Ok, zabawy z silownia ciag dalszy. Update do update'u: waga: 62->65,5->66,5 przysiad: 65->80->100 martwy ciag: 70->90-> (nie robie martwego obecnie) wyciaskanie lezac: 65->70-> (nie robie wyciskania lezac obecnie) Plan oczywiscie sie zmienil i mam do co niego pewne watpliwosci. Obecnie wyglada to tak: Dzien 1 - Klata+biceps 1. Wyciskanie hantli, [...]
04.07.08 Nogi + barki Przysiady 20-12-10-x /30kg-40kg-50kg-x/ x - cos mi w noge wlazlo opliłek żelaza z obciązenia czy cos.Tak to jest jak sie cwiczy na boso. Uginanie nóg siedząc 12x3 /30kg-35kg-40kg/ Uginanie nog lezac 12x3 /25kg-30kg-35kg/ co do tych kg moglo byc wiecej ale nie pamietam bo nie zapisywałem wyjatkowo. Łydki wspiecia na palcach [...]
[...] bardziej) m. skośne brzucha ( te po bokach) - unoszenie nóg leżac na boku ( raz jeden raz na drugim) 3-4 serie (na kazdy bok)/ 45 sec/ powt. max ===== II klatka - wyciskanie na maszynie siedząc skos w górę serii 4 / 90 s / 20/15/15/12 - przenoszenie hantla za glowe leżąc serii 4 / 60-90 s / 20/15/10 BARKI -wznosy sztangi do brody [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] poziomej 3 serie po 12-15 powtórzeń Mięśnie grzbietu: - ściągacie drążek wyciągu do klatki piersiowej siedząc (podchwyt) 3 serie 12-15 powtórzeń Mięśnie naramienne: - wyciskanie hantli, sztangi lub na maszynie siedząc 3 serie 12- 15 powtórzeń Mięśnie czworogłowe ud: - przysiady ze sztangą lub wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 3 serie [...]
[...] na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - rozpiętki na maszynie 3 serie 10/10/10 powtórzeń - pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę Triceps - francuskie wyciskanie do czoła 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń - prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie po 12/10/10 powtórzeń Brzuch - skłony tułowia 5 serii - tyle powtórzeń ile dasz [...]
TRENING CYKL 3 6 TYDZIEN - DZIEN 3 1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x 6 tempo 40X0 3 serie - 7 kg na reke Tu choc z kilo doloze 1b. wznosy bokiem x 12 tempo 20X0 3 serie - 3 kg Ufff ciezko 1c,. Wznosy w pochyleniu x 25 tempo 10X0 3 serie - 2 kg na reke Jeki ,steki ,koszmar 2a. Wyciskanie wąsko x 6 tempo 40X0 15 kg pierwsza seria / 20 kg [...]
TRENING CYKL 3 7 TYDZIEN - 6 DZIEN TRENINGOWY 1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x 6 tempo 40X0 bylo :3 serie - 7 kg na reke jest : 3 serie - 8 kg na reke Na nastepny trening zostanie to 8 kg ,gdyz dochodzi obwod 1b. wznosy bokiem x 12 tempo 20X0 bylo :3 serie - 3 kg jest : 3 serie - 3 kg na reke Dalam rade :-) 1c. Wznosy w pochyleniu x 25 [...]
TRENING CYKL 3 8 TYDZIEN - 11 DZIEN TRENINGOWY 1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x 6 tempo 40X0 bylo : 3 serie - 8 kg na reke jest : 4 serie - 8 kg na reke Na nastepny trening zaryzykuje i doloze 1b. wznosy bokiem x 12 tempo 20X0 bylo : 3 serie - 3 kg jest : 4 serie - 3 kg na reke Tu tez na razie nie dam rady wiecej 1c. Wznosy w pochyleniu x [...]
ja ci pomogę zrób taki Przysiad wiosłowanie wyciskanie leżąc wyciskanie żołnierskie wyc wąskie leżąc przodem ugięcia przedramion szrugsy bądź wznosy sztangi przodem wspięcia na łydki na koniec rozciąganie po 3 serie 12-15 powt do tego dieta i będzie dobrze pozdrawiam najpierw przy masuj potem rzeźba i będzie dobrze
Prosiłbym o jakoś ocene. Plan FBW 5x5 (szukalem w postach podwieszonych i innych tematach) A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 5x5 -wyciskanie francuskie sztangielki za głowa w siadzie 5x5 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 5x5- to ćwiczenie chciałbym zastąpić innym gdyż [...]
cwiczenia ktore podalem bylyby najefektywniejsze, zamienniki to juz nie to samo. przysiady moglbys zastopic wyciskaniem nogami na suwnicy - tez nisko opuszczasz ciezar. wspiecia na stojaco, moglbys tez co trening robic na zmiane siedzac/stojac. jaka wpadke to nie bardzo rozumiem szczerze mowiac, ladujesz sztange na barki i robisz wspiecia, nie [...]
27.11.13 Dziś lekka zmiana planów i zrobiłem klatę i przód i tył barków. ;-) __________ wyciskanie leżąc sztangi poziom 3x12-8 wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-6 rozpiętni na skosie dodatnim 3x10-8 dipsy 3x10 butterfly 2x10+drop unoszenie ramion naprzemian w przód 5x10+drop unoszenie bokiem w góre w opadzie siedząc 3x10 __________ Powiem tak [...]