgx15, 20kgx15 35kgx(7+8), 25kgx15 C2. wznosy tułowia z opadu 5kgx12, 5kgx12, 5kgx12 5kgx15, 5kgx15 ccx15, 5kgx15 D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) ok 45s dzisiejsza miska [...]