[...] nogach 3 serieuginanie lezac,chyba ze nie masz prasy do nog to zostaw tak jak jest 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi zza barków (za głową) 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2)sciskanie "Ściskacza) [...]
[...] nogach 3 serie uginanie lezac,chyba ze nie masz prasy do nog to zostaw tak jak jest 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi zza barków (za głową) 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2)sciskanie "Ściskacza) [...]
Dwa podstawowe ćwiczenia: 1) przenoszenie sztagi (hantli) za głowe 2) unoszenie hantli bokiem stojąc (ponad linie barków) O przenoszeniu poczytaj w atlasie bo w zależności czy sztangą czy hantlą są troszke róznice w wykonaniu cwiczenia i uważaj z cięzarem łatwo o kontuzje barków w tym ćwiczeniu poczytaj o dobrej technice to podstawa pozdrawiam
[...] 3 s 10 powt - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 3 s 10 pow PT (BARKI i NOGI) BARKI - wyciskanie sztangielek 3 serie 10 powt / 4x 12 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 10 powt /4x - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10 powt /wywal - wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10 powt / daj zamiast [...]
[...] mlotkowy 3 s 10 powt - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 3 s 10 pow PT (BARKI i NOGI) BARKI - wyciskanie sztangielek 3 serie 10 powt - unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 10 powt - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10 powt - wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10 powt za duzo jedno usun UDA [...]
[...] to nazwać) - leżę na ziemi na brzuchu i staram się jak najwyżej odchylić się do góry 4 x 20 - uginanie nadgarstków podchwytem 4 x 15 - rotacja nadgarstkami 4 x 10 PT - unoszenie hantli w przód 4 x 10 - to będzie na tył barków?? - unoszenie sztangietek na boki 4 x 10 - wyciskanie stojąc 4 x 8 - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4 x [...]
Jest to dziennik treningowy, więc czas w końcu na konkrety. dzisiejszy zestaw posiłków 1. 4 wafle ryżowe + 30g odżywki białkowej + 10g masła orzechowego 2, 3, 4 i 5 posiłek wyglądały tak samo, 100g gotowanej piersi z kurczaka + warzywa + 20g migdałów /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/68244873873040dfa046b262b8f0958b.JPG TRENING 11/02/15 1. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Klatka + biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3.ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Wtorek: Barki + triceps 1.Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
No więc ułożyłem plan prosze o ocene i wprowadzenie poprawek. Ćwicze od 3 miesięcy z przerwami planem podobnym do tego. Prosze również napisać czy ten trening zwiększy moją mase i siłe. 1. Dzień -klatka piersiowa -triceps -brzuch -przedramiona 2. Dzień -barki -nogi -grzbiet -triceps 3. Dzień -biceps -brzuch -barki -nogi Klatka Piersiowa: [...]
hmm więc niech bedzie tak BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (zostawiam ten modlitewnik bo przy dwuch ćwiczeniach czuje że jeszcze mam dużo siły i moge bardziej zmęczyć [...]
Widze że serii mi nikt nie ułoży więc spróbuje zrobić to sam i prosze o korekty BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 12/10/8/8 (progresywnie) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 12/10/8/6 (prog.) -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 10/8/6 [...]
BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 12/10/8/8 (progresywnie) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 12/10/8/6 (prog.) tu daj staly ciezar -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 10/8/6 czemu sie upierasz pry tym modlitewniku, przeciarz napisalem [...]
Żadnego wyciskania na barki nie rób na suwnicy, rozwalisz stawy. Unoszenie na boki rób stojąc jak możesz, siedząc też w sumie możesz. Trochę dużo będzie na plecy jak coś dodasz jeszcze. Nie, zajedziesz biceps i triceps, nogi powinny mieć osobny dzień bo to połowa ciała. Jak chcesz już biceps/triceps w osobny dzień to prędzej tak: Plecy + tył [...]