witam prosze o ocene i uwagi do mojego splitu sobota:klata+biceps 1.wyciskanie sztangielek na skosie 4x12,10,8,8 2.sztanga na plaskiej 4x12,10,8,8 3.rozpietki skos 4x12,8,8 4.krzyzownia linek na wyciaga stojac 3x12,10,10 biceps: 1.lamany stojac 3x12,10,8 2.sztangielki siedzac 3x12,10,8 3.modlitewnik sztangielki ze zmiana co tydzien na mlotkowe [...]
Narazie jade obwodowym ale po feraich mam zamiar zabrać sie za mase. Staż:3 miechy Waga:65 kg Wzrost:180 cm Suple:nie brałem Dieta:jest Poniedziałek:klatka+tric Klatka: -Wypychanie na płaskiej (12,10,8,8) -Wypychanie na skosie (12,10,8,8) -Rozpiętki na płaskiej (12,10,8,8) co tydzień zmieniam na skos Tric: -Wypychanie wąskim uchwytem (12,10,8,8) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, przesyłam Wam swój plan treningowy którym jadę od pewnego czasu Otóż czy wszystkie partie mięśni się prawidłowo rozwijają abym był w miarę symetryczny i tak dalej :)... Generalnie Wasze zdanie co i jak :). I klata + triceps : Klatka: Płaska 3x10 Skos 3x10 Rozpiętki 3x10 Triceps: Francuz leżąc 3x10 Wyciąg 3x10 Francuz siedząc 3x10 II [...]
staz ok 1,5 roku-powrot po kilku letniej przerwie PN.klatak triceps 1wyciskanie na skosie gł do gory(lub doł)sztanga lub sztangielki na zmiane4x12 2)płaska ze sztanga4x8-10 3)rozpietki na skosie lub siedzac na maszynie4x12 triceps;; 1)francuskie lezac sztanga łamana3x10-12 2)prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielka lub na wyciagu3x10-12 [...]
[...] Podciaganie nachwytem, pompki na poreczach na klate szeroki rozstaw, na trica tez pompki, pompki w podparciu tric, podciaganie podchwytem bic, uginanie mlotkowe ketla bic, wyciskanie ketli stojac barki, unoszenie ketli sprzed klatki za glowe cale rece. b) Turkish Get-up do upadku Kettlebell swing Cwiczenie w podporze pompki z ketlą - [...]
staz ok 1,5 roku-powrot po kilku letniej przerwie PN.klatak triceps 1wyciskanie na skosie gł do gory(lub doł)sztanga lub sztangielki na zmiane4x12 2)płaska ze sztanga4x8-10 3)rozpietki na skosie lub siedzac na maszynie4x12 triceps;; 1)francuskie lezac sztanga łamana3x10-12 2)prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielka lub na wyciagu3x10-12 [...]
[...] poręczach 5 x 5 push press 5 x 5 docisk 1/2 ruchu na płaskiej 5 x 5 B1 ciężko przysiad tylny 5 x 5 rdl 5 x 5 podciąganie na drążku 5 x 5 uginanie ze sztangą 5 x 5 A2 lekko wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10 szeroki wycisk sztangielek siedząc 4 x 8-10 rozpiętki 3 x 10-12 wymach boczny 3 x 10-12 francuz zza głowy jednorącz 4 x 8-10 B2 [...]
Płeć: M Wiek: 22 Waga:78 Wzrost: 177 Cel treningowy: zwiekszenie sily, poprawienie ramion i klatki piersiowej. Staż treningowy na siłowni: pol roku Uprawiane inne sporty: nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full Dieta: z nastawieniem na bialko, dobre jakosciowo weglowodany i zdrowe tluszcze. Przeciwskaznania [...]
tak wiec za 2 tygodnie zaczynam rzezbe i ulozylem maly plan prosze o ocene korekte :) Poniedziałek nogi+klata Nogi 1)przysiady 15/15/13/12 2)Lydki wznosy na maszynie smitha 15/15/15/15/do zalamania 3)Prostowanie nog na wyciagu 15/13/12/10 Klatka 1)Sztangiełki na prostej 15/12/10/10 2) - / / - na skosie 15/12/10/10 3)Rozpietki na prostej [...]
Witam oto trening ktory znalazłem w necie i mi wstepnie podpasował prosze tylko o zagladniecie czy jest ok i co w nim ewentualnie zmienic + jakie odzywki do tego treningu bea najlepsze z gory dzieki!! 1. PONIEDZIAŁEK: WOLNE 2. WTOREK: KLATKA +TRICEPS 3. ŚRODA: WOLNE 4. CZWARTEK: PLECY+BICEPS 5. PIĄTEK: WOLNE 6. SOBOTA LUB NIEDZIELA: [...]
[...] 4 serie biceps: -w oparciu o udo 3 serie -sztangielki naprzemian -uginanie mlotkowe PIĄTEK: nogi: -przysiady x 4 -wspiecia x 4 -maszyna x 4 barki: -unoszenie bokiem 3 serie -wyciskanie hantli 3 serie -unoszenie sztangi przodem 3 serie -kaptury - szrugsy 3 serie przedramiona -uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem odrazu po tym podchwytem i tak [...]
[...] pow WTOREK: BRZUCH SRODA: PLECY BARKI PRZEDRAMIE PLECY: podciąganie na drązku podchwytem z dłońmi na szerokości barków 4s x max wiosłowanie hantlami 4s 15/13/11 pow BARKI: wyciskanie hantli w góre siedząc 4s x 15 pow PRZEDRAMIE; niewiem jak dokładnie nazywa sie to cwiczenie, ale jest to takie zginanie nadgarstków z hantlami 1s 30 pow (na 1 [...]
[...] 10,10,10 uginanie mlotkowe 8,8,8 4. Dzień Plecy wiosłowanie sztangą 8,8,8,8 wiosłowanie hantlami 8,8,8,8 martwy ciąg 6,6,4,4 5. Dzień- wolne 6. Dzień Barki wyciskanie zza głowy 12,10,8,6 unoszenie na boki 8,8,8 podciąganie do brody 6,6,6 szrugsy 12,12,12,12 7. Dzień- wolne Dodam, ze na nogi mam plan i wykonuje go wniedziele [...]
Witam jak w temacie prosze o ocenie mojego planu i ew. o jego poprawki Jest to Split,piramidą na mase. Dień 1 Klatka+Triceps 1.WL hantlami płasko 4x15/12/10/8 2.WL sztangą skos 3x12/10/8 3.Rozpiętki płasko 2x15/12 4.Przenoszenie hantla w leżeniu 2x10/8 5.Wyciskanie sztangi wąsko 3x12/10/10 6.Francuskie sztngą w leżeniu 3x12/10/8 7.Prostowanie [...]