3 tydzień, 15 dzień trening: plecy+brzuch 1.mc 70 x 6p/90 x 6p/110 x 6p/130 x 6p/150 x 6p/150 x 8(+10kg) 2. drążek nachwytem cc x 3/7,5kg x 3/10kg x 10/7,5kg x 8/5kg x 8/2,5kg x 7/cc x 9(+2,5kg) 3. wiosło hantlem 8p x /30/37/42/47/52(+2,5kg) 4. przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 15-20p x /40/45/50 (+5kg) 5.przyciąganie do karku 15p x [...]
3 tydzień, 16 dzień trening: klatka + triko 1.wl 6p x 50/60/70/80/80 x 8 (+5kg, nast.razem 20 x 15/40 x 12/60 x 8/85 x max/85 x max/60 x max) 2.wyc. hantli na skosie dodatnim 8 x 18/20/22/25/(+2kg) 3.gilotyna na smithie 12p x 37/40/42/45 (+2,5kg) 4.rozpiętki płaska 15p x 12/12/12/14(nast. razem 12/12/14) triceps: 1.francuz hantlą oburącz siedząc [...]
3 tydzień, 19 dzień trening: nogi 1. przysiady ze sztangą na barkach 6p x 50/70/90/110/110(+5kg, nast. razem 10 x 50/8 x 70/90 x 6/100 x 2/110 x 1/115 x 6/115 x 6/90 x max) 2. hack przysiady na smithie wąsko 8p x /57/67/77/87(+5kg) 3. wykroki 12p x 18/20/22/15p x 25(nast. razem 12p x 20/22/25/30) 4a. unoszenie 15p x 20/20/25/30(nast. razem [...]
[...] basenu. Mam wrażenie, że mnie woda podlewa lekko, ale u mnie zalewanie na niskiej ilości kcal to normalna sprawa. Co do planu to myślę, że pociągne tak 8 tygodni, potem tydzien roztrenowania i skupienie się na górze klatki i dwugłowych uda. Klatka by szła 1 dnia i było by to: 1.wyc. hantli skos+ 4 x 8-6 2.rozpiętki na skosie+ 4 x 8-6 [...]
4 tydzień, 22 dzień trening: plecy+przedramiona 1.mc 40 x 12p/70 x 10p/100 x 8p/130 x 6p/140 x 2/150 x 1/160 x 6p/160 x +140 x 6+110 x 6(+10kg) 2. drążek nachwytem 12,5kg x 10/10kg x 7/7,5kg x 7/5kg x 6/2,5kg x 6/cc x 3(+2,5kg) 3. wiosło hantlem 8p x /40/45/50/55(+2,5kg) 4. przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 15-12p x /35/45/55 (nast. [...]
4 tydzień, 25 dzień trening: barki + biceps + przedramiona barki: 1.wyc. żołnierskie 6p x 30/6p x 40/6p x 50/5p x 55/5p x 55/10p x 40/(6p x 28/33/38/43/48/53/53) 2.arnoldki 10p x 10/10/12/12(nast. razem 10/11/12/13) 3.podciąganie sztangi do klatki 12-9p x 27/32/37/42(nast. razem 37/39/41/43) 4a.unoszenie bokiem 4 x 12p x 7kg(ok) 4b.unoszenie w [...]
4 tydzień, 26 dzień trening: nogi 1. przysiady ze sztangą na barkach 10 x 50/8 x 70/90 x 6/100 x 2/110 x 1/115 x 6/115 x 6(+5kg) 2. hack przysiady na smithie wąsko 8p x /62/72/82/10p x 92(+5kg) 3. wykroki 12p x 20/22/25/30 (+2kg) 4a. unoszenie 15p x 20/25/30/35 (+5kg) 4b. uginanie siedząc 15p x 50/55/60/65(+5kg) 5. dd wąsko 10p x 55/65/75(chjowo [...]
nie wiem, podqrwiony chodze cały czas ostatnio, dopiero 5 tydzień mase robię, wiec prerwy nie bedę robił. Mam aspiracje by jakos wygladać a i tak jest chjnia, dobra koniec uzalania hehe :-D
5 tydzień, 32 dzień trening: barki + biceps barki: 1.wyc. żołnierskie 8p x 55/8p x 50/6p x 45/8p x 40/10p x 35(nast. razem 60/50/40/30/20) 2.arnoldki 14p x 14/15p x 12/17p x 10/23p x 8 (nast. razem 17/14/10/8) 3.podciąganie sztangi do klatki 11p x 45/12p x 40/12p x 35/14p x 30/19p x 25(nast. razem 47/40/32/25) 4a.unoszenie bokiem 8kg/6/4/2, [...]
5 tydzień, 33 dzień trening: nogi 1. przysiady ze sztangą na barkach /120 x 6/100 x 10/80 x 15/60 x 21(+5kg) 2. hack przysiady na smithie wąsko 97 x 8/82 x 12/67 x 25(ciężar ok, ale mniejsze różnice w ciężarach nast. razem) 3. wykroki zyebauem, nast. razem nie robie, po po regresach w przysiadach nogi odmawiają posłuszeństwa. 4a. unoszenie 15p x [...]
