sztanga

10.10.2014 PIĄTEK Uda - przysiady ze sztanga z tyłu 70/80/90/100 12/12/8/6 - przysiady ze sztanga z przodu 55/60/65/70 12/12/10/8 - wykroki z hantlami 11/13/15/16 24/24/22/20 - wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12-8 - uginanie nóg w leżeniu 3x 12-8 Przedramię - uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10 - uginanie ze sztanga nachwytem [...]

17.10.2014 PIĄTEK Uda - przysiady ze sztanga z tyłu 70/80/90/100 12/12/8/6 - przysiady ze sztanga z przodu 55/60/65/70 12/12/10/8 - wykroki z hantlami 11/13/15/16 24/24/22/20 - wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12-8 - uginanie nóg w leżeniu 3x 12-8 Przedramię - uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10 - uginanie ze sztanga nachwytem [...]

31.10.2014 PIĄTEK Uda - przysiady ze sztanga z tyłu 70/80/90/100 12/12/8/6 - przysiady ze sztanga z przodu 55/60/65/70 12/12/10/8 - wykroki z hantlami 11/13/15/16 24/24/22/20 - wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12-8 - uginanie nóg w leżeniu 3x 12-8 Przedramię - uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10 - uginanie ze sztanga nachwytem [...]

Dziś trening już normalnie na siłowni: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 12 x 40 kg / 10 x 40 kg/ 8 x 50 kg 2. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12x30kg/10x30kg/8 x40kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomiej 12x35kg/10x35kg/8x35kg 5. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc [...]

Co do treningu troche modyfikacji i poczytalem o progresji liniowej podobno bardzo skuteczne.. 3 serie po 10 cwiczen i co tydzien zwiekszamy ciezar Trening: 1 dzien Klata, triceps, przedramie 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2a. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

]Zakres 6:8:10:12 KLATA+BARKI 1 TYDZ PARZYSTY : WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI ROZPIĘTKI SKOS DODATNI 2 TYDZ NIE PARZYSTY : WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI WYCISKANIE HANTLI POZIOMO WYCISKANIE SZTANGI SKOS UJEMNY 1 TYDZ PARZYSTY : [...]

[...] dopy z podłogi 2. Wykroki w przód ze sztangą/hantlami 1s. 15 powt rozgrzewka 15kg hantle 2s. 12 powt z zapasem 2 powt 18kg hantle 3s. 10 powt z zapasem 1 powt 20kg sztanga 4s. 10 powt obciążenie maks 25kg sztanga, już troszkę lepiej niż ostatnio, ale dalej mega cięzko 3.Uginanie nóg siedząc/leżąc u mnie siedząc 1s 15 powtórzeń z [...]

[...] dopy z podłogi 2. Wykroki w przód ze sztangą/hantlami 1s. 15 powt rozgrzewka 15kg hantle 2s. 12 powt z zapasem 2 powt 18kg hantle 3s. 10 powt z zapasem 1 powt 20kg sztanga 4s. 10 powt obciążenie maks 25kg sztanga, już troszkę lepiej niż ostatnio, ale dalej mega cięzko 3.Uginanie nóg siedząc/leżąc u mnie siedząc 1s 15 powtórzeń z [...]

hmm coś takiego może być ? Pon: 1. Wyciskanie płasko 4x 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 3. Rozpietki skos 4x 4. Sciąganie do klatki nachwyt 4x 5. Wyciskanie żołnierskie 4x 6. unoszenie hantli do przodu 4x 7. Uginanie sztangi stojąc 4x 8. Francuskie sztangą leżąc 4x Wt: 1. Przysiad ze sztangą na karku 4x 2. Uginanie nóg 4x 3. [...]

Witam, Podepnę się do tematu. Od Marca tego roku zacząłem ćwiczyć intensywnie, wcześniej tylko czasami. mam słabo rozbudowaną klatę więc znalazłem taki plan w sieci dokładnie z tąd (http://treningi.blox.pl/html/1310721,262146,169,170.html?2,1), czy może ktoś mi powiedzieć czy ma on jakiś sens, to znaczy nie przeciąży mięśni?: Plan ten można [...]

[...] wyciskania francuskiego zza głowy leżąc - 10/10/8 3 serie wyciskania francuskiego zza głowy siedząc - 10/8/8 Wtorek: Barki Wyciskanie zza głowy siedząc - 3 serii - 12/10/8/(sztanga) Wyciskanie z przed głowy siedząc - 3 serie - 12/10/8 (sztanga) Obroty przedramion - 3 serie - 10/8/8 (hantle) Wyciskanie hantli do góry siedząc 3 serie 10/10/8 [...]

