Witam ! Aktualna waga : 84kg Staż treningowy : ~ 1.5 roku Cel treningowy: Aktualnie do końca Maja Rzeźba,podkreślenie definicji mięśnia. Następnie budowa masy mięśniowej,poprawa siły. Dieta: Dieta w pełni przestrzegana - 2g/kg białka, 4,5g/kg węgle,tłuszcze ze zdrowych źródeł, 1g/kg. Planowany trening: Dzielony 4 razy w tygodniu, aktualnie na [...]
Po dłuższej przerwie świąteczno noworocznej, czas wrócić do regularnych treningów,właściwej diety i suplementacji. Dzisiaj rozpocząłem cykl budowy siły, będzie trwał od 4 do 6 tygodni. Trening będzie opierał się na 4 dniowym splicie i podstawowych ćwiczeniach. Poniedziałek: NOGI Wtorek:Klatka/Biceps Czwartek:Plecy/Triceps Piątek lub sobota( w [...]
gdzies przeczytałem coś takiego .... ......Organizm ludzki nie jest w stanie wytrzymać intensywnego treningu przez dłuższy czas (okres).Najlepiej podzielic sobie rok kalendarzowy na parę etapów (cykli). Poniższy plan jest podzielony na 5 cykli.Nalezy sobie podzielic rok kalendarzowy na 5 czesci i kazda czest przyporządkować odpowiedniemu cyklowi. [...]
mam jeszcze pytanka co do jutrzejszego treningu Piątek Nogi 1 Przysiady 2 8 2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10 MC na prostych? 3 Wykroki 2 10 Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10 Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10 nie mam takich duzych hantli to bedzie sztanga? Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8 Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10 na [...]
masa 3 dni w tygodniu. –Przerwy między seriami dużych partii (klatka, plecy, uda): 120 sekund –Przerwy między ćwiczeniami małych partii (biceps, triceps, barki): 90 sekund Poniedziałek –Klatka piersiowa - wyciskanie sztangielki na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8/8 –Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi [...]
Tydzień I: 10/10/8/8 - każde ćwiczenie. Przerwy miedzy serią 1 i 2 krótkie, około 1-2 minut, przerwa między 2 a 3 serią jest najdłuższa, czyli wg.potrzeby (aż do uregulowania oddechu i nabrania poweru), przerwa między 3 i 4 znowu około 1 minuty. Tydzień II: przeładowanie i od nowa;) Ćwiczyłem już FBW i planem: I TRENING KLATKA: 1. wyciskanie [...]
[...] w wąskim chwycie 55kg 3x 10/10/9 wreszcie wrzuciłem ciężar który mnie złamał w tym ćwiczeniu i nie dałem rady zrobić założonych 10 powtórzeń w 3 serii w poprzednim cyklu triceps szedł najlepiej czuję, że teraz też będzie bardzo dobrze w następnym treningu deilkatnie do góry z ciężarem Łydki - wspięcia na jednej nodze 0kg 15/15/12 dość fajnie [...]
[...] – niepotrzebna jak się okazało próba zrobienia dodatkowego powtórzenia. Na całe szczęście dość szybko minęła i nie kolidowała z treningami. 2 – podczas pompek na ławeczce na triceps odezwał mi się ból w łokciu, dawna kontuzja łokcia tenisisty, której kiedyś nabawiłem się grając w tenisa rakietą marnej jakości 3 – podczas ostatniego treningu [...]
[...] więc następne serie lecialy nachwytem wiosło nachwytem - 80kg, 3 serie robocze ściąganie poziome na maszynie z podparciem - 2 serie robocze x 15/15 - na dobicie triceps dipsy - 15/12/8/7 - bardzo fajnie poszło, ale czułem cały czas prawe przedramię więc robiłem je mocno asekuracyjnie francuz siedząc oburącz hantla - 24kg x 15 / 30 x [...]
Bicuch 4 you KLATA+BRZUCH wyciskanie na płaskiej 6s (2 rogrzewkowe + 6 zasadniczych, zaczynam od ciezaru max ktorym robie 10powt i pozniej odejmuje po 5kg i w kazdej serii staram sie dobijac do 10powt) wyciskanie hantli na skosie w chwycie mlotkowym 4s rozpiętki + buterfly 3 ss pompki na poreczach 3s (lokcie na maxa na boki) wyciskanie ultra [...]
Dobra jak już Ciebie "złapałem" i mogę o coś wypytać :) Po wakacjach wrócę z powrotem do tego splitu. Mógłbyś rzucić na niego okiem? Powtórzenia zazwyczaj w zakresie 8-12 Nie wiem czy jasno opisałem nazwy ćwiczeń. Mam nadzieję że coś z tego zrozumiesz ;-) Dzień I Nogi 1 Przysiady wykroczne 4s 2 Przysiady ze sztangą 4s 3 Prostowanie nóg w siadzie [...]
[...] idealnie trzymaną dietą co pozwoliło mi zaobserwować, że dobrze działa na mnie rozdzielania treningu barku na dwa dni. Poza tym nigdy nie próbowałem łączyć klatki z tricepsem i pleców z bicepsem, nie wiem jak to by na mnie zadziałało. Wobec tego stworzyłem sobie plan, który uwzględnia te obserwacje. I. dzień Klatka by puma666: Rozpiętki [...]
[...] jednorącz, 12 powtórzeń, progresja 2 serie ściągania szmura oburącz, 12, progresja 2 serie francuskiego na wyciągu, stojąc, 12,10, progresja Generalnie, po treningu klatki triceps dostał konkretnie w dupę. Tył barku: Zamaszysty wycisk, kocham to ćwiczenie, 3 s, 10-12 powtórzeń, mały ciężar Brzuch, ciężki trening: oj, ten faktycznie jest ciężki, [...]
marmolinho pozwol poprawie kilka twoich bledow HEHE...no super. tylko, że IMO za bardzo ich nie poprawiłeś. poniedzialek : Plecy i triceps OK! 1 seria na drazku DAJ WIECEJ SERII 4 MOGA BYC. dociaganie na maszynie za kark 4 serie 12,10,8,6 WYWAL! niech zostawi PO CO 2 CWICZENIA PRAKTYCZNIE PODOBNE TYLKO ZE TO JEST SŁABSZE? wioslowanie koncem [...]
[...] za głową(barki, kaptury) 9.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu) 10.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy), 11.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps) 12.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona) B 1.Skręty tułowia na twisterze. 2.Prostowanie nóg na maszynie w [...]