[...] z hantlami 3x15 -uginanie młotkiem3x15 WTOREK plecy -MC 3x12 -sciaganie drazka do klatki 4x12 -wioslowanie sztanga4x12 -podciaganie konca sztangi4x12 CZWARTEK Barki -unoszenie hantli bokiem4x12 -wypychanie hantli z klatki4x12 -unoszenie hantli przodem4x12 -szrugsy4x12 Triceps -uginanie do czoła4x12 -prostowanie zza plecow siedzac4x12 - [...]
Witam bardzo serdecznie a więc jedziemy najpierw plan: Mięśnie podzieliłem sobie na 3 grupy: 1 DZIEŃ Klatka -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangielek, skos dolny 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangielek, skos górny 12/10/8/6 -Rozpiętki na ławeczce leżąc 12/10/8/6 Biceps -Uginanie przedramion ze sztangielkami [...]
[...] - uginanie ramion gryf 4s czwartek ; klatka ; - wyc sztangi płasko 3s -wyc sztangielek z suplinacją , skos 2s - rozpiętki skos 3s barki; - wyciskanie sztangielek 3s - unoszenie sztangielek bokiem w góre 2s Triceps; -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s Piątek ; nogi; - przysiady 4s -wspięcia 4s Plecy; -MC 4s - szrugsy [...]
[...] z sztangą 2x8 Triceps-wyciskanie hantli za głowy 2x8 B Nogi-Przysiad z sztangą przedni 4x10 lub wykroki Klatka-wyciskanie ukos 4x10 Plecy-martwy ciąg 4x10 Barki-unoszenie stangielek bokiem 4x10 Biceps-uginanie przedramion chwytem młotkowym 2x10 Triceps-pomki tylnie 2x10 Brzuch Łydki Do czucia mięśnia ;) Zmieniony przez - xPoMpAx [...]
Jest to mój drugi plan po rocznej przerwie na siłowni, mój wcześniejszy staż trwał 3 miesiące. A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Ściąganie drążka do karku 3s Przenoszenie sztangi w leżeniu nad głową 3s Klatka: Wyciskanie na ławce płaskiej 3s Barki: Wyciskanie sztangielek 3s Unoszenie sztangielek bokiem 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą [...]
Witam. Szukam porady kogoś i oceny mojej rozpiski, którą sam starałem się rozpisać. Rozpiska na 3 dni lub 5 dni na zmianę. Brałem pod uwagę ćwiczenia, mięsnie pracujące różne a ćwiczenia izolowane na końcu. Ilość powtórzeń ze względu iż jestem na redukcji. Poniedziałek: Klatka piersiowa i biceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12-14 x 4 [...]
[...] -10,8 Piatek Barki: 1. wyciskanie sztangi zza karku 4 serie - 12,10,8,6 /zamiennie co tydzien 1. wyciskanie sztangi z przodu 4 serie - 12,10,8,6 /zamiennie co tydzien 2. unoszenie hantli w opadzie 3 serie - 10,8,6 3. podnoszenie sztangielek do boku 3 serie staly ciezar - 10,8,6 4. podnoszenie sztangi/sztangielek do przodu 3 serie - 10,8,6 5. [...]
Proszę o sprawdzenie: Poniedziałek Klatka + Biceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 (60 kg) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ 3x10 (50kg) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 (15kg ręka) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 -//- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]
Mam 22 lata prawie 23(w październiku). Ćwiczę tak od marca,więc już będzie 4 miesiące.Głównie ćwiczę splitem - prędzej 3 dni w tygodniu, aktualnie 4 dni w tygodniu i ten system u mnie się sprawdza. Wymiary: Wzrost: 183 Waga: 71 Trening: Poniedziałek: Nogi, brzuch Wtorek: Klata, biceps, przedramie Czwartek: Plecy Piątek: Barki,kaptury, triceps, [...]
[...] ze sztangą 1x 24 / 12 / 20 /10 /15 Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy siedzac (atlas) 4x10 -podnoszenie haltelek przodem 4x16 -podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 4x 10 -unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 4x10 Środa ( Plecy ) Plecy: -podciąganie na drażku 4x MAX -ściąganie drażka wyciągu górnego do karku 4x10 -wiosłowanie sztangą 4x10 [...]
