Rok przerwy . Z tym , że śmigałem ten rok w domu trochę tzn pompki , podciąganie na drążku , przysiady i unoszenie kolan w zwisie do klatki . Tak żeby z formy nie wypaść .
po pierwsze - w dziale 'alternatywna droga' ci lepiej doradzą po drugie - w planie hst wazna jest kolejnosc - ćwiczenia mają byc przeplecione. po trzecie - http://www.sfd.pl/temat155285/ Przykladowy schemat : Przysiady 2x Uginanie nog na maszynie 1x Podciaganie na drazku do klatki (plecy) 2x Wyciskanie lezac (klatka) 2x Wioslowanie w opadzie [...]
[...] wyciskanie leżąc 6x10 -wyciskanie sztangi leżąc w wąskim nachwycie Piątek: *Barki -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8x10 -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc -unoszenie sztangielek bokiem -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie *Uda -przysiady ze sztangą 6x25 *Łydki -wspięcia na palce ze sztangą 6x25 Został mi jeszcze brzuch, [...]
Miesnie mozemy cwiczyc wlasciwie w dowolnej kolejnosci - jednak panuja pewne zasday ktorych dobzre sie trzymac Mianowicie - jesli nie mamy priorytetu w poszczegolnych miesniach - dobrze jest cwiczyc antagonistyczne partie ciala poczynajac od tych najwiekszych (nogi,plecy,klatka piersiowa,barki) - na malych typu biceps/triceps, brzuch, lydki. [...]
[...] zrobić treningu :/ Dzisiaj dalej jeszcze ACT. Pociągnę do końca tygodnia tym systemem a nad przyszłym się jeszcze zastanowię co i jak. Wypiska z dzisiejszego treningu: 1. unoszenie kolan w zwisie 20,20,20 2. Przysiady 90kg/15,15,15 3. Wyciskanie sztangielek płasko 2x26kg/ 15,15,15 4. rozpiętki maszyna /15,15,15 5. Unoszenie sztangielek [...]
[...] nóg w zwisie 3x serie 2. Unoszenie tułowia bokiem 3x serie 3. skłony do kolan w poziomie 3x serie Barki: 1. wyciskanie zza karku 5x serii 2. wyciskanie hantli 4x serie 3. unoszenie hantli bokiem 4x serie 4. unoszeni hantli w opadzie 4x serie 5. + szrugsy 4 serie Nogi: 1. przysiady 4x serie 2. uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4x serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] stojąc 3x12 2) naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją, stojąc 3x10 3)modlitewnik 2x10 brzuch: 1) skłony tułowia w klęku na wyciągu "allahy" 4x15 2)unoszenie kolan w zwisie 3x15 3) brzuszki na ławce skośnej 2x max Wtorek plecy + triceps plecy: 1)martwy ciąg 4x10 podciaganie na drazku daj, a linka wyciag jako uzupelnienie [...]
[...] Podciąganie szerszym chwytem neutralnym(szerzej niż barki) 4x - Pompki na uchwytach z nogami wyżej(pracuje klatka i przedni akton barków) 4x - Trening expanderem na barki: * unoszenie ramion w górę bokiem z expanderem(boczny akton) 2x * rozciąganie expandera przed sobą(tylny i trochę boczny) 2x - Dipsy na triceps 3x - Podciąganie na drążku [...]
Krótki update, jeszcze mi trochę do zrobienia w domu zostało... No i brzuchy jeszcze muszę pomęczyć. Trening był znowu na osiedlowej siłowni, stąd podmianki: aeroby 10 min stepper (05.04.2017) bieżnia (10.04.2017@) bieżnia (14.04.2017) elipsa (17.04.2017) siłownia na osiedlu Podciąganie na drążku na maszynie 5 x 12 dociążenie 35kg/12; 30kg/12; [...]
Pierwszy raz widziałam faceta na siłowni w klapkach... Dzisiaj dzień wolny - może wpadnie sauna i trochę te brzuchy wieczorem podciągnę - przydałoby się pododawać serię lub dwie. Zaczynam coś czuć podczas ćwiczeń - więc powoli da się to paskudztwo kontrolować. Dobrze wiem dlaczego tego nigdy nie lubiłam robić... trening B aeroby 10 min stepper [...]
[...] podchwyt. Kat nachylenia tulowia okolo 45 stopni, nogi lekko ugiete, stopy lekko rozstawione szerzej jak biodra, ale nie za mocno, plecy proste bez kociego grzbietu. Brzuch-unoszenie kolan- zupełnie nie podpasywało mi to ćwiczenie; będę szukał zamiennika; Nogi caly czas zwisaja swobodnie i nie dotykaja podloza, jak rownie nie bujaja sie. [...]
[...] przybliz kolana w kierunku prawego barku,unoszac biodra do przodu. wroc do pozycji wyjsiowej, nastepnie powtorz to cwiczenie na lewa strone. 2 serie po 10-15 powtorzen unoszenie nog w zwisie-wykonaj zwis na drazku,lekko ugnij kolana.unies nogi, podciagajac biodra wysoko.aby uniknac bujania , napnij cale cialo. utrzymaj szybkosc [...]
Poniedzialek - Grzbiet + Triceps + Brzuch: Grzbiet: 1.Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie do klatki - 4 x 10 2.Wioslowanie sztanga lub sztangielkami (zamiana co tydzien) - 4x10 3.Przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu w waskim chwycie w siedzeniu - 4 x 12,10,8,6 4.Przyciaganie do karku wyciagu z gory w szerokim uchwycie 4x10 Triceps: [...]
[...] w zwisie 15/12/10 -scyzoryki 15/12/10 -sklony boczne 15/12/10 - Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10 Piątek bary+kaptury Barki -wyciskanie zza karku 12/10/8/6 -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 10/10/10/10 -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia 12/10/10/8 -szrugusy sztanka z tylu 16/14/12/10 i [...]