wznosy

[...] 10x10 -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10x10 Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10 Barki: -Podciąganie sztangi do brody 10x10 -wznosy barków 10x10 Bicepsy: - uginanie z hantlami młotkowo 10x10 Tricepsy: -pompki na poręczach 10x10 Przedramię: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s do maxa [...]

[...] wykroczne 10x10 Plecy: -Ściąganie drążka za głowę(wyciąg) 10x10x10 Klatka piersiowa: -wyciskanie na skosie 10x10x10 Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10x10 -wznosy barków 10x10 Bicepsy: - uginanie z hantlami młotkowo 10x10 Tricepsy: -pompki na poręczach 10x10 Przedramię: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s do maxa [...]

W podporze wznosy nóg robi się przyjemnie, szkoda, że nie mam jak w domu tego robić. Zainspirowana Twoimi ostatnimi wyczynami na steperze ja dziś również wykonałam aero na skrętnym...............dotrwałam do 45 minut, kondycyjnie dałabym rade jeszcze z 5 minut, ale dokuczało mrowienie w palcach od stóp - masakrycznie nieprzyjemnie. Też odczuwasz [...]

[...] 8kg prostowanie ramion w opadzie tułowia 4*8 10kg uginanie ramion za głową 4*10 12,5kg skłony do nóg w górze 20 -//- skośne 20 skłony do wyprostowanych nóg 20 -//- skośne 20 wznosy nóg 20 -//- z wypchnięciem nóg 20 Wrażenia: Trening był dużo lepszy niż ostatnio. Więcej kg poszło przy rozpiętkach i prostowaniu ramion, ale to raczej powrót do formy [...]

[...] na modlitweniku 3*10 brzuch odbijanie ile wlezie 4 razy spiecia brzucha 3*15 czwartek barki: wyciskanie sztangi przed glowe 12/10/8/6 wyciskanie hantli siedziac 12/10/8/6 wznosy w bok z hantlami 4*10 podciaganie sztangi pod brode 4*10 szruqsy z hantlami stojac 4*10 brzuch spiecia i odbijanie piatek znowu klatka sobota nogi co drugi tydzien [...]

[...] ramion z hantlami stojac 12/10/8 Czwartek barki/brzuch Wyciskanie sztangi nad glowe siedziac 12/10/8 Wyciskanie hantli siedziac 12/10/8 podciaganie sztangi pod brode 4*10 wznosy w bok z hantlami 4*10 Brzuch Odbijanie?? Spiecia 3*15 Piatek-Nogi+kaptury? Wyciskanie na suwnicy 16/14/12/10/8 uginanie nog leżąc 16/14/12/10/8 prostowanie tulowia na [...]

[...] ze sztanga stojac 12/10/8 Uginanie ramion z hantlem stojac 12/10/8 Czwartek: Wyciskanie na skosie w waski chwycie 12/10/8/6 Brama 3*10 Podciaganie sztangi do brody 4*10 wznosy w bok z hantlami 4*10 Prostowanie hantli nad glowa 4*10 spiecia brzucha 3*15 odbijanie Piatek: lydki: Wspiecia na palce stojac 4*12 wspiecia na palce siedziac 4*12 [...]

[...] linki 3-5x8-12 Wtorek Nogi Czwartek barki 1.wyciskanie sztangi zza karku - 12.10.8.8 2.wyciskanie sztangi z przodu- 12.10.8.8 3. podciaganie sztangi do brody 4x8-12 5. wznosy chattli bokiem 4x max PIĄTEK - plecy + bic 1. podciaganie na drazku do brody-12.10.10.8 2. Wiosłowanie sztanga 4x 8-12 3. Martwy 4x8-12 4. Odwrotny buterflay 4xmax [...]

[...] MC 3*8 84kg szrugsy 3*8 84kg wiosłowanie 3*8 42,5kg hantle biceps 4*8 10kg młotki biceps 4*8 10kg skłony do nóg w górze 2*10 -//- skośne 2*10 skłony do wyprostowanych nóg 2*10 -//- skośne 2*10 wznosy nóg 2*10 -//- z wypchnięciem 2*10 Wrażenia: Trening poszedł lżej, niż ostatnio oprócz przysiadów. Od nowego tygodnia dorzucam więcej kilogramów.

Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie [...]