[...] Uginanie o kolano 3s B 1. Przysiady przedni 3S 2. Wiosłowanie sztangą 2S 2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2S 3. Wąskie wyciskanie sztangi 2S 4. Uginanie ramion ze sztanga 3s 5. Wyciskanie na skosie 3s C 1. Przysiady ze sztanga na barkach 3s 2. Wiosłowanie hantlem w oparciu 3s 3. Wyciskanie sztangi płasko 3s 4. Wyciskanie hantli z [...]

[...] zza głowy leżąc - 10/10/8 3 serie wyciskania francuskiego zza głowy siedząc - 10/8/8 Wtorek - Przerwa ŚRODA: Barki Wyciskanie zza głowy siedząc - 3 serii - 12/10/8/(sztanga) Wyciskanie z przed głowy siedząc - 3 serie - 12/10/8 (sztanga) Obroty przedramion - 3 serie - 10/8/8 (hantle) Wyciskanie hantli do góry siedząc 3 serie 10/10/8 [...]

DZien treningowy :D " Rowerek 5 min Klatka skos gorny sztanga serie 60/70/80/90/100/60 10-12 powt , hantle skos gorny 20/30/36/40/40 8-12 powt , rozpietki 8/10/12/14/16 10-12. Plecy wioslowanie sztanga podchwytem 50/60/70/80/90/100/80/60/30 10-12 , wioslowanie waskim nachwytem 30/60/70/80/90/100 10-12 , wioslowanie hantlem 30/45/50/55/40 8-12 . [...]

22/11/2014 DT Tydzień 2, dzień B Trening całkiem udany z małym obciachem w momencie, gdy nagle opadły mnie siły podczas wyciskania sztangi skosem w górę i utknęłam ze sztangą z ciężarem 27,5kg%-) Kolega nadbiegł z pomocą, lekko palcami mi podważył sztangę i jakoś poszło w górę:-) Trening: B 1. Przysiad 37,5kg x12 / 40kg x12 / 42,5kg x12 / 45kg [...]

22.11.2014 Sobota Pas 79 cm – wzrost o 1cm. Waga 72,1kg – bez zmian. Dodaję 50kcal, czyli wracam do tego co było 2 i 3 tygodnie wcześniej. Najważniejsze, że psychika pozwala robić swoje i nie myślę na razie o redukcji, chociaż to już 8 tygodni nadwyżki kcal, dlatego zrobię niedługo tydzień na ujemnym bilansie – prawdopodobnie w tydzień przed [...]

.Więc tak: 1. Robie na zmiane 2 treningi: A) 1. MC 5x12 (30-35kg) 2. Wykroki chodzone 5x12 (hantelki 8kg) 3. Military press 4x12 (sztanga 10kg) 4. Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 4x12 (4-6kg) 5. Uginanie ramion z hantelka na biceps 2x12 (2kg) 6. prostowanie ramion z hantelka na triceps 2x12 (2kg) B) 1. Przysiady ze sztanga 5x12 (25kg) 2. [...]

Poniedziałek: Muay Thai Wtorek: Podciąganie na drążku 10-9-8-7-6 Wiosłowanie sztangą 10-9-8-7-6 Unoszenie tułowia 10-10-8-8 Sztrugsy 12-12-10-10 Unoszenie hantli z przodu 12-12-10-10 Unoszenie hantli z boku 12-12-10-10 Unoszenie hantli w opadzie 12-12-10-10 Środa: Muay Thai Czwartek: Wyciskanie sztangi na płasko 10-9-8-7-6 Wyciskanie sztangi na [...]

[...] więcej serii będzie. W ostatnim oczywiście próbowałam 8, ale nie dałam rady wyprostować nóg nawet%-) 2. Ok, pójdzie następnym razem 12,5kg 3. Muszę bardziej panować, żeby sztanga mi nie latała, ale ogólnie ok 4AB. Tragiczne jest to, że maszynę do czwórek mam na parterze, a do dwójek na piętrze%-) Wchodzenie po tych schodach nie było takie [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangielkami 12x 15kg(dwie) 12x 20kg 12x 25kg (ostatnio 12x25kg) 3s uginania nadgarstków ze sztangielkami w oparciu o ławke 2x5kg Podsumowanie: ława sztanga bardzo ciężka się wydawała, przy 60kg czułem ale jakoś jednak do przodu) skos - spoko, troche w dol ale dobrze rozpietki - mega mloty - jak zawsze super uginanie [...]