[...] ważę 118kg. I jak robię dużo aerobów typu szybki marsz wchodzenie po schodach to na drugi dzień ciężko wstać z łóżka. Ale wymyśliłem sobie ćwiczenia na koniec treningu wznosy nóg w zwisie lub leżąc na podłodze,różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające prostowniki i dolny odcinek mięśni brzucha.Mi i mojemu kumplowi to pomaga ból jest o wiele [...]
Noo dobra. To jeszcze raz, poprawiony plan: Poniedziałek: GRZBIET: Wznosy barków ”szrugsy”: 6x12 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 6x12 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 7x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 6x6 [...]
Poniedziałek: GRZBIET: Wznosy barków "szrugsy": 6x12 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 6x12 tu za mało dorzuć ćwiczenie na prostowniki BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka) 7x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 6x6 i tu dałem [...]
Poniedziałek: GRZBIET: Wznosy barków ”szrugsy”: 4x15 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x15 "Martwy ciąg" na prostych nogach 4x12 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 4x20 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o [...]
Poniedziałek: GRZBIET: Wznosy barków "szrugsy": 4x12 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x12 "Martwy ciąg" na prostych nogach 4x12 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka) 3x12 - więcej nie znaczy lepiej:) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o [...]
Masz przykład treningu masowego którym ćwiczyłem rok temu PONIEDZIAŁEK Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,10,8 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12,10,8 - Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8 - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12,10,8 Triceps: - Pompki na [...]
[...] slabo z nimi, kosci mi wystawaly nawet na masie co wyglada malo estetycznie, moze zle dobieralem cwiczenia. Zwsze zaczynalem trening barkow od wyciskania sztangi z za karku , nastepnie to samo cwiczenie wykonywalem na hantlach po 4 serie nastepnie wznosy hantli bokiem 4x, i 4x tył barkow skakanka na bramie. Dzieki za wsparcie - pozdrowki
[...] Wyciskanie sztangi: 10,10,8,8, . Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:12,10,8,6 albo Unoszenie ramion w przód ze sztangą8,8,8,8, Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8,8,8,8, wznosy bokiem stojąc z hantelkami 10,10,10,10 przedramie UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: -max uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem- max sroda [...]
tam jak jest Unoszenie ramion w przód ze sztangą8,8,8,8, to 2 razy napisalem bląd 1 raz to ciwiczenie i w tedy bym po tym robil wznosy bokiem stojąc z hantelkami w opadzie
[...] rak z hantlami lezac na brzuchu Piatek (barki + nogi) BARKI -wyciskanie sztangi za glowy w gore na siedzaco -wyciskanie sztangi sprzed glowy na stojaco -wznoszenie sztangielek bokiem w gore -wznosy barkow ze sztanga NOGI -przysiad ze sztanga na karku -prostowanie nog w siadzie -martwy ciag na prostych nogach -wspiecia na palce w staniu
[...] priorytet) 2 przysiady ze sztangą 3 podciąganie na drążku lub wyciąg górny. 4 wyciskanie hantli siedząc 5 wznosy kolan w zwisie (talia :) oczywiście trening poprzedzamy rozgrzewką min.15 minut. druga sprawa to ustalenie progresji obciążeń które powinieneś zwiększać co trening lub [...]
[...] ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/10/8 wywal ŚRODA (plecy, triceps, przedramiona, brzuch) - podciąganie na drążku podchwytem 4x10 drążek jako 2 - wznosy barków "szrugsy" 12/10/10/8 wywal - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/10/8 wiosło jako 3 - martwy ciąg z handelkami 12/10/10/8 mc na [...]
No a ja dzisiaj specjalnie wszystkie serie MC spróbowałem nachwytem i nawet poszło Zresztą będzie filmik . ***************************************************************** 26 GRUDNIA & TRENING NR.38 ( MAKROCYKL VII ) (B-10) Last B-10 see page 204. 1. WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO : 72,5kg (+ 2,5kg) 2. PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC [...]
1. Plecy: - Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie ). 4s \ 12-10-10-8 (17 kg) wywal, zamiast tego podciąganie na drążku bym dał - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie). 3s \ 12-10-8 (6,5 kg) wiosłowanie jako 3 - Martwy Ciąg 4s \ 12-10-8-6 ( 40 kg) mc na początek 2.Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]