[...] mniej, zależy od dnia) Kk wracająć do dziennika. Zrobię podsumowanie treningu i wale w kimę podsumowanie treningu trening 6 (x15 B) B: siady 4s 31/38/43/45,5x15 +2,5kg wznosy na palcach 2s 25,5/25,5x15 +2,5kg uginanie 3s 30/32,5/33,75x15 +1,25kg wyciskanie sztangi 3s + 43/48/53x15 +2,5kg wioslo sztanga 4s 53/58/60,5/63x15 +5kg military 3s [...]

[...] sie dalej Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B1. wyciskanie sztangi skos góra B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2 wznosy z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. [...]

TRENING: RANO : bieganie : 50 min Brzuch : - 3x15 wznosy nóg - 3x10 unoszenie nóg prostych leżąc Po południu : pływanie : 50 min ------------------------------------------------------------------ DIETA: 1. kurczak, orzechy, ogórki zielone 2. jajka,orzechy, ogórki zielone 3. kurczak, warzywa 4. łosoś , warzywa 5. kurczak, warzywa Zmieniony [...]

[...] Uginanie ramion hantelkami siedzac 3x20 Brzuch 1) Brzuszki 5x20-30 2) Unoszenie nog lezac 3x20 Piatek Barki 1) Wyciskanie sztangi siedzac na lawce skosnej 3x20 2) Szrugsy (wznosy barkow ze sztanga) 3x20 3) Wyciskanie sztangielek 3x20 Nogi 1) Przysiady ze sztanga na karku 3x15 2) Wykroki 3x20 3) Wspiecia na palce 3x30 Przedramie Brzuch 1) [...]

[...] dołóż na początku francuskie leżąc ze sztangą Plecy: dołóż wiosłowanie sztangą w szerokim uchwycie Biceps: dołóż młotkowe siedząc na ławce skos Nogi: jeszcze ze dwa ćwiczenia ale nie wiem jakie przy Twoim sprzęcie, hak przysiady i coś jeszcze Barki: dołóż albo wyciskania arnolda, albo wznosy hantli w przód, albo podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

[...] 3 (152 - 190) : 17 % czasu; w trakcie treningu zawsze jak loookałam na pulsometr to było powyżej 150, Kcal: 151 3-5min odpoczynku i dalej: Obwód 3x, przerwy 30-60 s.: 1. wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku x 10 powt. 10 powt (4 +6, tj. 4 powt. , spadnięcie spowodowane bólem dłoni i dalej 6 powt.) , 10 (6 +4), 10 (bez przerwy) 2. opad [...]

[...] na ćwiczeniach wolnych nie tykaj sie raczej atlasow ;) przykładowo 1 : podciaganie na drążku podchwytem wiosłowanie hantla pompki na poręczach skos hantle przysiady wznosy hantli bokiem francuz leżąc uginanie młotkowym a na drugi trening idz z innymi ćwiczeniami np: podciaganie nachwytem wiosłowanie nachwytem sztangą skos sztangą [...]

Poniedziałek Klata,Bic,Tric Klata - Wyciskanie Hantli na ławce poziomej 12,10,8,Wyciskanie na ławce do góry 12,10,8 Bic - uchwyt młotkowy 12,10,8 I ten nie młotkowy 12,10,8 Tric- Wyciskanie francuskie 12.10.8 Sroda NOGI,BARKI,PLECY NOGI - Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12,12,12 Barki- Arnoldki 12,10,8 Plecy - Wznosy barków [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA: -Wyciskanie Hantli na ławce poziomej 15,12,10 -Wyciskanie na ławce do góry 15,12,10 -Rozpiętki 12,10,8 NOGI -Na prasie 15,15,15, ŚRODA BIC - Uchwyt młotkowy 15,12,10 - Unoszenie sztangielek do góry 15,12,10 TRIC - Wyciskanie francuskie 15,12,10 PIĄTEK BARKI -Arnoldki 15,12,10 PLECY -Wznosy barków "szrugsy" 15,12,10 [...]

[...] suwnica zginanie nóg na maszynie leżąc prostowanie nóg a maszynie wspięcia na palce wypychanie ciężaru barki wyciskanie zza karku wyciskanie hantli przed głowę siedząc wznosy ramion bokiem stojąc maszyna na tylną partie wyciskanie na maszynie siedząc biceps uginanie przedramion z hantlami stojąc uginanie w podporze o kolano uginanie [...]