tempo

Taki mam zamiar. Teoretycznie już powinien być ale z racji tego że siłowy kończyłem jako osttani na siłowni, nie było czasu. Ale tak. Wg planu hiit 2/góra 3x week. Max 10min. W tym 2min wejścia i zejścia (lekkie tempo ).

1 szy dzien redukcji a1 siad tylny 4*6-8 tempo 3010 3 ćwiartki + 1 pełne = 1 rep 80*8 80*7 80*6 80*6 a2 uginanie podudzi siedząc 4*6-8 tempo 5010 65*8 75*8 85*6 85*6 b1 martwy ( rdl ) 4*6-8 tempo 3010 3 ćwiartki + 1 pełny = 1 rep 80*6 100*6 100*6 100*5 b2 wyprosty podudzi na maszynie 4*10-12 tempo 3020 65*10 75*10 75*10 75*0 c1 wykroki [...]

A1 push press 5*6-8 60*8 70*6 70*6 80*6 80*5 A2 podciąganie na drążku podchwytem tempo 2012 *8 *6 *6 *6 *5 B1 wyciskanie na ławie skośnej głową w górę sztanga 5*6-8 tempo 3010 60*8 70*8 70*8 80*5 80*5 + 2 z pomocą B2 przyciąganie drązka wyciągu dolnego siedząc do klatki szerokim nachwytem 5*10-12 tempo 2012 ( ciężar 1 stosu ) 21,25*12 [...]

dzień 8/90 A1 push press 5*6-8 60*8 /80*6 70*6 /85*5 70*6 /85*4,5 80*6 /85*4 80*5 /85*5+1 A2 podciąganie na drążku podchwytem tempo 2012 *8 /*6 *6 /+5*6 *6 /+10*6 *6 /+10*5 *5 /+10*5 B1 wyciskanie na ławie skośnej głową w górę sztanga 5*6-8 tempo 3010 60*8 /80*5 70*8 /80*5 70*8 /80*5 80*5 /80*5 80*5 + 2 z pomocą /85*5 B2 przyciąganie drązka [...]

/30 min jazdy na rowerze spinningowym - prowadzenie zajęć a1 siad tylny 4*6-8 tempo 3010 3 ćwiartki + 1 pełne = 1 rep 80*8 / 100*7 /100*6 80*7 / 110*6/110*6 80*6 / 120*5/120*5 80*6 / 120*5/130*3 i zostałem w dole a2 uginanie podudzi siedząc 4*6-8 tempo 5010 65*8 / 85*6/95*6 75*8 / 95*6/95*6 85*6 / 105*6/105*6 85*6 / 115*6/105*5 b1 martwy ( rdl ) [...]

a1 przysiad przedni 4*15-20 tempo 3010 3ćwiartki + pełny = 1 rep /wyciskanie na suwnicy wąsko stopy 40*15 /105*15 /115*15 40*12 /105*15 /115*15 40*13 /105*15 /115*15 40*9 /105*15 /115*14 a2 wyprosty tułowia 4*15-20 tempo 3010 +5*15 /+10*15 /+10*15 +5*15 /+10*15 /+10*20 +5*15 /+10*15 /+10*20 +5*15 /+10*15 /+10*20 b1 przysiad bułgarski 4*10-12 [...]

[...] na tym, że w tyrakcie treningu wykonujemy kilkakrotnie (naprzemiennie) marsze na niskim HR i biegi na wysokim HR (truchty/sprinty). Typowy trening HIIT to np.: 60sek. niskie tempo, na ok. 55-65% HR max 30sek. wysokie tempo, nawet na 95% HRmax 30sek. niskie tempo 30sek. wysokie tempo 30sek. niskie tempo 30sek. wysokie tempo 60sek. niskie [...]

[...] Plan autorstwa Wodyna, priorytet na przysiad dla osób z silnym "posterior chain" PONIEDZIAŁEK AM rozgrzewka: rwanie siłowe z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 5x5 podrzut siłowy z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 5x5 A1 Przysiad tylny ATG 5x15 PM A1 "constatnt bent ATG squat" - przysiad ATG w ciągłym [...]

[...] monotonna dieta, za 3 tygodnie MŚ więc praca na 100 %. /SFD/Images/2016/3/15/2b678dabeb424f3fad81fee3a4ba109f.jpg czworogłowy/dwugłowy 1a. Prostowanie jednonóż 3x12 tempo 3030 1b. Uginanie jednonóż 3x12 tempo 3030 2a. Przysiad tylni 4x10 tempo 3010 2b. MCNPN 4x10 tempo 3010 3a. Wykroki 5x15 3b. Syzyfki 5x max 4. Izometryczne [...]

