[...] acha, no to sprobuje choc dosc cienko to widze %-) umre po pierwszych 5 sprintach %-) zaleglosci: sroda 23.01 1. zarzut rozgrzewkowo 5kg x 15 7,5kg x 15 10kg x 15 2. unoszenie sztangielek bokiem w pochyleniu 2,75kg x 12 2,75kg x 12 2,75kg x 15 3. shoulder box 2,75kg x 10 3,5kg x 7 3,5kg x 7 chyba nie umiem tego robic bo choc ciezko bylo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Postanowiłem troche sie poruszać, a jak już za cos sie biore to porządnie dlatego chciałbym sie Was poradzić aby zacząć robić to dobrze. Moje częściowe dane: Wiek: 26 Waga: 83 Wzrost: 190 Staż treningowy: 0 Obwód pasa: 92 Obwód klaty: 109 Obwód bica: 35 Jeśli chodzi o diete to zależy mi na przybraniu na masie. Wcześniej dużo jadłem [...]
[...] x 10 5) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 8 / (45,5kg x 6 / 38,5kg x 6 / 31,5kg x 6 / 24,5kg x 6) 6) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 8 / ( 10kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 8 ) 7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: [...]
[...] 14kg x 10 / 16kg x 10 5) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10/10 / (42kg x 8 / 35kg x 8 / 28kg x 8) 6) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 8 / ( 15kg x 6 / 12,5kg x 6 / 10kg x 6 / 7,5kg x 6) 7) Przyciąganie drążków z [...]
[...] x 10 / 17,5kg x 10 5) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10/10 / (42kg x 8 / 35kg x 8 / 28kg x 8) 6) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / ( 12,5kg x 8 / 10kg x 8 / 7,5kg x 8 ) 7) Przyciąganie drążków z [...]
[...] x 10 / 18kg x 10 / 20kg x 8 5) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 28kg x 10 / 35kg x 10 / 42kg x 10 / 49kg x 8/8/8 / (46kg x 8 / 39kg x 8 / 32kg x 8) 6) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 6 ( 15kg x 6 / 12,5kg x 6 / 10kg x 6 ) 7) Przyciąganie drążków z [...]
[...] / 18kg x 10 5) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 28kg x 10 / 35kg x 10 / 42kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10/10 / (45,5kg x 8 / 42kg x 8 / 38,5kg x 8) 6) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 8 / ( 12,5kg x 8 / 10kg x 8 / 7,5kg x 8 ) 7) Przyciąganie drążków z wyciągu do [...]
Jednak przemyślałem to jeszcze raz i myślę ze bedzie lepsza opcja wykonywać takie cos(podgonie nogi i łapy): TRENING A --Wyciskanie sztangi leżąc skos + RAMPA 6 --Przysiad RAMPA 6 +++ TRICEPS Wyciskanie wąsko RAMPA 6 +++ Uginanie nóg rampa 8 +++ Prostowanie nóg pojedynczo 3-2 x 8 TRENING B --Wyciag podchwyt(chwyt na [...]
[...] na lawce (10x4) Trwa spór na temat tego ćwiczenia czy jest na kaltkę czy na plecy. Na nieszczęście dla Ciebie zostało uznane, że na plecy jest jak się robi sztangą:/ 3. unoszenie tułowia z leżenia przodem (10x4) ----BICEPS----- 1. uginanie ramion stojąc z hantelkami z supinacją (10x4) 2. uginanie ramion siedząc z hantelkami młotkowo (10x4) [...]
[...] ulozylem plan trening HST z priorytetem na barki. Bede jechal tym planem cale 6 tygodni bez zmian czy mozecie mi go sprawdzic i doradzic co jest zle.Jescze niewiem jak z unoszeniem hantli bokiem w gore bo biore zaledwie 10kg 1 raz czy zmieniac obciazenie do tego cwiczenia co dwa trening 1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s 2.Unoszenie [...]
PLAN KTÓRY BARDZO ŁATWO BYŁO MI ZNALEŹĆ więc i ty także byś sobie poradził Trening pana moderatora georga Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 4 serie - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4 serie - Rozpietki na lawce skośnej 4 serie Triceps: - Pompki na poreczach 4 serie - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4 serie [...]
[...] z gryfem na barkach 3 wykroki ze sztangielkami 5 wypychanie na suwnicy 6 odwodzenie nogi w tył 7 ściąganie kolan w siadzie 8 uginanie nóg w siadzie 9 wspięcia na palce 10 unoszenie sztangielek bokiem 11 uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami 12prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 13 ściąganie drążka wyciągu do karku 14 MC na [...]
Teraz jest dobrze? TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ (NIEDZIELA) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: a) Rozgrzewka: 2 serie x 15 powt. (Przerwa 1,5 min) b) 4 x 12/10/8/8 (Przerwy 2 min) 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: a) 3 x 12/10/8 (Przerwa 2 min) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: a) 3 x [...]