Witam, Wiek: 26 lat Waga: 93 kg Wzrost: 183 cm Staż: 5 lat z przerwami (0,5 roku na domowej siłce) Dieta: Staram się choć praca nie zawsze pozwala. Ćwiczyłem 4 m-ce na masę, 1,5 m-ca na definicję, teraz ułożyłem trening z myślą o lekkiej rzeźbie. Poniedziałek: Plecy/Tric 1. Wiosłowanie sztangą 3x12 2. Ściąg. drążka górnego podchwyt 3x15 [...]
[...] Przedramię - uginanie podchwytem sztangi klęcząc - 3* max - uginanie nachwytem sztangi klęcząc - 3*max PIĄTEK Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8 - unoszenie hantelek bokiem 12-10-8 - unoszenie hantelek przodem 12-10-8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8 Biceps - uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8 - [...]
Witam, chciałbym poprosić ciebie o pomoc. Od pewnego czasu mam problem z rozbudową barków, a najbardziej ich bokiem. Ćwiczę barki raz w tygodniu, a mój trening wygląda aktualnie tak: Wycisk zza głowy siedząc 10 10 5 5 Unoszenie sztangi w przód/ wzdłuż tułowia 10 10 10 S1: Unoszenie hantli na boki stojąc 10 10 10 S2: Unoszenie na boki w opadzie 10 [...]
Witam. Bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego. Najpierw parę informacji o mnie: Wolno przybieram na wadze Wzrost: 194cm Waga: 82kg (już odbudowałem 3kg) Cel: 90-95kg, zwiększenie wytrzymałości, priorytet plecy Dieta jest 2g białka =1kg masy ciała. Dodatkowo biorę witaminy + gainer tylko po siłowni (tak żeby od razu uzupełnić braki). [...]
[...] wiem jak to nazwać) Nawijanie linki (z przyczepionym obciążeniem) na gryf oburącz. 3s/Max Środa : Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s/8 Wyciskanie sztangielek siedząc 3s/9 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s/9 przysiady ze sztangą na barkach 3s/10 uginanie nóg w leżeniu 3s/10 wspięcia na palce w staniu 4s/8 Piątek : podciąganie końca sztangi [...]
Ćwiczę regularnie już od 3 miesięcy, 3 razy w tygodniu ale teraz planuję zacząć ćwiczyć nogi. Ćwiczę w poniedziałek, środę i piątek. Nogi planuję ćwiczyć w sobotę. Dobry będzie taki plan ? Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie płasko 4/10 Wyciskanie skos w górę 4/10 Rozpiętki 4/10 Triceps: Wyciskanie francuskie hantli 4/10 Wyciskanie francuskie [...]
Klatka: Chciałem wykonywać trening Pumy, polecony jakiemuś użytkownikowi ale.. nie rozumiem go XD 1a. Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max 1b. Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru 2. Wyciskanie sztangielek mlotkowe skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog. 3a. Wyciskanie sztangielek skos ujemny 3-4 serie 8-10 [...]
Witam wszystkich. Jeśli macie chęć i wiedzę proszę o sprawdzenie mi tego planu na masę. Dzieki :) Jeśli by coś nie tak to proszę piszcie. Umieściłem dwa który jest lepszy? Parę słów o mnie mam na imię Krzysiek ważę mniej więcej 68-70 kg ćwiczę warunkach domowych. 1) Poniedziałek: Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s -wyciskanie sztangą [...]
[...] Uda: - przysiady ze sztanga 5 serii 16 14 12 10 10 - zginanie na maszynie na leżąco na brzuchu 5 serii 16 14 12 10 10 Kaptury: - szrugsy ze sztangą 4 serie x15 Barki: - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 s - wyciskanie sztangielek w górę 4 s Łydki: - wspięcia na palce 4 serie Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 72 Wzrost: 191 Cel [...]
[...] / progresja - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 12 - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 12 Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-8 / progresja - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 10 Nogi: - na razie musze troszkę [...]
Cel masa ale zupelnie beztłuszczowa (suplementacja stacki + spalacze) PONIEDZIAŁEK KLATKA I BICEPS 1)Wyciskanie skos 4 serie 12,10,8,6 2)Rozpietki 4 serie 10,10,10,10 (2serie w skosie 2 serie poziomo) 3)Przenoszenie sztangielki za głowe 4 serie 10,10,10,10 1)Ugiecia ze sztanga łamana 4 serie 10,8,8,6 2)Ugiecia ze sztangielkami na modlitewniku 2 [...]
