Plan na mase do ocenienia

Poniedziałek:
Klatka + triceps
- Wyciskanie na ławce skośnej (głowa w górę)(12,10,8,8)
- Wyciskanie na ławce płaskiej hantlami z supinacją(12,10,8,8)
- Wyciskanie na ławce skośnej (głowa w dół)(12,10,8,8)
- Rozpiętki na ławce prostej(12,10,8,8)
- Francuz leżąc (12,10,8)
- Prostowanie rąk na wyciągu ( 12,10,8)
- Francuz jedną ręką w siadzie ( 12,10,8)

Środa:
Plecy + biceps + przedramię
- MC (8,8,6,6)
- Wiosłowanie w opadzie nachwytem (8,8,6,6)
- Ściąganie linki do brzucha w siadzie- chwyt młotkowy (8,8,6,6)
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (8,8,6,6)
- Uginanie ramion sztangą prostą ( 12,10,8,8)
- Młotki ( 12,10,8,8)
- Modlitewnik jedną ręką ( 12,10,8,8)
- Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem i nachwytem ( 12,10,8,8)

Piątek:
Barki + kaptury
- Wyciskanie zza karku (12,10,8,8)
- Unoszenie hantelek bokiem w opadzie (12,10,8,8)
- Unoszenie hantelek przodem ( 12,10,8,8)
- Szrugsy sztangą trzymaną przodem (12,10,8,8)
- Szrugsy hantlami (12,10,8,6)

Sobota:
Nogi
- Przysiady (12,10,8,8)
- Prostowanie nóg na wyciągu w siadzie (12,10,8,8)
- Uginanie nóg w leżeniu (12,10,8,8)
- Wykroki (12,10,8,8)
- Wspięcia na palcach (12,10,8,8)
- Wspięcia na piętach (12,10,8,8)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 81

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : jest


Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : jabłczan + l-glutamina

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 81

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jabłczan + l-glutamina + omega3

WYWAL POLOWE...

na dobry poczatek


zwieksz czestotliwosc do 2x na tydzien co jest minimum. i wtedy wklej.
Jesli nie wiesz o co chodzi, to odstaw metody ktore sa bezsensowne dla ciebie i zajmij sie czym konkretnym.

A więc tak, partie mięśniowe podzieliłem na dwa zestawy:
A- nogi, klatka, triceps
B- plecy, barki, biceps, przedramię
Będę trenował systemem: A-B-W-A-B-W-W (gdzie "W"- wolne)
Trening "A":
- Przysiady (8,8,8)
- Prostowanie nóg (8,8,8)
- Uginanie nóg (8,8,8)
- Wspięcia na palce (8,8,8)
- Wyciskanie płasko (8,8,8)
- Wyciskanie skos w górę (8,8,8)
- Rozpiętki (8,8,8)
- Wyciskanie francuskie leżąć (8,8,8)
- Prostowanie rąk na wyciągu (8,8,8)

Trening "B":
- MC (8,8,8)
- Podciąganie na drążku (8,8,8)
- Wiosłowanie lub ściąganie linki w siadzie (8,8,8)
- Wyciskanie zza karku (8,8,8)
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia (8,8,8)
- Uginanie ramion stojąc (8,8,8)
- Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej (8,8,8)
- Uginanie nadgarstków (8,8,8)

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html