no już lepiej ;) rob na duże partie (łacznie) 12 seri na małe 9 duże:klata,nogi,plecy Klata -Wyciskanie sztangi/hantelek na ławce poziomej (+ skos jęsli posiada ławka) -Rozpiętki na ławce poziomej (+ skos w góre) -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej Biceps -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem -Uginanie [...]
[...] dosyć (myśle, że to kwestia tego że nie znałem większości ćwiczeń stąd), już wiem że wykroki są nie dla mnie i zdecyduje się na przysiady przednie. Mc na prostych spoko, wyciskanie skoks spoko, ale chciałbym na ostatnią serie zarzucić troche więcej Barki spoko, california na duży plus, eleganckie ćwiczenie, już dawno tak dobrze nie czułem [...]
[...] głową 4x10 5. Wzniosy hantli na boki wzdłuż tułowia na wysokość barków nadchwytem 3x10 6. Wynosy hantli przodem z rotacją na wysokość barków proste ręce 3x10 7. Arnlodki - wyciskanie hantli nad głowę z rotacją siedząc 4x10 Piątek Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem do klatki w opadzie tułowia 4x10 2. Wiosłowanie podchwytem sztangą [...]
[...] - tutaj dałbym cos innego po co 2 razy modlitewnik możesz wrzucic w to miejsce unoszenie sztangielek w leżeniu z suplinacją nadgarstków 3x10 piątek - barki, kaptur - wyciskanie sztangielek w siadzie 15,12,10,8,6 - wznosy sztangielek z przodu 15,12,10,8 - pełne wznosy bokiem (pajacyki) 12,12,12 - nie polecam za bardzo kontuzjogenne [...]
[...] * przysiady ze sztangą na karku 4x12 * mc na prostych nogach 3*8 * wyprosty nóg na prasie 2x8 * ugięcia nóg na prasie 2x8 * wspięcia na palce ze sztangielkami 4x15-20 * wyciskanie żołnierskie 4x8-10 * unoszenie boczne ze sztangielkami 3x8 * unoszenie boczne w opadzie 3x12 środa: plecy i triceps * podciąganie na drążku w szerokim 4xmax * [...]
[...] traktor a to z tymi francuzami to coś mi sie przewidzało :P ułożyłem nowy plan FBW A i B A:Przysiady ze sztangą 3x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy) wyciskanie sztangi na ławze poziomej 3x10 (klatka) wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki ) uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps) wyciskanie francuskie 2x10 ( [...]
Ja tam na barki wole coś mocniejszego -wyciskanie sztangielek -wyciskanie sztangi -boczne wzniosy Kaptury: -dipsy lub podciąganie sztangi w pozycji stojącej -częściowy siłowy podrzut a tylnie aktony naramienych wolę ćwiczyć pod koniec treningu grzbietu, ponieważ po treningu na barki czuje straszne odrętwienie i jakoś nie czuje trenowanych mięśni [...]
[...] -Wspięcia na palce w staniu PIĄTEK Barki, tricepsy -Wyciskanie sztangi naprzemiennie -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -Unoszenie hantli w opadzie tułowia -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc -Pompki na poręczach /3x10 Wiem, że w niektórych partiach mają być inne serie i powtórzenia. Jak myślicie?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Co o tym sądzicie? A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s x10 Plecy: Podciąganie się na drążku nachwytem 3s max Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s x10 Barki: Wyciskanie sztangi za karku 3s x10 Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Triceps: Pompki odwrotne 2s B Nogi: Przysiad wykroczny 3s x10 Plecy: Wyciąg 3s x10 Klatka: [...]
a jak teraz wygląda????? po małej redukcji ćwiczeń.... DZIEŃ 1 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce (lekki skos) 4x6-12 wyciskanie sztangielek leżąc 4x6-12 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x6-12 rozpiętki na ławce (mocny skos) 4x6-12 Biceps: uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka [...]
[...] co serie zwiększać? Super serie na łydki mogę zostawić w takim stanie jak jest czy zmienić i robić każde ćwiczenie osobno? Poprawiony plan Dzień I Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x 10-8 - wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x 10-8 - rozpietki na ławce prostej 3x 12-10 Triceps -wyciskanie "francuskie" [...]
Hmmm.. WW 60 x 9 65 x 8 70 x 6 75 x 6 80 x 6 85 x 4 90 x 4 95 x 2 MC 70 x 6 100 x 6 120 x 5,5,5 SQ 60 x 5 80 x 5 90 x 5 100 x 5 110 x 4,3 Wyciskanie sztangielek na barki 18 x 15 22 x 12 28 x 12 WW poszło zayebiscie, nie spodziewałem sie takiej mocy MC dziwne tak...ciężko jakos:/ SQ przy 100kg wiedziałem ze bedzie lipa....miało byc 7,5-10kg wiecej [...]