[...] Trzymasz się jednego zakresu powtórzeń(np. 10) i dokładasz określoną ilość ciężaru,dopóki nie wyrobisz założonej ilości powtórzeń-lub osiągniesz upadek techniczny(polegnie tempo lub przestaniesz wykonywać ćwiczenie poprawnie). W praktyce może to wyglądać np. tak: 20x10 30x10 40x10 50x10 60kg-przy np. ósmym repie trochę skaleczyłeś technikę lub [...]

[...] zrobic??? I jezeli na następny dzien chcial bym zacząc ciężarem takim jakim robilem zeszlego dnia ostatnią serie, to nie dam rady go podniesc az tyle razy. Co mam robic??? Jechac chwile stałym ciężarem czy jak???? jeśli cały czas chcesz dokładać ciężar wówczas albo zmieniasz tempo ćwiczenia albo zmieniasz strefe powtórzeń aby kontynuować progres

[...] serie, to nie dam rady go podniesc az tyle razy. Co mam robic??? Jechac chwile stałym ciężarem czy jak???? jeśli cały czas chcesz dokładać ciężar wówczas albo zmieniasz tempo ćwiczenia albo zmieniasz strefe powtórzeń aby kontynuować progres nie chce caly czas dokladac tylko przeczytalem ze tak trzeba. A co do strefy powtórzeń to co to [...]

[...] up Skrzywienie pleców/duża dysproporcja w długości obu kończyn. Choć przyczyną może być nawet utrwalone powielanie błędów technicznych,dominacją jednej części ciała-przez co to ona narzuca tempo. Udaj się do fizjoterapeuty. W późniejszym okresie,staraj się pilnować symetrycznego wykonania ćwiczenia i czekaj aż ciało zacznie pracować równomiernie.

2 godziny? Ucinasz sobie drzemki między seriami ? Przedwczorajszy trening 1h28, dzisiejszy 1h23 z dodatkowym podciąganiem (5min), obciążenie nieznacznie poszło w górę więc jestem zadowolony :). Tempo już chyba ok? Teraz powoli postaram się dokładać ciężary. Znalazłem już chyba swoje optymalne obciążenia dla poszczególnych ćwiczeń, później założę [...]

2 godziny? Ucinasz sobie drzemki między seriami ? Przedwczorajszy trening 1h28, dzisiejszy 1h23 z dodatkowym podciąganiem (5min), obciążenie nieznacznie poszło w górę więc jestem zadowolony :). Tempo już chyba ok? Teraz powoli postaram się dokładać ciężary. Znalazłem już chyba swoje optymalne obciążenia dla poszczególnych ćwiczeń, później założę [...]

Tempo dobre. Ale nie możesz popaść w drugą skrajność i zasuwać jak mały motorek. Przerwy między seriami muszą być- szczególnie kiedy podchodzisz do maksymalnych ciężarów. Wtedy ładujesz akumulatory.

Opcji jest multum. Więcej powtórzeń w seriach, krótsze przerwy, wolniejsze tempo, stosowanie pauz. Ale droga od 4 do 6 kg zajmuje najczęściej 2-3 treningi ;-)

trening: rozgrzewka:5 min na biezni tempo 13.2km/h +ogolne rociaganie dzień siłowo-wytrzymałościowy - 100x sit up - 50x thrusters (2x 8kg) - 25x MC (45 kg) czas obwodu:12.13min - 100x pompka (męskie) - 50x thrusters (2x 8kg) - 25x MC (45 kg) czas obwodu:19.47min - 100x wskoki na lawke (wysokosc lawki ok.47cm) - 50x thrusters (2x 8kg) - 25 MC [...]

[...] zarzut ze zwisu (sztanga 25kg) - 4x thrusters (sztanga 25kg) - 3x wypady ze sztanga z przodu (sztanga 25kg) - 2x przedni przysiad (sztanga 25kg) - 1 mila biegu * * po 500m tempo 10km/h po 800m tempo 10.5km/h po 1000m tempo 11km/h po 1400m tempo 11.5km/h Czas treningu:51.51min ------------------------------------------------------------- [...]

[...] powtórzeniu mocno zepnij łopatki aby w ich okolicach było napięcie mocne. Wyciskanie leżąc przede wszystkim następnym razem z boku ujęcie będzie lepsze i z przodu. Wprowadź tempo ćwiczenie czyli negatyw wolniejszy pozytyw szybszy. Przyjmij stabilną pozycję na ławce zepnij łopatki i pośladki i one dotykają tylko ławki i głowa. Nogi wbite w [...]