Głównie zależy mi na sile Poniedziałek(Klata+Triceps) Klata Wyciskanie sztangi płasko 4x8 Wyciskanie sztangi skos górny 4x8 Wyciskanie hantli skos 4x8 Rozpiętki 4x8 Triceps Wyciskanie wąskie 4x8 Wyciskanie francuskie 4x8 I czy tu dołożyć jeszcze jedno ćwiczenie czy dwa? I jakie? Środa(Plecy+biceps ) Plecy Martwy ciąg 4x8 Wioslowanie sztangi 4x8 [...]
[...] B uda uginanie w leżeniu na ławce (dwugłowe) 3s 12/10/8 łydki odwrotne wspięcia 2 s 12/10 plecy szrugsy 12/10/8 klatka wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/10/8 barki unoszenie sztangielek w bok stojąc(tylna część barków) 2 s 12/10 tricpes wąski chwyt wyciskanie na płaskiej 12/10 biceps w oparciu o udo 12/10 przedramiona uginanie [...]
PONIEDZIAŁEK Klata + Tric .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 POWTÓRZEŃ - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10 8 8 6 powtórzeń -.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 potwórzeń - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10 10 10 Tric -WYCISKANIE [...]
Witam. Przedstawiam mój plan treningowy ktorym ćwiczy kilka osob nam ojej siłowni i daje im efekty..Lecz mi jakoś on nie pasuje nic mi nie rośnie mimo diety a sila idzie w znikomym stopniu..Czy paln jest do bani ? Mój staż to około 18 miesięcy. Pon Klatka Triceps Biceps Klatka Wyciskanie sztangi płasko 10-10-10-10 Wyciskanie hantli skos 10-10-10 [...]
No wiec na podstawie kilku innych planow itd.. postanowilem ulozyc wlasny plan zblizony do pozostalych ;p mam 18 lat 177cm i 80kg przez 2,5 lat trenowalem bieganie (biegi krotkie) no i oczywiscie w treningach takze byla silownia (przysiady, wyciskanie, brzuchy)..po tych 2,5 latach przestalem biegac i od ok.3 miesiecy staralem sie regularnie [...]
[...] 4x12 II dzień: Kaptury: - wznosy barków ze sztangielkami stojąc 4x12 Barki: - wyciskanie na suwnicy zza karku 4x12 - unuszenie sztangi w przód stojąc 4x10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x15 III dzień: Plecy: - ściąganie na wyciągu siedząc drążka z góry nachwytem szeroko (szerzej niż barki) 4x10 - [...]
[...] łydek siedząc na maszynie 3 serie (12,10,8) - prostowanie łydek leżąc na brzuchu na maszynie 3 serie (12,10,8) 2.Barki: - krzyżowanie linek w bramie 3 serie (12,10,8) - unoszenie hantli na boki w opadzie 3 serie (12,10,8) - unoszenia hantli do przodu 3 serie (12,10,8) 3.Kaptur: - szurgusy 3 serie 12,10,8 Po każdym trening 30 min [...]
Witam, Mam 171cm wzrostu i 64kg wagi. Od miesiąca stosuje dietę, ale nie mam co do niej pewności. Podam jeden z przykładów, żeby nie pisać referatu: Śniadanie: dwie kromki tostowe z masłem orzechowym + mleko niskotłuszczowe ( Inne: twaróg chudy + miód etc.) Przekąska 1: banan + miara białka Obiad: Torebka ryżu 200g piersi z kurczaka/indyka, jeden [...]
Poniedzialek - Klata i Triceps Klata: - Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12/10/10/8 - Wyciskanie hantli na skosie + 12/10/10/8 - Wyciskanie hantli na skosie - 12/10/10/8 - Rozpietki na prostej 12/10/10/8 Triceps: - Pompki na poreczach 12/10/10/8 - Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/10 - Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/10 [...]
[...] moze na zmiane?) triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x8 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8 Piątek: nogi: przysiady ze szanga 4x8 PRZYSIADY WYKROCZNE 4x8 wspiecia na palce 3x8 barki: wyciskabie sztangi z przed glowy 3x8 unoszenie sztangele w opadzie tulowia 3x8 unoszenie sztangele w opadzie tulowia siedzac 3x8
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
