pa7ak - mylisz sie plan nie jest zapięty na ostatni guzik.. dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ - OK 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ - OK 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) [...]
[...] plan push/pull : Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem [...]
PTP tydzień 2. Trening 1(6) =========================== Wyciskanie leżąc: (1 x 5 x 60) + (2 x 5 x 80) Martwy ciąg: (1 x 5 x 60) + (2 x 5 x 100) + (1 x 1 x 130) --------------------------- Dodatkowo: tureckie wstawanie z talerzem 20 kg (niezła zabawa) --------------------------- Czas z rozgrzewką: 31'49" Było jak miało być, albo i lepiej. Jako, że [...]
[...] ciąg 3serie 3.plecy: podciąganie się na drążku nachwytem 3serie (nie rób tutaj np 15 pow tylko zacznij np od 3 pow w każdej serii i co trening dodawaj np 1 pow) 4.klata: wyciskanie sztangi płasko 3serie 5.bary: np military press (http://www.youtube.com/watch?v=ICfTjFp9fac&feature=related lub jeśli masz możliwość zrobić na ławce skos [...]
13.01. DT Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. Martwy ciąg Sumo 30 kg x 10, 35 kg x 10, 45 kg x 10 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 kg x 10, 12 kg x 8, 12 kg x 8 2b. ściąganie drążka górnego do klatki --> liczę sztabkami 4 szt. x 10, 5 szt. x 10, 4 szt. x 10 3a. wznosy z opadu 3 x 10 3b. snatch jedna ręka 8 kg x 10, 6 kg x 10, [...]
[...] 4) 3kg 5) 4kg Nie jestem przekonany co do tego ćwiczenia, chyba go nie wyczułem. Wyszło mi coś a'la odwrotne rozpiętki i niezbyt czułem, które mięśnie mi pracują. Francuskie wyciskanie leżąc- RAMPA 10 1) 10kg 2) 15kg 3) 20kg 4) 22,5kg x 7 powtórzeń Kiedyś już robiłem to ćwiczonko, bardzo fajne, dobrze czułem tricepsy. Prostowanie ramion z [...]
[...] 3kg To samo co w poprzednim. Pompa nieziemska. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie- 5x15 1) 3kg 2) 4kg 3) 4kg 4) 4kg 5) 4kg Mały progresik z tym ćwiczeniem. Francuskie wyciskanie leżąc- RAMPA 10 1) 17,5kg 2) 20kg 3) 22,5kg 4) 25kg x 4 powtórzenia Poszło lepiej niż w zeszłym tygodniu o tyle, że nie dość, że wykonałem 1 powtórzenie więcej, to [...]
[...] powoduje ono pobudzenie jak najwiekszej ilości włókien cwiczonego mięśnia , a w czasie wyciskania to nie oszukujmy się , głównych parti wcale nie ma - i nieprawda jest to że wyciskanie jest ćwiczeniem typowo na klatkę , klatka jest stabilizatorem i jak już to bardziej od niej pracują tu tricepsy , nie uwazam że jest to ćwiczenie masowe ale [...]
Dzien 1: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 roz + 4 x 12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 12 dałbym normalne rozpiętki Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 roz + 4 x 12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z [...]
*** DZIEŃ 1 *** Trening: Przysiad ze sztangą 4s Podciąganie na drążku (wspomagacz) 3s Wyciskanie sztangielek zza głowy 4s Wyciskanie sztangi leżąc 4s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s Wyciskanie francuskie sztangielki z za głowy 4s Aeroby: bieżnia 15min Rozgrzewka: 5min bieżnia + rozgrzanie każdej części ciała + lekkie rozciąganie [...]
push +pull + nogi 3x/week dni rozłożone zależnie od poziomu zatyrania dzień po poniedziałkowym sanda ,treningi musza być niestety dzien po dniu ostatecznie 1 dzień przerwy miedzy jakimś tam treningiem , zależne od samopoczucia itp push pull robilem z pol roku temu , z efektow bylem zadowolony powimo malej ilosci seri , duza intensywnosc gorowala [...]
1.08.2012 3 z 4 treningów FBW, technika w niektórych ćwiczeniach poszła do przodu, przy innych brakło energii- chyba wersja owsianki 1k kcal to najlepsza opcja przed treningiem :-P TOYSY- staram się siebie wyczuć, jak już to zrobię, progresy będą bardziej zauważalne ;-) Trening 3/4 FBW Przysiady ze sztangą na barkach - 10 powtórzeń Kilka serii [...]
[...] na ławce skośnej: 7x3x12 nigdy tego nie robiłem chciałem zobaczyć technikę a i takim ciężarem nawet ładnie mnie spompowało na koniec klatki:) Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 25x10/27,5x8x2/30x6 bez większych problemów jednak jeszcze za tydzień tym samym ciężarem 2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego: [...]