tempo

Cześć tomaszS. Wczoraj akurat miałem ochotę na szybsze tempo, teraz będę starał się biegać na 4.50 min/km. Mój cel na maraton to ukończyć go z czasem około 3h 30 min. Jeszcze 9 lipca jadę na bieg 12 kilometrowy. I wtedy jakoś zacznę przygotowywać się do maratonu. Co do żelów i izotoników to testowałem na półmaratonie. Jednak jeszcze będę testował [...]

[...] także jak ze smartwatcha. Bada fazy snu oczywiście krokomierz i to chyba już praktycznie wszystko. Dla mnie sprawdza się idealnie, prędzej korzystając z endomondo często traciłem treningi no i oczywiście o wile łatwiej jest mi teraz kontrolować tempo biegu. Jeśli myślisz o stratach, na pewno warto zainwestować. Bardzo ułatwia przygotowania.

NOWY PLAN Klatka + triceps lekko / Plecy + biceps lekko / wolne / Nogi / Barki + triceps&biceps / wolne / wolne *w dni wolne od treningu aeroby w formie biegania (stałe tempo, sprinty, interwały, fartlek, podbiegi i inne) lub innej (rower tradycyjny, rower stacjonarny, pływanie) z zachowaniem czasu na regenerację. Klatka + triceps lekko: [...]

[...] chwytać za ciężary. Dziś tylko 30 min orbitrek z dużym obciążeniem i 30 minut bieżnia na max stopniu pochylenia. To oczywiście bardziej kardio, bo starałam się utrzymywać tempo. Pomiędzy treningami będę się przygotowywać merytorycznie, aby nie przerażały mnie zwroty, których nie rozumiem. Zacznę też przygotowywać siłownię w domu. Cieszę się , [...]

[...] 6. Facepull - 16x20 totalny lajt, 18x15 też lekko, 21x14 już dało się odczuć, za tydz 24x13-15, 21x15 7. Uginanie - 16x9 słabe czucie, 16x8 już lepiej i tutaj muszę pilnować negatywa 8. Młotki - 18x8 słabo, 14x13 w tym 11 w tempie, za tydz 18x9, 14x12-13 i wszędzie trzymane tempo Zmieniony przez - krisking12 w dniu 11/14/2019 6:50:51 PM

[...] 12, 32 kg x 15 7. Maszyna na brzuch + plank 59 kg x 15 + 1,40' 59 kg x 15 + 1,20' Notatnik: 1. Hammer - 105x8 ciężko ale więcej powtórzeń niż tydz temu na 100, 90x11 lepsze tempo i jw, za tydz 110x6-8, 95x10-12 2. Smith - spora dokładka ciężaru, 85x6 ciężko, 72x10+2 też ciężko, za tydz powtórka na więcej powtórzeń 3. Wąsko maszyna - 86x7 Mega [...]

[...] dobre czucie i walka, za tydz 27x12 i 23x12-15 5. Unoszenie siedząc -regres moze byc wiecej kg, za tydz 14 kg x 12-15, 12 kg x 10-12 + polowki, 10 kg x 12-15, trzymac tempo 6. Prostowanie - 41 zero czucia, 36 tez, 32 juz nieco lepiej, za tydz 36x12-15 x 2, 32x15+ niebieska lina i dopinac triceps na dole 7. Brzuch - stara brama, za tydz [...]

[...] kg x 13, 41 kg x 13 + dropset 27 kg x 9 7. Maszyna na brzuch + plank 68 kg x 15 + 1,35' 68 kg x 14 + 1,25' Notatnik: 1. Hammer - 110x7+2 słabo, 97x10 duzo lepsze czucie i tempo, za tydz 110x8 walka!, 100x10+ 2. Smith - 90x7+2 ciężko, 80x10 też ciężko, za tydz 90x8, 80x10+ 3. Wąsko maszyna - 91x6 Mega ciężko, 77+2x10 super czucie, za tydz [...]

[...] + dropset 7. Brzuch (allahy + plank) 91 kg x 18 + 1,30' 91 kg x 12 + 1,15' Dieta 4850 kcal. Notatnik: 1. Smith - 110x7+2 niby lekko ale bez zatrzymania, 90x10 ciężko, dobre tempo, zatrzymanie i czucie, za tydz 110x7+ z zatrzymaniem, 90x10+ 2. Hantle skos - 38x8+2 całkiem nieźle ale pilnować pełnego zakresu ruchu w dół, 32x8+2 mało powtórzeń, [...]

[...] z lepszą techniką i zatrzymaniem 2. Wioslo - 115x8 w miare lekko, 100x12 tez, za tydz smialo 120x6-8, 105x10-12 3. Maszyna - 70x8 bardzo ciezka praca grzbietu, plus za tempo i zatrzymanie, 60x12 jw, za tydz 75x6-8 będzie ciężko, 65x10-12 4. Rack - 132x9 ciezko ale mozna delikatnie dolozyc, 112x12 dol prostownika w ogniu, za tydz 135x9!, [...]

