wyciskanie

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 8x100kg / 13x80kg 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 9x100kg / 15x80kg 2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10 10x60kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x70kg / 12x75kg 3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 10x35kg / 10x45kg / 10x45kg 10x35kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x60kg / 10x70kg / 11x70kg 10x60kg / 12x70kg / 12x70kg 4. Fly press lawka [...]

CZWARTEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 3x8-10 10x70kg / 10x85kg / 10x100kg / 8x120kg / 12x100kg 10x70kg / 8x90kg / 8x110kg / 7x120kg / 14x100kg 3. Wyciskanie na Smithie skos gora - 3x8-10 8x80kg / 5x100kg / 7x90kg / 12x80kg 4. Fly [...]

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x20kg / 15x25kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos gora - rampa 8-10 10x40kg / 10x70kg / 10x100kg / 10x120kg 3. Wyciskanie na Smithie lawka pozioma - 3x8-10 10x50kg / 10x80kg / 10x100kg 4. Fly press lekki skos - 2x12-10 12x26kg / 12x26kg 5. Wyciskanie na Hammerze na barki - rampa [...]

WTOREK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 4x20-15 20x15kg / 20x20kg / 20x25kg / 15x30kg 2. Wyciskanie na Smithie lawka pozioma - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 8x120kg 8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x105kg / 10x125kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos gora - rampa 10 10x40kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg / 10x130kg / 10x140kg [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15 20x5szt / 20x6szt / 20x6szt / 20x6szt 2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 8x125kg 3. Wyciskanie na maszynie - rampa 10 10x13szt / 10x14szt / 15x15szt / 14x15szt 4. Fly press lekki skos - 3x12-10 12x22kg / 12x28kg / 12x28kg 5. [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15 20x5szt / 20x6szt / 20x6szt / 20x6szt 20x6szt/ 20x7szt/ 20x8szt / 20x9szt 2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 8x127,5kg / 17x100kg 3. Wyciskanie na maszynie - rampa 10 + guma 10x12szt / 10x12szt / 10x12szt / 10x13szt 4. Fly press [...]

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Rozpietki ławka pozioma - 4x15-20 20x15kg / 20x15kg / 20x18kg / 20x18kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x115kg / 14x90kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x8-10 10x10szt / 10x12szt / 10x13szt / 10x13szt / 15x10szt 4. Wyciskanie [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15 20x8szt/ 20x8szt/ 20x8szt / 20x8szt 2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 11x122,5kg / 21x90kg 3.Fly press lekki skos - 3x12-10 15x22kg / 15x28kg / 15x28kg 4. Wyciskanie na maszynie - rampa 12 + guma 12x10szt / 12x12szt / 12x13szt / 11x13szt 5. [...]

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Rozpietki ławka pozioma - 4x15-20 20x18kg / 20x18kg / 20x18kg / 20x18kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x110kg / 18x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x8-10 12x10szt / 12x12szt / 10x13szt / 9x13szt 4. Wyciskanie sztangielek na skosie [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15 20x8szt/ 20x9szt/ 20x10szt / 20x10szt 2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x125kg / 18x95kg 3.Fly press lekki skos - 3x12-10 15x22kg / 15x28kg / 15x30kg 4. Wyciskanie na maszynie - rampa 12 + guma 12x10szt / 12x12szt / 10x13szt / 10x13szt 5. [...]

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Rozpietki ławka pozioma - 4x15-20 20x13kg / 20x13kg / 20x15kg / 20x15kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 18x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x8-10 12x10szt / 12x11szt / 10x12szt / 9x12szt 4. Wyciskanie sztangielek na skosie [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 11x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 8x12szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x60kg / 10x70kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 7x100kg / 11x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 8x12szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x50kg / 10x60kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 7x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 9x11szt / 8x11szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x30kg / 12x50kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 2x20-15 20x7szt / 20x7szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x8szt / 12x10szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 15x40kg / 12x50kg 5. Fly press skos górny - 3x15-12 15x22kg / 15x22kg [...]

TYDZIEN 1 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8 3x8 - 70kg 2. Wyciskanie sztangi na Smithie lawka pozioma - 3x10 3x10 - 60kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos gora - 3x10 3x10 - 40kg 4. Rozpietki w bramie - 3x15 3x15 - 3szt 5. Unoszenie sztangielek bokiem - 3x10 3x10 - 15kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciagu [...]

TYDZIEŃ 3 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie 4x8 - 90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra 4x10 - 85kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma 4x10 - 77kg 4. Rozpietki w bramie 4x15 - 15kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie 4x12 - 45kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciagu dolnego [...]

TYDZIEŃ 10 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 1x6-8 / 1x12-15 10x107,5kg / 15x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 / 1x12-15 11x110kg / 13x90kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - 1x8-10 / 1x12-15 10x105kg / 15x77kg 4. Butterfly - 3x12 45kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - [...]

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 8x100kg / 17x80kg 2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 + back off 8x85kg / 10x70kg 3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x8-10 12x105kg 4. Butterfly - 3x15 50kg 5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12 20x10kg / 20x15kg / 15x20kg 6. Prostowanie ramion z [...]