GRZBIET:
Wznosy barków "szrugsy": 6x12
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 6x12
tu za mało dorzuć ćwiczenie na prostowniki
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka) 7x12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 6x6
i tu dałem jeszcze - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 6x10
możesz dodać uginanie chwytem młotkowym
Środa:
BARKI:
Arnoldki 6x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x6
tu coś dorzuć bo mało
TRICEPS:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6x8
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 6x10
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 5x6
BRZUCH:
Skłony w leżeniu płasko 5x20
Scyzoryk 6x12
Wyprosty nóg 5x12
Piątek:
NOGI:
Przysiady ze sztangielkami na barkach 6x10
Wykroki za sztangielkami 6x10
"Martwy ciąg" na prostych nogach 6x10 (to ćwiczenie na plecy na prostowniki dorzuć to do treningu grzbietu!)
Wspięcia na palcach 6x10
KLATKA:
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 5x10-przecież nie masz ławeczki;] i rozpiętki rób po wyciskaniach
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 5x12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 5x10-tego nie rozumiem?
Pompki 5x10 to na początek
Pompki w podporze tyłem 5x10 -to jest na triceps
i zmniejsz ilość serii do max 3-4
w brzuszkach ilość serii może zostać
tam gdize masz 6 powtórzeń daj ich więcej a nie więcej serii
jak coś jezscze wpadnie do głowy to dopisze to tak na teraz
Zmieniony przez - Technista w dniu 2009-12-23 15:03:18
"Tylko ludzie wielcy potrafią być skromni"
no to muszę jeszcze sporo popracować na bycie skromnym...%)