sztanga

[...] jeszcze że priorytetem moim są barki dlatego są na początku. A: Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (suplinacja) 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s B: Barki: Wyciskanie [...]

[...] biceps 1. Martwy ciąg : 3 x 12,10,8 2. podciąganie na drążku za głowę 3 x 12,10,8 3. Przyciąganie sztangi do klaty leżąc poziomo 3x12,10,8 4. Zginanie ramion na stojąco (sztanga prosta) 3 x 12,10,8 5. Zginanie ramion na siedząco w podporze o wewnętrzna str. uda 3x12,10,8 6. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 trening 3 Nogi + klata+ [...]

To bardzo dobrze bede robic przysiady ze sztanga z przodu a co do: Zurawia na ziemi i syzyfkek moge je robic ? chyba az tak nie pobudzaja miesni posladkow? I jaki Ty martwy ciag polecasz? Najlepszy bylby chyba Rack Pull ale nie mam sprzetu wiec tak, mysle nad martwym ciagiem sumo. Ostatnia prosba czy kolega dobrze dobral podzial na ciezkie [...]

[...] sztangą 3s 12 10 8 Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8 Barki - Wyciskanie hantli 2s 12 10 Triceps - Pompki na poręczach 2s 10 8 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8 Łydki - Wspiecia na palce 2S maxy Brzuch - brzuszki na max B Nogi: - Przysiady wykroczne 4s 12 10 8 6 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s 12 10 - Sklony ze [...]

[...] a - skłony ze sztangą na barkach 3x 10 Barki: - Wyciskanie hantli 10x3serie Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 10x3serie Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 10x3serie Środa Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantelek ława skośna 10x4serie - Rospiętki na maszynie 3x15 Nogi: - prostowanie nóg na maszynie 3x10 Plecy: - [...]

[...] 2 do 3 min. 2a. Podciaganie nachwytem szeroki rozstaw rak max (jesli dasz rade przynajmniej 5, jesli nie to zrob sciaganie drazka wyciagu gotnego do klatki). 2b. Wioslowanie sztanga nachwytem lapiac na szerokosc barkow. Musisz czuc miesien. Zakres 6-8 powt. 2c. Wioslowanie koncem sztangi neutralny chwyt 6-8 powt. Po tych 3 wykonanych zaraz po [...]

"6. Ale słyszałem, że martwy ciąg niszczy kręgosłup -a pełne przysiady kolana? Bo to uniwersalna wymówka osób którym nie chce się dobrze ćwiczyć. Jeśli nauczysz się techniki i nie będziesz szarżował z ciężarem, raczej nic ci nie grozi. Dopiero ogromne ciężary i przeciążenia niszczą kręgosłup i stawy - ale to kumulacja WIELU LAT treningu [...]

[...] triceps sciąganie linki 15/12/12/10 pompki na poreczach 15/12/12/10 francuskie 12/10/8 Piatek PLECY podciąganie 12/10/8/6 przyciaganie wyciagu dolnego 12/10/8/6 wiosłowanie sztanga 12/10/8/6 przyciaganie wyiagu za plecami 12/10/8/6 szrugsy 12/10/8/6 NOGI przysiady ze sztanga 12/10/8 wyciaskanie na maszynie 12/10/8 zwezanie/rozszerzanie nog [...]

Dzień 23: Trening: Plecy plus biceps. Dzisiaj wprowadziłem trochę świeżości do treningu i zmieniłem część ćwiczeń. Plecy: Martwy ciąg - 12, 10, 8, 6 - 78kg Wiosłowanie sztangą w opadzie wąskim podchwytem - 12, 10, 8, 6 - 58kg Wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachwytem - 12, 10, 8, 6 - 48kg Biceps: Uginanie rąk na modlitewniku ze sztangą - [...]

[...] drążku Wiosłowanie w leżeniu 10, 10, 10, 10 Ściąganie drążka wyciągu gurnego do klatki I pleców 12, 12, 12, 12 Przyciąganie drążka dolnego 12, 10, 10, 8 Biceps: Uginanie sztangą podchwytem 12, 10, 10, 8 Modlitewnik sztanga 12, 12, 12, 12 Uginanie sztangą nachwytem 12, 10, 10, 8 Może być ? Pzdr :) Zmieniony przez - Inarb w dniu 2009-05-14 20:37:36

[...] damian02 jak wyniki wl,mc,siad? Ciężar na jakim pracujesz? tak zagłębiając sie w poprzedni Twój plan (z ciekawości poszukalem) ===================== A -Przysiady ze sztanga 3x10 -Wyciskanie hantli na skosie 3x10 -Wiosławanie sztanga 2x10 -Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 3x10 -pompki na poreczach 2s max -Uginanie ramion ze [...]

Może to wyglądać tak: Poniedziałek 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 12 9 9 6 2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 9 8 6 6 3 Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce 12 9 9 9 4 Wyciskanie sztangi wąsko 9 9 9 6 5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 9 9 9 6 6 Wyciskanie francuskie leżąc. 9 9 9 6 7.Unoszenie sztangielek [...]

[...] 25 kg ciężar/hantel rozpiętki skosem w górę 12-10-8-12 - 10 kg/ hantel butterfly 12-12-12-12 / 22 kg PRZEDRAMIONA uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 12-10-8-12 - 22 kg sztanga uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 12-10-8-12 - 22 kg sztanga ŁYDKI wspięcia na placach stojąc 4 serie - własna masa wspięcie na palcach siedząc na maszynie [...]

Poprzedni był taki troche zmieniłem ( ograniczenia sprzętowe i ból plecow dlatego nie ma mc ) A -Przysiady ze sztanga 3x10 -Wyciskanie sztangi na skosie 3x10 -Wiosławanie sztanga 2x10 -Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 3x10 -pompki tyłem 2s max -Uginanie ramion ze sztanga 2/10 -jak chcesz to dodaj brzuch B -hack przysiady 2x10 [...]

[...] wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s plecy (cięzko): podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangielką 3s martwy ciąg 3s biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 3x czwartek: klatka - tak jak masz,ale bez rozpiętek, ćwiczenia po 2 serje bary : podciąganie wzdłuż tułowia 3x albo podciąganie wzd. tuł 2x + unoszenie bokiem [...]

[...] wątków na forum o HST i wywnioskowałem, że troche przekombinowałem. 15stki wyglądały standardowo przysiad wyciskanie na płaskiej wiosłowanie sztangielką uginanie ramion ze sztanga stojąc wyciskanie sztangi zza głowy na barki francuzy sztangą leżac wszystko x1 seria W 10tkach postanowiłem zwiększyć objętość i troche przelałem: przysiad x2 [...]

Trening 5 B 1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń, dodatkowo 1 seria przysiadów tylnych z dołożonymi 10kg 1.5x40kg 2.5x50kg 3.5x60kg 4.5x70kg 5.5x80kg 6.5x90kg 7.3+2 z pomocą x 100kg 8.Przysiady tylnie 5x110kg (FILM) 2) WSPIĘCIA NA PALCE / 1 seria ze sztangą z przodu - ciężar z przysiadów przednich + [...]

[...] 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie/Przysiad 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s [...]

DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. Wywal BARKI: 1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt. 2. Wyciskanie [...]

[...] na poziomej 4 serie / 10 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie / 10 powtórzeń Wyciskanie sztangielki w poprzek ławki 4 serie / 8 powtórzeń BICEPS Modlitewnik-sztanga (3podchwyt,3nachwyt) 4 serie / 12 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie / 10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 4 serie / 10 powtórzeń [...]