Witam wszystkich. Ternowałem jakies 2,5 roku na planie na mase: Poniedziałek - Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 6 serii po 12/10/8/6/6/4 (progresja) 2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w górę 6 serii po 12/10/8/6/6/4 (progresja) 3.Rozpiętki 6 seri po 8 powtórzeń 4.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na szerokości [...]
Prosze o ocene mojego treningu na mase i w miare mozliwosci o wprowadzenie jakis poprawek Podobnym planem jechalem prawie 3 miesiące teraz zmienilem z kla+bic na kla+tri a bic dalem do pleców,równiez zostaly zmienione ćwiczenia na partie mieśniowe. I DZIEŃ Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 10, 8 2. [...]
[...] Pull masa -rdl 4x8 prog -drążek szeroko neutralnie\ wyciag górny kierownica 4x8 prog -wiosłowanie nachwyt 4x8 prog -przenoszenie hanlta 3x12 prog -uginanie sztangą 3x12-15 -unoszenie hantli bokiem 3x12-15 -unoszenie nog do pionu leżąc 3x max uwagi: 5x5p 50% ciężaru z ostatniej serii 70% 80% 90% 100% 4x8p 50% 75% 90% 100% 4x6p 60% 75% [...]
[...] obciążenie) -wykroki 3x15 (do 15kg) -wspięcia na palce 3x15 (do 15kg) -pompki męskie 3x10 -deska 30s. (+5sec w miarę możliwości z kolejnymi treningami) -superman 3x10 -unoszenie ramion przodem 3x10 (2,5kg na rękę) -wyciskanie francuskie oburącz stojąc 3x10 (3,5kg na rękę) -uginanie przedramion supinacją stojąc 3x10 (3,5-5,5kg na rękę) [...]
Witam, piszę ten temat ponieważ chciałbym, aby ktoś z większym stażem i doświadczeniem ocenił ten plan, układalem go pod siebie na podstawie innego, myślałem także nad planem A B A, ale A B C wydaje mi się rozsądniejszy :) PONIEDZIAŁEK Przysiady - 3 serie, 6-15 powtórzeń Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń Podciąganie [...]
[...] 6.wyciskanie na ławce wąsko:10,8,6,4 7.ściąganie drążka nachwytem:12,10,8,6 8.wyciskanie francuskie:10,8,6,4 Piątek: barki+nogi 1.rozpiętki odwrotne na maszynie:15,12,10,8 2.unoszenie ramion bokiem w opadzie:15,12,10,8 3.wuciskanie z klatki:10,8,6,4 4.wyciskanie zza karku:10,8,6,4 5.unosznie ramuion bokiem stojąc:12,10,8,6 6.unosznie sztangi do [...]
Witam zaczynam przygodę z siłownią proszę o ocenę mojego planu treningowego czy mogę takim planem ćwiczyć czy ewentualnie coś zmienić i czy kolejność ćwiczeń jest prawidłowa . Przerwa między seriami duże partie 2min małe partie 1,5min. Dodam ze ćwiczę w domu na zestawie mam jeszcze w planach drążek kupić. Proszę o pomoc. Poniedziałek: [...]
[...] sposobem mlotkowym 3x max staly ciezar 3 uginanie z hantlem w oparciu o udo 3x max staly ciezar Sobota Barki 1 wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x max powt. progresja 2 unoszenie sztangielek bokiem 3x max powt ciezar staly 3 unoszenie sztangielek do przodu 3x max powt ciezar staly 4 szrugsy ze sztanga 3x max powt staly ciezar Nogi 1 [...]
Witam, Chciałbym Was prosić o poradę drodzy koledzy i koleżanki. Aktualnie jestem na redukcji. Ostatnio stwierdziłem, że zamienię mój dotychczasowy plan na inny z mniejszą ilością dni treningowych w tygodniu. Postanowiłem z 5 dniowego planu przejść na 3 dniowy. Czy jest to dobre posunięcie? W ogóle chciałem przy okazji dowiedzieć się, co myślicie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