[...] - stos + 10 kg x 6 ciężko ale prawie poszło 7x, 91x10 też ciężko, za tydz powtórka stos +10x6+, 91x10+ 3. Wąsko - 110x10 bardziej dynamicznie i bez zatrzymania, 97x11 juzbtempo i zatrzymanie, za tydz 112x6-8 tempo i zatrzymania, 100x10-12 4. Butterfly - 77x12 bardzo dobrze, 73x13 jw, mocna pompa, za tydz 81x12+pomoc,73x15!+pomoc 5. Unoszenie - [...]

[...] 77 kg + 2 x 13 + 1,30' Notatnik: 1. Hammer - ciężko ale dobrze weszło, regres malo powt, za tydz 120x6-8, 102x10+! 2. Smith - 95x6 ciezko, 80 lepiej niz tydz temu, dobre tempo i pelny ruch, za tydz 95x6+!!, 80x11-12! 3. Wąsko maszyna - 100 ciężko, mogloby pojsc 7-8x, 86 też ciężko ale dobra praca tricepsa, za tydz 100x6+!!, 86x10+!! 4. Brama [...]

[...] - 23x14 ciężko, w tempie, 23x13 l jw, za tydz powtórka 23x15, 15! 5. Unoszenie siedząc - 10x15 lekko, 12x12 też lekko, 9x16 lekko, za tydz 12x12, 14x9-12, 9x15-20 wszędzie tempo 6. Prostowanie - za tydz stara brama i czarna lina, 41x14 za ciężko, 36x14 ciężar ok, za tydz powtórka 41x12-15, 36x1! 7. Brzuch - za tydz 77x20 + 1,25 i 77x15-20 i 1,05

[...] treningu. 1. Smith - 107x7 ciężko, 87x12 duzo lżej i lepsze czucie klatki, za tydz powtórka 107x8-9, 90x10-12 2. Hantle skos - 32x9 całkiem nieźle ale było trochę szybsze tempo, 28x11 dobre, pełne ruchy, dzisiaj mega dobrze weszło, za tydz 34x6-9, 30x9-12 3. Porecze - 32x10 mega dobrze weszło i pełne ruchy, 22x13 też lekko, za tydz dokładać [...]

[...] tydz 115x6-9, 95x10-12 z zatrzymaniem 4.Suwnica - 180x18 ciężko ale dobra walka, 160x16 dużo ciężej, za tydz 190x20, 160x20 5. Smith squat - 100x12 ciężko ale dobre czucie i tempo, 80x15 jw, za tydz 105x12, 85x15 6. Wykroki - 16x19 ciężko ale dobra walka, 16x20 dużo lepiej, za tydz 18x15-20, 16x20 8. Przywodziciel - 83x14 ciężko, 74x12 jeszcze [...]

[...] 77x12+ 3. Wąsko - 105x9 w sam raz, 90x12 jw, pamiętać o wbiciu stóp w podłogę i mocnym napięciu pośladka, za tydz 107x9, 92x12 4. Butterfly - 64x15 ciężko ale dobre czucie i tempo, 59x17 super weszło, za tydz 68x15, 64x12-15 5. Unoszenie - 16x14 ciężko, 16x13 jw ale dobrze weszło, 14x17 też ciężko, za tydz 16x12-15, 18x9-12, 14x15-20 6. Cross - [...]

[...] pracy klatki, 68x15 rpe 10, za tydz 77x12-15, 68x15+ 5. Unoszenie - 18x15 dobrze weszło, 21x12 też dobrze, 16x20 jw, dobra walka, za tydz 2 rozgrz, 21x12-15, 23x9-12, 18x15-20 6. Cross - 21x17 lekko, dobre tempo i dopięcie u dołu, 23x17 też w miarę lekko, za tydz spokojnie 27x15, 27x12-15 7. Brzuch - za tydz 10 kg x 20 + 2,00, 8 kg x 15 + 1,40

[...] x 6-8, 86x10-12 3. Wąsko - 115x7 ciężko, walczyć o 9 powt, 100x12 bardzo dobra seria, nieco bardziej dynamicznie, za tydz 115x8-9, 102x12 4. Butterfly - 77x13 rpe 10, dobre tempo i praca klatki, 68x14 słabo, walczyć o 15 powt, za tydz 77+2x12-15, 68x15 5. Unoszenie - 21x15 ciężko, zwracac uwagę na czucie, 23x11 też ciężko, 18x18 bardziej sie [...]

[...] 95x6+, 82+2x10+ 4. Brama - 36x14 dobre czucie, w wykroku dużo stabilniej ale pilnować ściągniętych łopatek i mocniejszej pracy klatka, 32x18 dużo lepiej, technika i tempo, za tydz 41x12+, 32+1,25 kg x 16-20 i wziąć kogoś do przy trzymania 5. Brama jednorącz - 32x13 dobre czucie, można popracować nad tempem ,36x11 ciężko, 27x18 można [...]

[...] kcal. Notatnik: 1. Pulldown - 120x9 dobra, ciężka seria, 105x12 jw, dobrze weszło, za tydz 125x8-9, 110x10-12 2. Wioslo - 130x10 mega progres, można dokładać! 115x12 wolne tempo, kontrola, dzisiaj mega dobrze weszło, za tydz spokojnie 135x8-10 pilnować pochylenia, 120x10-12 3. Rack - 145x10 ciężko ale dobra walka, można dokładać, 125x12 jw, [...]