POPRAWKA ==PONIEDZIAŁEK== Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3. Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4.WYCISKANIE [...]
[...] - poniedziałek , środa , piątek 4 serie po 12 pow. mały ciężar ( małe partie po 2 serie ) klatka – w. płaska plecy - wiosło barki - w. z przodu biceps - unoszenie sztangi łamanej ( uginanie ) triceps - w. francuskie brzuch – „brzuszki” spięcia aeroby Wiele osób bardzo dokładnie , wręcz wzorowo [...]
z tego co piszesz to widze za duzego stazu treningowego nieposiadasz i powiedz mi cos tak sie uparl na trening klaty i barow 2 x w tygodniu?Jezeli chcezs juz cwiczyc 2x w tygodniu miesnia i cwiczysz minimum 2 lata to moja propozycja jest taka: Poniedzialek-Czwartek brzuch -zawsze 3 serie na poczatek treningow(na kazdym treningu inne cwiczenie [...]
[...] co jakiś czas) na trica francus leząc jako pierwszy na plecy proponowałbym mc,wiosło sztanga,wiosło hantla. biceps po plecach 6s max w 2 ćw. Jeżeli po tricepsie to 8-9s. Bo możesz połączyć tak klata,bic,przód,bok plecy,tric,tył nogi Do nóg dodaj żuraw w ilośc 4s. na barki daj tak: wycisk sztangi(przód) unoszenie bokiem(bok) i w opadzie(tył) zdr
[...] ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia (2 razy bo na 2 ręce) (ta wersja na tricepsy nie na plecy, żeby nie było niepewności) 6) podciąganie na drążku podchwytem 7) unoszenie tułowia z opadu (wolał bym na razie uniknąć martwych ciągów) 8) uginanie ramion ze sztangietką w podporze na kolanie 9) uginanie nadgarstków ze sztangą 10) wspięcia [...]
[...] ze sztangielka ( stoisz ze sztangielka w jednej rece i robisz sklon do poziomu , reka w dol na ukos do przeciwnej nogi) x15 na strone - pierw jedn strona pzniej druga 8. unoszenie bioder na pilce (lezysz glowa i gorna czescia tulowia na pilce, nogi lekko zgiete na podłodze, kładziesz sobie sztangielke na biodrach i unosisz biodra w gore) x 20 [...]
[...] bo tutaj możesz bardzo łatwo nabawić się kontuzji! Ja osobiście odradzam to ćwiczenie przy budowaniu masy, lepiej wybrać sztangielki (oczywiście nie mówię tutaj o budowaniu siły). Patrząc na Twój plan, to rób albo arnoldki, albo unoszenie sztangi do brody -Nogi, tutaj bym dodał jako pierwsze przysiady 4-5 serii, suwnica 4 serie no i bd git ;)
Z tymi przedramionami to oczywiscie pomyłka miało być z 27 do 29 :) No więc coś takiego ułożyłem: 1. Przysiad ze sztangą na plecach 3 x 12 2. Wyciskanie hantelek płasko 3 x 12 3. Podciąganie nachwytem nieco szerszym niż barki 3x max 4. Unoszenie hantli bokiem (barki) 3 s x 12 5. Wiosłowanie hantelką 3s x 12 6. Wyciskanie francuskie 3s x 12 7. [...]
a to jest plan ulozony przezemnie. Moze byc?? Tylko nie patrz na ilosc serii bo myslalem ze zawsze sie robi tyle samo Mój plan treningowy: a) Klatka - wyciskanie sztangi na poziomej ławeczce - 2s - rozpietki na paleczce poziomej (chcialem robic na skosie ale nieiwiem czemu kregoslup mnie bolal) - 1s b) Nogi - Przysiady - 2s - uginanie nóg w [...]
[...] sztangielek w skosie głową w dół 4 serie 12-10-8-8 rozpiętki na lekkim skosie 3 serie po 10 powtórzeń BARKI: wyciskanie sztangi na siedząco nad głową 4 serie 12-10-8-8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12-10-8-8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12-10-8-8 PS. Proszę o pomoc bo jak czytałem niektóre posty to wyśmiewali [...]
[...] na płaskiej 8 8 6 6 4s Przysiadów ze sztangą 8 8 6 6 4s Wyciskania sztangi nad głowę stojąc 8 8 6 6 4s Podciąganie na drążku ( tutaj nie wiem ile dam rade ) Brzuch: 4s unoszenie nóg w zwisie (15-25 powt.) Łydki: Wspięcia na palce stojąc na maszynie (15-25 powt.) Zobacz czy teraz wszystko gra :) W żadnym ćwiczeniu nie dodawać ciężaru tylko [...]
[...] że siedząć sciagam do siebie z góry obciazenie podchwytem) 14-12-10-8 wszelkie ściągania z góry siedząc nie będą angażować lędźwiowego! To musi być ciąg, dzień dobry, albo unoszenie ciała - bądź maszyna ten ruch imitująca. Przemyśl to -Tutaj kurcze też nie bardzo wiem jak to sie nazywa ale mam wyciąg i na jedną stronę sobie podczepiam taka [...]