6 tydzień, 37 dzień trening: klatka + triko 1.wl 7p x 90/8p x 75/11p x 60/15p x 45 2.wyc. hantli na skosie dodatnim 6p x 30/7p x 25/10p x 20/21p x 15 3a.gilotyna na smithie 4 x 10-15p x 40kg 3blinki 4 x 15-17p x 2 sztabki" triceps: 1. pompki w podporze cc x 8/50 x 10/40 x 10/30 x 11/20 x 12/10 x 15/cc x 16 2. francuz leżąc 27/25/22/20 x 7-10p 3. [...]
Masa już jest, przez tydzień weszło ok. 5kg, teraz pora na redukcje do kości do kwietnia. Od czwartku wznawiam dziennik, tymczasem życze wszystkim sukcesów w nadchodzacym 2014 roku!!!
spoko, dziś się ważyłem i ok. 2kg weszło przez tydzień i z 3-4cm w pasie, myślę że po 2 tygodniach to się wyreguluje, przez okres świąt miałem 4 balety, duzo piłem, paliłem, jadłęm duże ilosci świątecznego jedzenia, a spadków w mięsie zero. Może dlatego, że przez ten okres ćwiczyłem i na melanżach dużo piłem wody, jadłem, dużo witamin szło, ani [...]
2 dzień/1 tydzień Nogi 1.przysiad tylny 8p x 60/70/80/90/100(+5kg) 2.mc 8p x 90/100/110/120/130(+10kg) 3. przysiad z hantlem (nast. razem suwnica 200kg) 4a.syzyfki 4 x 15p 4b.żuraw 4 x 15p 5.wykroki 20kg x 20p 6.łydki wg. szoprexa trening był taki a nie inny bo nie ćwiczyłem na publiku. 2 tygodnie nóg nie robiłem, ale nie jest źle. jeden dzień [...]
4 dzień/1 tydzień klatka + brzuch 1.wyc. skos sztangi 8 x 48/54/60/66/72(+3kg) 2.wyc. hantli 30kg x 12/26kg x 12/22kg x 14/18kg x 25(poręcze nast razem) 3a. rozpiętki 14kg x 12p x 4s(+1kg) 3b. pompki w podporze 10/10/8/8 4. przenoszenie hantla 15p x 14kg x 3s (+1kg) 5a.allachy 5b.spięcia bokiem 5c.spięcia leżąc +10minut skakanki z pasa już ok. [...]
8 dzień/2 tydzień barki + łapki 1.wyc. zza karku 37 x 8/42 x 8/47 x 8/52 x 8/57 x 8 (+2,5kg) 2.podciaganie wzdłuż tułowia 47 x 13/42 x 15/37 x 14/32 x 15/27 x 21 (+2kg) 3a. unoszenie bokiem 12kg x 15p x 4s 3b. unoszenie sztangi przodem podchwytem 17kg x 15p x 4s 4a.wyc. wąsko 8p x 40/50/60/70 (+5kg) 4b.uginanie sztangi 8p x 27/32/35/37(+2kg) [...]
9 dzień/2 tydzień nogi 1.przysiad tylny 8p x 65/75/85/95/105(+5kg) 2.mc 8p x 100/110/120/130/140(+10kg) 3.suwnica 15-30 x 205/185/165/145/125(+15kg) 4a.unoszenie 15p x 4s x 30 (+5kg) 4b. uginanie 15p x 4s x 60(+5kg) 5a.ginekologiczny 20p x 100/100/100(+10kg) 5b.ginekologiczny 20p x 60/60/60(+10kg) 6.łydki smith 20-25p x 117/107/97/87/77(+10kg) [...]
11 dzień/2 tydzień klatka + brzuch 1.wyc. skos sztangi 8 x 55/60/65/70/75(+2kg) 2.pompki na poręczach 10kg x 10/7,5kg x 10/5kg x 9/2,5kg x 9/cc x 8(+2,5kg) 3a. rozpiętki 15kg x 12p x 4s 3b. pompki w podporze 10-5 4. przenoszenie hantla 15p x 15kg x 3s (+1kg) 5a.allachy 15p x 10/11/12/12(+1) 5b.spięcia bokiem 15p x 25 x 4s (ok) 5c.unoszenie brzucha [...]
16 dzień/3 tydzień nogi 1.przysiad tylny 8p x 70/80/90/100/110(+5kg) 2.mc 8p x 110/120/130/140/150(+10kg) 3.suwnica 16-50 x 220/190/160/130/(+10kg) 4a.unoszenie 15-12p x 4s x 30-45 (+5kg) 4b. uginanie 15-20p x 4s x 60-70(+5kg) 5a.ginekologiczny 20p x 110/110/110(+10kg) 5b.ginekologiczny 20p x 70/70/70(+10kg) 6.łydki smith 20-25p x [...]
18 dzień/3 tydzień klatka + brzuch 1.wyc. skos sztangi 8 x 58/63/68/7p x73/4p x 78(+2kg regresy 80/70/60/50/40) 2.wyc. hantli 35kg x 6/31kg x 6/27kg x 8/23kg x 9/19kg x 12/15kg x 20(nast. razem pompki na por. 15/10/5/cc) 3a. rozpiętki 15kg x 12-8p x 4s 3b. pompki w podporze 10-1 x 4s 3c. przenoszenie hantla 15-12p x 16kg x 4s (+1kg) 5a.allachy [...]
SZTYWNY91/Forma is coming (92)
