Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (po 12 powtórzeń w serii) Trening A uda: przysiad ze sztangą 3 serie, uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha 3 serie biceps: uginanie [...]
[...] to wykroki 12/10/8/6 jesli nie to wypychanie ciezaru na suwnicy. 1. Wyciskanie sztangi w siadzie (wąsko z przed głowy) 12/10/8/6 2. Podciaganie sztangi wzdłóż tułowia z wyciskaniem sztangi 12/10/8/6 3. Unoszenie drążka przed siebie na wyciagu 12/10/8/6 4. Unoszenie hantli w opadzie 12/10/8 1. Szrugsy 20/18/16/14 1. Uginanie nadgarstków w [...]
knife czyli trening zly?? moze lepiej dac 2 zetawy i robic je na zmiane?? czy tak bd lepiej?? A wyciskanie sztangi plasko 12-10-8-6 Wyciskanie z klatki na suwnicy 12-12-10 suwnica 12-10-10-8 wspieicia na palcach 20-15-15 wioslo hantla 12-10-8-8 Bic i tric (suerserie) uginanie przedramion ze sztanga12-10-10 francuskie lezac 12-10-8 B Przysiady ze [...]
[...] kcalszczegóły b: 40gtł: 55gww: 5g Trening 5x5 Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna Ogólno-rozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 10 min Naramienne - wyciskanie sztangi stojąc. Załączyłem filmik - nie wiem czy nie za bardzo się do tyłu odchylam. trochę mnie prostowniki bolą i raczej nie od MC. Poszło 30,40,45,50,60 x 5 [...]
[...] ze sztangą trzymaną z przodu 5 serii 10,8,8,6,6, 4. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 5 serii 10,8,8,6,6, 5. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie 10,8,8,6 6. Podciąganie na drążku podchwytem w serii łączonej z wyciskaniem sztangi wąskim chwytem 3 serie 12,10,10 7. Orbiter - 40min Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-05-05 15:06:53
[...] cwiczenia po 4serie a modlitewnik puki co wywalic Sroda: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 14/12/10/10 Wyciskanie sztangielek: 14/12/10/10/ po co dajesz dwa razy wyciskanie wybierz jedno np jeden miesiac sztanga a nastepny miesiac sztangielki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 14/12/10/10 doluz jeszcze unoszenie sztangielek w [...]
obecnie jeszcze koncze hst wiec intensywnosc sie zmieni, co do barkow masz racje tyl troszke oddstawalby przy tym wiec cos dorzuce na tyl, na barki wlasnie badzo czuje serie laczone wiec ich nie unikam lydek jakos nie wpisalem ale rowniez je cwicze a mianowicie: 3 serie wspiec na maszynie 3 serie osich wspiec czasem odrzuce jakas serie laczona [...]
Dzięki za art, zaraz przeczytam i poprawię a następnie wyślę :) Proszę o to nowy ulepszony plan (ver. 3.0 beta) :D Poniedziałek: klatka + przedni i boczny akton barków 1.Wyciskanie sztangi płasko 12-12-10-8 2. Hantel skos 12-12-10-8 3. Rozpiętki 3x12 4. Wyciskanie hantli siedząc 14-12-12-10 5. Unoszenie hantli bokiem 14-12-12-10 Środa: plecy i [...]
[...] wyciągu do klatki podchwytem-4 serie po 8 powtórzeń Przyciąganie maszyny w siadzie (chwyt neutralny)-4 serie po 12 powtórzeń Przerwa między seriami łączonymi 2min Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x10 40kg 1min Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(podchwyt) 2x10 1min Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/12/10/8/6 [...]
[...] Przyciąganie maszyny w siadzie (chwyt neutralny)-3 serie po 12 powtórzeń Podciąganie pół-sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6 60/70/80/100kg 1min tu zapas sił duży Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x10 40kg 1min Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(podchwyt) 3x10 1min Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/6 20/25/30kg Uginanie [...]
wtorek: klata&triceps - wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/6 - wyciskanie sztangi skos w góre 12/10/8/8 - rozpiętki 10/10/10 - przenosy (a czemu na razie? za krótko ćwicze?) - francuskie leżąc 12/10/8/8 - ściaganie linki wyciągu nadchwytem 12/10/8/8 - prostowanie ramienia w opadzie 10/10 czwartek: plecy&biceps - podciąganie nadchwytem [...]